对于有一定形体目标的健身小伙伴来说，平常蛋白质和碳水化合物的摄入量，是尤为关键的。

当然还有其它营养元素，这里就不多说了，具体关于蛋白质之前也有过分享（我会在文章底部放入链接）。

最近有不少小伙伴私信我，说不是很了解“碳水化合物”，今天我们就来简单聊一些关于“碳水化合物”的基本内容。

什么是碳水化合物？

碳水化合物，其实就是一种人体必须的能量营养元素。也是我们平常所说的“糖”。

（能量营养元素：为身体提供能量维持“运转”）

人体所需的能量营养元素主要就是三种：①碳水化合物；②脂肪；③蛋白质

而碳水化合物为人体最主要、便捷、以及“无公害”的能量来源。

无论增肌还是减脂，除了营养的达标，控制总热量主要就是碳水化合物的调整。

碳水化合物主要分为2大类：①简单糖；②复合糖（其中简单糖又细分为单糖和双糖，这里就不多说了，主要知道碳水的这两大类就行了）

简单糖：吸收快、饱腹感差、不顶饱，相比复合糖来说，如果不加以利用和消耗更容易堆积脂肪。

复合糖：饱腹感强，吸收较慢、更顶饱，相比简单糖来说，不容易堆积脂肪。

当然，是否堆积脂肪的情况，还是要看你的总摄入量。

碳水化合物的基本食物来源

简单糖：口感越甜的食物，含简单糖的比例越高。如：水果、各种甜食、糖果；至于白糖、葡萄糖，基本全都是简单糖。

复合糖：主食都含有较高比例的复合糖，如：米、面、馒头、薯类、豆类、燕麦等等。由于富含复合糖，也是这些食物能成为主食的原因，因为可以很好地提供能量。

碳水化合物的主要作用

①为运动提供能量：碳水化合物是身体的主要能量来源，体内运动的“糖原储备”基本都来自于碳水化合物。

②神经系统的能量来源：因而低血糖时，会有头晕的现象发生。神经系统的能量来源多为“简单糖”，吸收快。当运动时出现头晕、低血糖现象，需要即使补充简单糖（甜一些的水，葡萄糖更好）。

③促进其他营养素的代谢，食物的消化与营养的吸收，都需要一定的能量才能完成，该能量来源也多为“碳水化合物”。

④避免蛋白质分解，促进蛋白质合成身体组织：如果缺少碳水化合物，那么蛋白质合成肌肉的过程将受到影响，影响增肌效果。以及合成其它身体组织也会受到影响。

简单糖：简单糖具有高gi，在人体吸收速率几乎与水一样，会立刻引起胰岛素分泌的增加，使血糖进入肌细胞，快速补充能量。

碳水化合物也影响着蛋白质合成组织

碳水化合物的所需摄入量

增肌（每日）：＞体重(kg)x6=克，其中主食（复合糖）占70%，水果（简单糖）占30%，（并不是绝对的，大概差不多就行）

如果一段时间（1~3个月）增肌效果不佳，则适当增加每日碳水摄入；脂肪增长过多则适当减少每日碳水和脂肪摄入，毕竟每个人情况不同，当然蛋白质的摄入也要合适。

减脂（每日）：体重(kg)x3~4=克，主食占80%，水果占20%。

体脂较高（丝毫看不见腹肌的话）就先(kg)x4，不要着急；

当体脂不是很高了（腹肌已经比较明显），但还想降一点（如16%降到12%），腹肌已经较明显时，便每日摄入(kg)x3（克）即可。

注意：是一天摄入食物中，一共大概含这么多量的碳水。如：100克馒头含47克碳水。100克苹果含13克碳水。

这些结果和摄入量，作为一个开始和参考指标，具体还是要坚持实施一段时间，根据自身实际情况变化，做出合适的调整才是关键！

摄入碳水化合物的基本建议

练前：

因为碳水化合物为身体的主要能量来源，因而如果在训练前1~2小时左右的正餐，建议摄入一天当中较多比例的碳水化合物，且主要以优质复合糖为主（平常的主食即可），从而确保运动能量的充足，有利于提升运动表现。

注意，练前的正餐不建议摄入较多的脂肪，这样会导致训练时过多的饱腹感和肠胃不适。

如果正餐后3小时左右锻炼，则建议练前补充一些简单糖，或者一点点的复合糖即可，例如：来2、3片面包片、来个香蕉、苹果等。

练后：练后也建议补充相对比例较高的碳水（复合糖），从而能使身体更好地利用摄入的碳水。

加餐：（两正餐之间）加餐其实多以蛋白质“零食”为主。

睡前：睡前不建议摄入较多比例的碳水化合物，因为睡觉的消耗要远远小于运动时，这比较容易造成脂肪的堆积。

总的建议：

①一天同样的碳水摄入量，多以训练周围的时间，摄入一天当中比例较多的碳水。

②而离训练较远的任何时间，多以蛋白质的摄入为主，因为训练过程中需要能量，但肌肉不会在训练过程中生长。

如果不得已睡前练的话，练完就适当补充10~20克左右蛋白质即可，多以白天把蛋白质与碳水摄入地差不多。

成年人不建议每天的碳水摄入量，长期低于100克！

OK，这就是能量营养元素“碳水化合物”的相关基础，希望本章内容对你能有一定帮助！加油！

关于蛋白质：蛋白质都吃不够，还在控制碳水和脂肪？先了解一下蛋白质吧！