经过很多专业人士的坚持科普，大部分的胖友都已经明白了，减肥最靠谱的理论依据，就是卡路里平衡理论，最简单有效的减肥方法，就是“管住嘴，迈开腿”，这是一件好事儿。

但是由于很多减肥科普不专业，或者出于某种目的说话只说了一半，导致很多人对“管住嘴、迈开腿”的理解有误。而把“管住嘴”理解为节食，就是其中的典型误解。其实科学减肥方法提到的“管住嘴”，指的是控制好热量摄入水平，压根不是什么节食！

而摄入热量大家普遍有误解，把食物热量跟摄入热量划等号，实际上不是这样的。其实摄入热量=食物热量-粪便剩余热量。

食物中的膳食纤维，很难被人体所消化吸收，这部分不能计入摄入热量，但是食物热量是没有排除出去的，这部分热量大多会随粪便排出体外；另外一个，你吃进去的食物一般不会全部被消化吸收，也会有一部分随着粪便排出体外。这2个特点就给了我们很大的操作空间，是不节食还能减少热量摄入的理论基础。

相信不少胖友看完上一段，有一些已经安耐不住开喷了，不节食怎么控制热量摄入，你说了半天说一堆废话有啥意思。宝宝们先别着急，下面我就来跟大家分享一下，如何在不节食的情况下，有效的减少热量摄入！我简单举几个例子吧，因为方法实在太多了，很难通过一篇文章给大家讲完。

1、增加饮食饱腹感：吃的不多还不挨饿！

增加食物饱腹感，是很有效的不节食，还能控制热量摄入的方法。你可能当餐吃的很多，但是由于食物的饱腹感很强，下一餐就没那么饿了，自然而然就会少吃一点，同样是吃的少了，但是没有挨饿也没有营养不良，所以就不算节食哦~

增加食物饱腹感的方法，最重要的2大手段是，第一增加膳食纤维的摄入，第二提高优质蛋白的供能比例。因为膳食纤维遇水膨胀的特性，会很快将你的胃撑得满满的，而且膳食纤维不易被人体消化，所以饱腹感很强的哦~蛋白质是3大产能营养素里，饱腹感最强的那一个，同时蛋白质还可以刺激一些激素的分泌，比如PPY、GLP-1（肠促胰素/胰高血糖素样胎）等，可以抑制食欲增加饱腹感，所以增加蛋白质的摄入量，减少碳水和脂类的摄入量，饮食的饱腹感自然而然就变强了哦~当然还有一些其他的方法，也具有增加饱腹感的效果，这里就不详细说了，以后有机会单独开文章详细说吧。

2、促进消化道排空：吃的不少吸收很少！

人体的消化和吸收供能很强大，但是它的效率是相对固定的，如果我们有意识的减少失误在消化道的停留时间，而单位时间的消化吸收效率没变，我们能消化和吸收的食物中的热量自然就变少了。

促进消化道排空的方法，最直观有效的也介绍2种。第一种是多吃膳食纤维丰富的食物，第二个多吃高蛋白的食物。膳食纤维遇水膨胀之后，会刺激胃壁扩张是胃内压增加，促进胃部排空，同时膳食纤维还能促进小肠蠕动，减少食物在小肠的停留时间，同时降低食物的消化和吸收率；高蛋白的食物，能够刺激胃部分泌胃泌素，这种激素可以刺激胃排空，降低食物的消化程度，从而减少热量吸收。

3、降低消化液浓度：吃的多也消化不了。

可能很多人没有人体生理基础，并不知道人体的消化分为机械消化和化学消化2部分，其中化学消化是在消化液的帮助下进行的，当食物化学消化不充分时，食物就不能满足肠道的吸收标准，从而无法被人体有效吸收。那么如果我们能降低消化液的浓度，让部分食物不能充分消化，那么就可以减少热量的吸收。

降低消化液浓度的方法，今天也给大家介绍2种。第一种就是餐前喝水/随餐喝水，一般300毫升就差不多够了，也就是一杯水的样子。水分能降低胃酸的浓度，降低消化液内消化酶的密度，从降低人体的消化能力。第二种是适当喝一些苏打水，苏打水是碱性的，也能起到中和胃酸，降低胃酸浓度的效果，从而降低肠胃的消化能力。

所以你看，如果你更懂人体生理规律，更了解人体消化吸收、能量代谢的规律，更清楚脂肪的合成和分解的规律，其实减肥根本不用节食的，减少热量摄入方法其实很多很多，这里只给大家分享冰山一角，想学习更多科学减肥技巧，继续关注轻瘦会吧！