文 / 魔斯妈妈育儿实录

《自控力》这本书，我算是拆解得很透彻了。前前后后写了10篇文章。这篇赶在年前，算是收官之作。

为什么要花上几个月的时间来拆解一本书？我在开篇中提到“心理学著作《自控力》，其实是一本父母与青春期孩子对话的工具书”。这本书的每一个章节都从实验、研究到方法，深入探讨了培养自控力真正的破局之道。

不愧是被誉为“斯坦佛大学史上最受欢迎的课程”。

一、杂谈：《自控力》这本书带给我的启示

我从这本书中收获了很多育儿之道。比如，父母越严加管教，孩子越难提高自控。因为压力和自控，从生理学基础上就是相互排斥的。

培养自控力，并不是一味地给自己压力，要求自己自律，而是要学会让大脑放松下来。

自我谅解，可以让人们更快地从失败地羞愧和痛苦中恢复过来。呼吸、冥想，听音乐，饮食可以改善我们的情绪，提升大脑的自控力。

当然，我们千万不要被一些表面看起来可以减压的行为所迷惑。比如暴饮暴食、沉迷游戏，过度放纵自己等等。

这里又牵涉到另外一个需要划重点的知识。我们的大脑并没有想象的那么理性，它经常容易犯错。

你感觉不够自律，总管不好自己；又或者你觉得很累，需要休息，其实这些很可能是大脑给你造成的假象。大脑会在外部环境发生明显改变时，启动保护机制。

大脑会对一切消耗体能、消耗前额皮质能量的活动叫“停”。但我们的身体还远远未达到的极限，我们的思维能力依旧可以很活跃。懂得这个道理的人，比如专业运动员，就知道：挺过去，我们还可以挑战更多。

虽然人们常把大脑比喻为智慧的源泉。但其实我们的大脑常常表现得既不理性，也不聪明。在自控力的问题上，它经常会作出很多幺蛾子，如果我们能看透的话，就可以轻而易举地把大脑哄骗过去，让我们变得更自控。

比如，大脑常常因为“渴望”而释放大量的多巴胺。你以为你多么想要，但其实真正得到时并不那么快乐。相反，有时候会不快乐。游戏玩多了会这样，购物消费过度会这样，暴饮暴食也会这样。

这个时候，我们不要着急去得到。想想怎么骗过大脑，满足那个“渴望”的感觉就好。

麦格尼格尔博士告诉我们，当人们开始关注放纵的感受时，你就会发现自己不那么想要了。比如，让暴饮暴食的人放慢饮食速度，细细去品尝食物的美味。你会发现，他们吃下去的东西要比平时少很多。

书中还提到了很多反常识的观点。

比如，道德许可效应。大概的意思是说，天天把道德挂在嘴边的人，往往并不是品德高尚的人；总是列计划，立志图强的人，很可能是行动上的矮子。

所以说，自我肯定不一定是件好事情。它很可能是进步路上的绊脚石。

再比如，被广泛运用于治疗成瘾的鱼缸疗法。它告诉我们，和有保证的小奖励相比，大脑在面对可能获得的大奖时会更兴奋，更能够激发人们的行动力。我按照这个理念，给儿子也做了一个抽奖盒子，操作起来很有效。你们也可以试试。

还有，不要期望“明天改变”，想象“今天不改变，以后每天都这样，可以吗？”当你想改变学习习惯的时候，不要想着“明天一定好好写作业”，想一想“如果我每天写作业都这样拖拉，会怎样？”

当你想放纵自己的时候，我们不是要抗拒这样的想法。正确的做法是，接纳自己的想法，但不一定要相信它。还是那句话，那很可能只是大脑的一个错觉。

以上这些锻炼自控力的方法，父母都可以在日常亲子沟通中，潜移默化地教给孩子。当然，如果你还想了解更多好用的锻炼自控力的好方法，可以翻阅我前面写的文章。

二、遗珠：一些尚未被写入文章的好方法

《自控力》 这本书中介绍的所有适用于青少年成长的方法，我用前面的9篇文章基本梳理完了。只剩下少许几个方法，因为不好归纳，没有写入文章。在这最后一篇文章中，我分享给大家，这样一整套关于培养孩子自控力的“秘籍”就完整了。

1、10分钟法则

麦格尼格尔博士告诉我们，大脑并不聪明，也不理智。那么，想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要寻找一些改造大脑的方法。

比如，在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。在这10分钟之内，你可以努力想象自己的长远目标，以此抵抗诱惑。也可以创造一些物理上或视觉上的距离，让自己离诱惑远一点。

如果10分钟后你仍旧想要，姑且允许自己拥有它，不必过于为难自己。但你很可能会发现，当你忍耐10分钟后，自己已经不想要了。大多数情况会是这样。

那为什么会这样呢？

因为大脑会把这10分钟的等待看成是未来的奖励，而不是即时需求。这会大大降低人体大脑奖励系统的活跃度，减少生理冲动。

所以，我们在面对自己的欲望时，不必直截了当地说“不”，也不必担心自己无法控制。换一种方式说，“好，但要等10分钟。”这样效果会好很多。几次之后，你就会发现自控力明显增强了。

