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【失眠了，应该怎么做？】

手机下滑即可了解！

日出而作，日落而息是人类几万年以来随着太阳光的变化而形成的一个规律，也称之为人体生物钟。

但随着人类文明的进步，日出而卧，日落而出成了很多人的作息。

仿佛只有夜里的时间才是属于我们的快乐时光，不追剧不打游戏，今天仿佛不完整，我的偶像小哥哥冲我一笑，我浑身的疲惫都消失了。

但是这也带来一个严重的问题——失眠。

01

褪黑素有用吗？

既然聊到了睡眠问题，褪黑素就一定要谈：褪黑素是一种由脑垂体分泌的激素，又称睡眠激素。

光线是褪黑素的决定性因素：没有光，褪黑素才会分泌，人才会想睡觉。

诺贝尔奖得主阿克塞尔罗德博士证实：褪黑素可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。

这么说来光和褪黑素死对头，有我没他，有他没我。

开灯为什么会导致难入睡？

这和我们的眼睛有关，视网膜可以检验光线的强弱，如果环境光线变暗，视网膜给下丘脑送信号说可以生产褪黑素，这时体温下降进行入睡前准备。

早上时这个过程是反过来的。

不过阳光不是唯一的光源了，人造光的存在让身体感到迷惑，到底是该程看还是该睡了。

人造光对于睡眠的破坏性很大，伴随着人造光入睡可以降低85％的褪黑素水平。

开灯影响睡眠，我可不可以关灯刷手机或看电视？

趁早放弃这种妄想吧。

我们都知道电子屏幕会产生蓝光，蓝光与睡眠息息相关。

人眼对人造光源中比如电视、节能灯、觉光灯中的蓝色光特别敏感，为什么呢？

跟白天能让我们保持清醒的原因一样，蓝光的波长会增强注意力，改进情绪，并且让我们在白天保持清醒。

如果晚上接触到蓝光，产生褪黑素、降低体温这些步骤就会被延迟，褪黑素水平自然也就低了。

因此关灯刷手机常常会越刷越精神，一抬头已天亮。

02

助眠小窍门？

这里给大家介绍一些小窍门帮助你顺利入睡。

夜间使用冷白色，色温较高的灯具，或者一直看偏白色的电子屏幕，眼睛会接收大量蓝光，刺激交感神经，会让人精神活跃，处于清醒状态。

身体会认为“还处在白天”，因此褪黑素的分泌会受到大量抑制。

所以那些睡前狂刷手机的失眠党，可以先试试睡前2小时用暖色系灯光照明。

因为暖色系光中红光含量高，较为柔和，刺激副交感神经，有助于生物钟的调整、放松身体，提高睡眠质量。

睡前一小时远离手机，来尝试改善自己的睡眠状况。

黑暗温暖的环境下，褪黑素分泌水平增高，分泌量是白天的5~10倍，有助于我们进入睡眠状态；

除此之外，还可以做一些小操作来提高睡眠质量。

不要饿着肚子睡觉，饥饿可能会影响睡眠，规律进餐，避免饮酒；睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

规律锻炼，想想跑完马拉松之后是不是希望马上睡觉。

但是睡前3小时不运动。在睡前洗热水澡或者泡脚，身体由冷变热的过程可以帮助睡眠。

尤其在寒冷的冬天，暖乎乎双脚协助褪黑素迅速让你被困意放倒。

泡脚之后你可以选择一个非常舒服的方式，比如抱着你的毛绒玩具或者调整床的软度。

还有一招就是看无聊的书，比如英语、专业课书籍，可以迅速让大脑想休息。