饮食篇。（承接前文（一）（二），主要是记录和分享）

减肥的过程，主要是减少油脂/碳水化合物和糖分的摄入，增加蛋白质的量，增加运动达到减重的目的。

我的减重（减肥）过程，也不是一蹴而就的，这个过程中也有问周围朋友，也有百度，也有问医生和爱好健身的撸铁达人，也有寻找一些健康方面的APP，一点点去摸索去实践，一点点去改变自己的一些习惯，当然也伴随着自己的体重一点点受到控制并减少下来，身体的健康程度一点点在变好，体重直至恢复到了刚上大学时的体重（当然，综合状态不能和那个时候完全去比），人的整个精神面貌也确实不一样了。第一步是先减少冷饮冰水（冰镇饮料，冰水，冰镇啤酒，冰箱里的水果等）的食用，从而控制身体的湿气，从控制并减少湿气开始。第二步从早餐开始改变，到改变控制晚餐，从减少零食水果到不吃零食水果，再到改变控制中餐，然后在到一日三餐控质控量，接着在到恢复正常饮食的一个过程。当然，过程中也要保持一定的运动量。下文仅供参考借鉴，不建议模仿或照搬，建议去咨询专业的有资质的医生或机构。

一．第一步，是先减少冷饮冰水（如冰镇饮料，冰水，冰镇啤酒，冰箱里的水果，冰咖啡，冰奶茶等）的食用，甚至不去在碰冰冷类饮料和食物水果，从而控制身体的湿气，从控制并减少湿气开始。

我之前，甚至很多人相信都和我一样，也是一直喜欢在夏季，喝冰水，喝冰镇啤酒，喝带冰块的可乐，喝加冰的鲜榨果汁或咖啡，吃冰激凌雪糕等冷饮，吃从冰箱凉过的西瓜。喜欢吃日本料理自助，吃冰的三文鱼北极贝，喝冰的梅子酒等等；或者，在吃着火锅时喝着冰啤酒更是觉得一种享受来着。等等，不一而足，相信这些都是很多人的最爱，但是当你的肚子在变大（习惯叫做啤酒肚），当你在吹空调时会有肩酸等的症状，当你舌苔长期变得偏白，人容易发怒烦躁，当你变成油腻大叔甚至头发减少时，其实你已经湿气过重，湿气重是使人不容易瘦下来甚至变得容易更胖的最恶劣推手之一。

控制或减少湿气，很重要。个人不建议去吃药或者相信所谓的偏方，病从口入，从改变不良饮食习惯入手才是最科学和有效的。最主要的是戒掉吃冰的东西和戒掉喝冰的东西，所有“冰镇”的都和你无缘了，不吃冰的食物水果，不喝冰的饮料/啤酒/和水，戒掉这些相信要比戒烟或借酒或戒打游戏要容易的多。如果喝酒，建议不但要不喝冰啤酒，甚至不喝啤酒最好，如有有应酬或者聚会改为喝白酒/红酒或黄酒（习惯和量因人而异）。喝水以温开水/矿泉水为佳。喝茶也建议减少喝绿茶，以喝红茶黑茶等发酵茶或半发酵茶为主。夏季则尽量少吹或不吹空调（可以忍受的住的时候），让自己多出汗。这样坚持一个月或三个月以上，对减少湿气有很大的帮助。

二．第二步从早餐开始改变，到改变控制晚餐，从减少零食水果到不吃零食水果，再到改变控制中餐，然后再到一日三餐控质控量，接着在到恢复正常饮食的一个过程。

先说早餐。我是北方人，之前是一个喜欢吃油条豆浆/煎饺//面条加浇头/油饼或烧饼稀饭类/韭菜盒子/馅饼的，早餐经常吃很多，油炸类的更是最爱。前述的早餐中，油条/馅饼等油炸类等的油脂碳水含量都很高，如果你去百度之类的，也会查到，带馅的面食（如混沌，饺子，包子）要好于不带馅的面食或粥饭类（面条，馒头，粥等），不带馅的面食或粥饭类要好于油炸类的食物（如油条，煎饺，锅贴等）。我们的生活目前不是没的吃，是吃的够好够多但消耗不掉，是吃的过于精细而粗粮纤维多的吃的少，加上应酬多和一定的不规律饮食，再加上久坐缺乏运动（坐办公室，开车），造成的肥胖。

