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怎么才能减掉身上的赘肉，成功瘦下来呢？减肥的关键是：提升身体的热量输出，降低热量摄入，才能提升身体的热量缺口，让更多的脂肪参与消耗，让你慢慢瘦下来。

身体代谢水平旺盛的人，意味着每天可以消耗更多卡路里，拥有一副易瘦体质，发胖几率也会大大下降。

那么，怎么才能提升身体的代谢值，消耗更多卡路里，塑造一副易瘦体质呢？

1、多做力量训练。人过30，身体肌肉开始流失，基础代谢值也会随之下降，身材也容易发胖。我们要多做力量训练锻炼肌群，肌肉的生长意味着你每天可以消耗更多热量，有效抑制脂肪的堆积，降低发胖几率。

新手从而开始力量训练？我们可以从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、引体向上这些复合动作入手，每次半小时锻炼身体各大肌群，每次训练后休息3天左右再开启下一轮训练，劳逸结合，可以提升增肌塑形效率。

2、提升你的喝水量，不要等到口渴了才喝水。喝水量太少的时候，身体容易释放假性饥饿感，让你产生进食的欲望。

多喝水可以补充身体水分，抑制饥饿感，饭前一大杯水可以降低进食欲望，控制卡路里摄入。每天喝10杯水，多次摄入，有助于废物的排出。

3、补充优质蛋白。蛋白质可以从蛋类、鸡胸肉、鱼肉中获取，身体分解蛋白质会花费更多的热量，饱腹时间也会更持久，还能降低暴食的几率，提升减肥成功率。

因此，减肥期间不要只吃水果蔬菜，而需要补充优质蛋白，每天的蛋白质摄入量不低于60g，分为多餐摄入，提升率会有所提升。

4、三餐规律，不要跳过任何一餐。不要觉得少吃一餐可以节省热量摄入，你会因此饥肠辘辘，影响工作效率，也容易在下一餐过量进食，从而撑大胃容量。

三餐定时，饭吃八分饱有助于肠胃健康，避免每次进食身体都在努力囤积热量，脂肪堆积率也会下降。

5、远离宵夜。喜欢吃宵夜的人，意味着睡眠时间比较晚，睡眠时间不足会导致皮质醇水平提升，脂肪也容易堆积起来。

而睡前吃东西会让多余的热量转化为脂肪堆积起来，第二天一大早肠胃一排空，你的饥饿感也会更加强烈，容易摄入更多的食物，这样恶性循环，身材也容易发胖。

我们要避开宵夜，睡前4小时不要进食，晚上不要熬夜，尽量在23点前入睡，提升睡眠质量，坚持一段时间你会发现减肥速度明显提升了。