已感染与未感染者合理饮食指南全攻略

科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新型冠状病毒感染的肺炎防控与救治。疫情期间，吃什么、怎么吃，对于每个人来说都太重要了，关系到免疫力等各项身体机能。

您知道不同人群到底应该吃什么才更科学，怎么吃才最营养吗？中南大学湘雅医院营养科注册营养师戴民慧给出了一份最全的营养饮食建议，无论你是未感染还是已感染，都请赶快收藏好。

- 未感染人群 -

对于未感染人群，请一定做好充足的身体营养储备，非常时期不要节食减肥以免出现免疫力低下，也不要暴饮暴食给胃肠增加额外的负担。

这份膳食建议适合还未感染的人长期坚持。

1．每天能量摄入要充足，中国膳食指南推荐成年男性每日所需能量是2250千卡，成年女性每日所需能量是1800千卡，可以酌情增减，但是不要轻易减少日常的摄入。

2．保证优质蛋白质，如蛋、奶、肉、水产和大豆等。

3．多吃新鲜的蔬菜和水果，尤其维生素C含量高的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、西红柿、苹果、猕猴桃、草莓等。

4．每天吃15g坚果，一周吃2次以上的海产可以补充足够优质脂肪酸。

5．口服补充维生素D，由于现在已经入冬，大家户外日照时间短，体内自身合成的维生素D少，而维生素D缺乏被很多研究证实与新冠感染相关，因此可以口服维生素D（800单位或以上）来补充。

6．运动一定要适量，高强度的运动之后会有一个免疫低下期，因此最近做一些如广播体操、慢走或者瑜伽等中低强度的运动即可。

- 已感染人群 -

对于已感染人群，有些人正处在发热、肌肉酸痛、头痛、腹泻、呕吐、咽嗓、喉咙痛、吃不下东西的阶段，那么以下这些饮食建议可以让你舒服一点，能更快“满血复活”。

1．吃容易消化的食物，如粥、牛奶、蒸蛋、鱼肉、蔬菜泥、婴儿米粉、软烂的面条。

感染病毒后，身体免疫系统在积极战斗，留给消化道的供血减少，导致食欲不振和消化不良。这时候就要吃一点能快速消化的食物，软一点、脂肪含量低一点的食物非常合适。

2．吃容易吞咽的食物，如奶昔、藕粉、冰淇淋、果冻、水果、果泥、果汁等。很多人在感染奥密克戎后喉咙非常疼，几乎吞咽不下稍微硬一点的东西，这个时候冰冰凉凉且好吞咽的食物就是最佳选择。

3．吃好消化的优质蛋白质，如酸奶、肉泥、鱼肉、蒸蛋、牛奶、豆浆、蛋白粉等。蛋白质是参与合成抗体的原材料，感染期间应该至少保证50g蛋白质的摄入。

如300ml牛奶约10g蛋白质；一个鸡蛋8g蛋白质；100g（2两）肉20克蛋白质；另外2~3两米饭面条中至少10g的蛋白质，再吃一点点豆制品或者坚果，就足够了。

如果胃口不佳，实在吃不下肉蛋奶等，蛋白粉也是不错的选择，尽量选择大品牌。

4．如果腹泻伴随着呕吐，要及时补充电解质，以避免脱水。

这个时候就更要选择容易消化的食物，比如婴儿米粉、软面条、粥、鱼肉泥等。不要大量喝糖水或者果汁，里面的果糖有时候导致腹泻加重。

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图片来源 | 健康中国公众号

作者 |中国教育报记者 阳锡叶 通讯员 严丽

编辑 | 杜润楠