直接说改变之后最后吃的最多的早餐，到现在我也是在坚持吃的（均是无糖的），“1-2个鸡蛋+30-40克的燕麦片+250ml牛奶或等量奶粉”或“1-2个鸡蛋+30-40克的燕麦片+10g蛋白质粉”或“1-2个鸡蛋+30-40克的燕麦+一袋芝麻糊”。主要是减少细粮的摄入，减少高油脂的摄入，减少糖分的摄入，即保证的足够营养，又不会觉得饿，摄入的纤维粗粮也足够。粗粮当中，桂格的即时原味燕麦片是最方便的，和30-40克燕麦片相当的有等量的粗粮面包或红薯或玉米等，个人口味习惯因人而异，坚持下来才会有效果。我个人最主要喜欢的是“鸡蛋+燕麦片/芝麻糊+牛奶”组合，不论是在家里还是在办公室或者出差都比较方便，且容易养成习惯；当然，桂格燕麦片或南方芝麻糊均是最爱；

再说水果和零食，包含各类水果/零食/咖啡/奶茶之外的，所有正餐之外的都算。如果问每一个人，你喜欢吃什么水果或零食，相信每个人都会说得出一大堆水果名字和对应的所谓吃的好处，但是这些东东都有一个共同特点，含糖或含脂和碳水。你的正餐都吃的能量都已经无法消耗，在多吃这些水果零食奶茶之类的，更是加重了身体的负担，日积月累，你不超重谁超重。

奶茶是最差的食物，也是最建议戒掉不吃甚至去抑制它，并请身边的朋友一起去抑制它不要去吃的食物。因为奶茶正在毁掉大家的健康（此类文章欢迎百度或去搜索，太多关于此类的文章和报道了），除了口味外，高糖分高热量高咖啡因高添加剂高反式脂肪酸，奶茶里面的奶的含量远远低于普通鲜牛奶，一杯奶茶=12块方糖=三罐红牛（含咖啡因），不存在无糖奶茶的，无糖奶茶都含糖（且多数糖不是糖，是化学添加剂的多=甜味剂），反式脂肪酸（惊恐）。

数据会说话（参照中国经济网/健康时报等文章），没有对比就没有伤害，如果你对比完了，相信你也不会去喝它，相信你也会走上抑制它的道路上。蛋白质，鲜牛奶蛋白质含量国标≥ 2.9g/100g，奶茶中的蛋白质含量平均为一般为0.71g/100g，相当于喝4杯奶茶才有牛奶的的蛋白质。糖，膳食指南告诉我们要控制添加糖的摄入，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。无糖奶茶含糖量测量数据为一般为3.4g/100g，基本上一杯奶茶下去一日的含糖量就足够甚至超标了，其余的东西就不能再吃了。咖啡因，奶茶中一般含咖啡因，含量一般占比2-4%，远高于咖啡豆中的咖啡因含量，喝了过后人会兴奋或者睡不着，一罐红牛含咖啡因 50mg，奶茶样品测量平均一杯里面含咖啡因 134mg，基本相当于喝一杯奶茶=3 罐红牛，这样看你喝了不兴奋才怪（孕妇/儿童/高血压/心脏病等人群更不能喝奶茶，坚决坚决不能喝）。

零食，一般含反式脂肪酸/脂肪/糖/化学添加剂都很高的。奶油蛋糕，蛋黄派，巧克力，薯片，饼干，咖啡伴侣，冰淇淋，奶茶，......等等都是含凡是脂肪酸的大户，过多的摄入反式脂肪酸，会使血液中的胆固醇增高，增加心血管疾病发生的危险。

