但对于打工一族来说，朝9晚6的上班时间都排得满满的，哪来时间去做运动锻炼呢？
其实时间这东西，挤挤还是有的！
今天就来跟大家聊一下如何合理安排每日的运动时间，从而起到解决失眠的效果。
1、晨间锻炼：早上6点~7点
如果我们能坚持每晚10点半前准时上床睡觉，那么到了第二天早上6点就已经可以满足每天7.5小时的睡眠时长，刚好就是5个完整的90分钟睡眠周期。这对于大多数打工人来说已经是足够的休息时间了，并且早上起来也不会感觉到困倦、没精神。
这时正好可以利用这个时间，在早餐前先进行30分钟时长的户外有氧运动，例如跑步、骑行、游泳等。
早上运动，可以有效促进身体的新陈代谢，让夜间睡眠修复过程中产生的代谢废物更快地排出体外。
同时在运动时，视感神经在接触阳光后，会进一步抑制褪黑素的分泌，从而让人体昼夜节律更加规律运转。而且皮肤在接触紫外线后，也会合成更多的维生素D。国内外多项研究都发现，当体内有充足维生素D时，发生睡眠障碍的概率会显著下降超过50%。此外，维生素D还可以改善睡眠质量，减少睡眠潜伏期，加快入睡进程，从而延长有效睡眠时间。
在开始运动前，最好先喝上一杯200毫升左右的温开水，并且进行5~10分钟的舒展、热身准备，这样当你运动时会更加有活力。
而在运动过后，洗澡并吃上一顿营养、美味的早餐，然后带着精神饱满的状态去开启一天的工作。
不过在一些容易发生雾霾的季节，晨间锻炼的时间应该相应推迟或取消，转而由午间或夜间锻炼来替代。
2、午间锻炼：中午12点半~1点
经过了一个上午的工作，到了中午时，许多人都会觉得有点疲惫，只想着抓紧时间吃完午饭就去眯一会。
但其实中午也是一个很适宜锻炼的时间。通过运动，可以调动身体分泌更多的多巴胺。多巴胺是一种神经传递物质，它会传递兴奋剂开心的信息。通过运动增加多巴胺分泌，能够让你午后的精神状态更好，工作效率也更高。同时多巴胺还会影响我们的夜间睡眠，让我们更容易入睡，且睡眠质量更高。
而午间的运动锻炼，最适宜的就是在午饭后，进行15~30分钟的散步，或者是一些简单的拉伸、瑜伽动作。这样既能促进消化，还不会影响接下来的午睡，也能调动身体分泌多巴胺，从而起到运动助眠的效果。
我们可以根据季节和天气，选择在室内或户外进行，但要注意运动强度不要过高，以免过度消耗体能，还要注意补充水分，这样才会更加健康。
3、夜间锻炼：晚上7点~8点
当我们结束了一整天的忙碌后，下班了也最好不要闲着，更不要光顾着玩手机、刷剧。合理运用晚上的时间来进行运动锻炼，会对我们当晚的睡眠产生更加直观的影响。
但要注意，一般在睡前2小时内是不建议进行激烈的、高负荷的运动，因为这会使得身体分泌更多刺激大脑兴奋的肾上腺素，导致睡眠潜伏期增加，入睡困难并且睡眠质量下降。
正确的做法是在睡前2小时以上进行运动锻炼，并且运动的种类推荐选择散步、或者是瑜伽。因此这不仅能起到帮助消化的效果，而且还有助于消耗体能，让晚上更容易入睡，且睡得更香。
4、什么强度的运动更有助睡眠？
计算方式很简单，主要是通过衡量运动时的最大心率水平，并结合时长来进行计算。
首先大家可以根据以下速算公式来计算适合自己的运动时最大心率水平：
在明确了适合自己的最大运动心率后，就可以根据自身所能承受的运动强度，或者运动时长来进行合理分配。大致的原则如下：
高强度：最大心率的80%以上，每周合计运动时长75分钟以上；
中等强度：最大心率的60%~80%，每周合计运动时长150分钟以上；
低强度：最大心率的60%以下，每周合计运动时长300分钟以上。
如果你选择每天都进行运动锻炼，那么我推荐选择中等强度运动，并且每天运动时长在25分钟以上，又或者按照低强度运动，每天坚持45分钟以上的运动锻炼。
当然，我们也不要盲目地追求必须一步到位，尤其是对于没有运动基础的小伙伴，建议是循序渐进，逐步增加运动强度及时长。
另外也不建议突击性地集中到周末，试图通过高强度运动来完成本周的运动计划，这只会产生适得其反的效果。