同样的方式，也可以用来训练“我要做”的力量。

把法则略微修改一下，“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你便会一种想要继续做的冲动。最后，你做的时间远不止10分钟。这个方法用在培养孩子学习习惯上，是极为好用的。

2、细分目标，及时奖励

10分钟法则告诉我们，大脑对待未来的奖励，兴奋度不高。给“未来的回报”打折是人的天性。人们更愿意臣服于可以迅速获得的快感，而不愿意为了远期的目标去付出努力。

这个道理用在控制“我不要”上，可以试着让大脑等一等。但用在激励“我想要”上，那就尽量缩短大脑获得奖励的时间。

我们可以把远期的大目标细分为一个个小目标，减少行动压力，尽快获得成就感。父母在给孩子设奖励时，也可以尽可能缩短兑现奖励的时间。

3、破釜沉舟，不给自己留退路

破釜沉舟，是中国古代的一个成语故事，比喻不给自己留退路，非打胜仗不可。无独有偶，500年前，西班牙征服者埃尔南·科尔蒂斯也曾做过类似的事情。他说，“士兵在踏上征程时，不论多么精力充沛，英勇无畏，面对危险时都有可能会退缩。唯一不让他们退缩的办法，就是不给他们留退路。”

不少行为经济学家都认为，破釜沉舟是最佳的自控方法。因为，无论我们做决定的时候多么理性客观，都有可能在面对诱惑时，一瞬间投降，改变做法。

著名作家乔纳森.弗兰森曾说，很多作家都容易被电脑游戏和网络分心，这让他们无法坚持写作。他也不例外。为了对抗游戏和网络的诱惑，他曾拆掉自己的手提电脑，从硬盘中卸载了所有浪费时间的软件和游戏，拔掉电脑的无线网卡，甚至把网络接口弄坏。

好了，那现在我们想一下，自己有什么“破釜沉舟”的好办法呢？

三、结语：关于培养孩子自控力的一点感触

自控力对于每个孩子来说，都非常重要。父母总想找到一种一用就灵的方法，快速解决孩子的痛点。可遗憾的是，大多数父母都会在这个问题上无功而返。

为什么呢？是方法不好用吗？

不是。在我看来有2大难题是值得父母关注的：

1、父母教什么不重要，做什么才重要

人的大脑中有一种脑细胞叫“镜像神经元”，它唯一的任务就是观察其他人在想什么、做什么、感觉如何。

镜像神经元帮助我们与他人建立连接。这种连接不是表面上的言语信息，而是深层次的行为映射。

所以，当我们抱怨教育孩子的方法不管用时，或许可以换个角度想想，这些方法你自己用过吗？哪些更适合你？带给你怎样的帮助呢？

并不是每一种方法都适用所有人，也并不是每一个人都能够做到你认为很容易做到的事情。

用你未曾甄别过的方法，做不到的事情，去想当然地要求孩子，效果自然不明显。

2、不要忽视青春期孩子的同伴影响

有些父母说，我们做得很好了，可孩子就是不学啊。这是有可能的。不少高知父母都有这样的困扰。

这个时候你可能要关注一下孩子身边的同伴。尤其对于青春期孩子来说，追求社会认同，会让同伴的影响开始超越父母的影响。这也是为什么很多家长削尖脑袋也要把孩子送进名校的原因。他们图的就是一个好的同伴影响。

当然，如果你的孩子没有进名校，也不意味着没有希望。在解决同伴关系上，父母至少还有2招。一是有意识地打造孩子的“朋友圈”；另一点是，引导孩子观察错误案例及其带来的自然后果。

有时候，看着别人犯错，会让自己的大脑处于警惕状态。但不得不说，这更考验父母的养育智慧。

四、展望：明年的重磅惊喜——青少年科普类视频

好了，关于自控力这一专题的文章，在这里就即将画上句号了。

快过年了，这一年也即将画上一个句号。

2022年，我更文并不勤快。写育儿文，我不是一个合格的创作者。但育儿这件事，我会给今年的自己打一个较高的分数。因为，这么多年我一直纠结自己总是忙忙碌碌，陪伴孩子的时间不够。但今年，我分清了主次，尽力了。

2023年，我的创作之路会继续，但会有大的调整。最近，娃爸提议做青少年科普类的视频。从历史人文到自然科学，从数学思维到财商金融，娃爸的知识储备、素材积累和讲故事的能力，我是很有信心的。市场上也很少有同类型的作品。

如果说有挑战，可能娃爸要少一点“佛”，而我呢，要多学习视频制作。我会努力。期待大家的关注。明年见！

我是魔斯妈妈，也是育儿界的积极践行者。我用码字记录自己和孩子的成长历程。原创不易，喜欢我的文章，请点击关注、转发！