控制体重和减重最重要的一点就是，除了正餐之外都不要吃任何水果或零食，咖啡和奶茶更不要喝，逐步减少由多吃到少吃再到不吃，因为你的正餐能量营养摄入都已经足够了。如果一定要喝咖啡建议喝纯咖啡（不含咖啡伴侣的，尽量不买速溶的）；如果因为三餐不规律防止低血糖，可以适当吃一点水果在餐前补充（但是一定要控量）。

晚餐的部分，如果条件允许，则可以将主食切换成等量的粗粮，如燕麦片/红薯/玉米等粗粮，蔬菜正常吃，单应该减少肥肉等过于油腻或油炸类的。晚饭过后则不再吃其他东西，饿了喝水。

其实将早餐和晚餐变为主食吃粗粮后，坚持一段时间，你会发现你的体重得到控制，并开始下降了，这样也会给到你信心，让你有动力去持续这样的习惯，这就是良性循环。

再下一步，当早饭晚饭的饮食变更并有效果后，可以在进一步在中餐的部分也尝试开始改变，工作日一般可能没有时间或条件改变，但是可以利用周末或假日进行调整。将中餐主食换成粗粮，或者参照健身撸铁的大拿们的招数，用“蔬菜+牛肉/鸡胸肉”等的方案替代正常的午餐，即减少碳水化学物的摄入单用营养充足的方案来减重。在减重的过程当中，我是绝对不建议用减餐或不吃的方式来进行减重的，及对身体不好也容易反弹。

下面是总结：

第一阶段。逐步减少或不吃水果和零食，不喝酒和饮料，不喝冰冷的水和饮料，只吃一日三餐（规律饮食）。喝水只喝白开水和矿泉水（优先），或茶叶水（次优先。绿茶或红茶随着体质决定）

第二阶段。用粗粮代替主食；

1.先从早餐做起，早餐建议吃鸡蛋1-2个+燕麦片+奶粉”；（目的是减少粥/面等的碳水化合物摄入，减少高油脂脂肪的摄入，用粗粮替代细粮，增加纤维比例；

2.然后控制晚餐。晚饭后不能吃任何水果和实物；晚餐照常吃，米饭或面的主食建议逐步改成粗粮；上述中餐照常吃，坚持2周或一个月以上会有减重的效果的；

3.中餐的改变。当早饭晚饭的饮食变更并有效果后，可以在进一步在中餐的部分也尝试开始改变，工作日一般可能没有时间或条件改变，但是可以利用周末或假日进行调整。将中餐主食换成粗粮，或者参照健身撸铁的大拿们的招数，用“蔬菜+牛肉/鸡胸肉”等的方案替代正常的午餐，即减少碳水化学物的摄入单用营养充足的方案来减重。

4.在日常的生活中，要适当的增加锻炼的量，如快走或慢跑，登山等，有助于提高身体的综合代谢。并尽量每日坚持一定的锻炼(30分钟以上)，这样坚持一个月以上，相信你会看到效果。足量的喝水也是必要的，温开水或矿泉水，每日至少要2500ml以上方可。也要有足够的睡眠，尽量规律的饮食和休息也是必要的。整个过程，其实就是一个自律的过程，就类似在住校读高中或军旅兵哥哥们的生活，让你的生活有规律，让你的饮食有控制，让你紊乱的生活重新回到正常的轨道，不要说自己做不到，只是你想不想不做而已。关于自律的话题可以参见我的《关于减重或控制体重的心得建议（二）》。

5.可以购买个体脂称，定期称量体重，做到心中有数，有目标的去减肥。

在减重的过程当中，我是绝对不建议用减餐或不吃的方式来进行减重的，及对身体不好也容易反弹。最后，建议到正规医院去定期体检，听从医生或专业机构的建议，不要盲目吃药或迷信偏方。