双十一刚过，又到了复活节黑色星期五，反正都是买买买的节奏。许多人「剁手」只看一个指标：价格。但买食品时，别忘了营养成分表这关键的一环。

如何读懂营养标签？今天中南大学湘雅医院告诉你方法。

中国疾病预防控制中心做过一项年度调查，发现比起丝毫不关心食品营养成分表的女性，那些会仔细阅读食品包装上的营养成分表的女性会普遍更瘦一些，BMI平均值也低了1.49个点。

营养成分表怎么看？

营养成分表上包含非常多的内容，许多人看不懂。

先弄清几个单位及计算公式。

1、能量与热量

能量的单位是千焦（KJ），热量的单位是卡路里（calorie）。

1卡路里≈4.186焦耳。如果卡路里在营养成分表中呈现为大写状态「Calorie」，这是大卡，1大卡≈4186焦耳=4.186千焦，即1000大卡≈4200千焦。

2、单位克重

一般来说，食品的营养成分表是以100g为单位，有一些特别的以50g为单位。

比如「百奇」饼干，就是以50g为单位，因为它总体含量小。

3、营养素参考值（NRV%）

它其实是整张营养成分表里最核心的，它的存在令成分表有了参考价值。

营养素参考值，指得就是这份食品所含的营养成分，每100g或每份食品中该营养物的含量数值。营养素参考值的计算方式：

X/RNI（或AI）×100%=NRV

X=100g食品中某种营养素的含量

RNI是食物营养素推荐的摄入量

AI是食物营养素适宜摄入量

完全看不懂？没关系，只要记住这一点：这个百分比就是100g的这种食物占一天推荐摄入量的比率。

营养成分需着重看这几项

一个营养成分表可能有很多项目，但你只需要重点看以下6个指标即可。

1、能量

以下图为例：

X=2060KJ，成人每日推荐的能量消耗量为8400KJ，那么：

NRV=2060÷8400×100%≈25%。

2、蛋白质

几乎所有的包装食物，上面都有蛋白质一栏。这个数值，健身人群尤其要仔细阅览，因为蛋白质是促进肌肉修复/生长最重要的元素。

蛋白质5.6g，是指100g中有5.6g的蛋白质。为满足身体需要，一个成年人每天应该摄入60g左右的蛋白质。那么蛋白质的NRV=5.6÷60×100%≈9%

计算每天吃100g的奥利奥饼干，可以相应减少从其他食物中摄取蛋白质的量，但也要注意营养均衡，不能单吃一种食物。

3、脂肪

脂肪也是人体必不可少的元素，但是如果摄入过量，对身体反害无利。

脂肪一定要摄入好的。好的脂肪包括不饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、部分其他脂肪。常见富含这些优质脂肪酸的食物有：

植物油，亚麻籽，牛油果，坚果，椰子油，等等。

相反，大家需要少吃反式脂肪酸。比如油炸食品、人造黄油等。

奥利奥饼干中每100g有22.5g脂肪，中国营养学会推荐成人摄入的脂肪量=体重（kg）×0.45（g）。假如你体重60kg，脂肪推荐摄入量不超过27g。

一小盒奥利奥饼干，已经将近达到脂肪日推荐摄入量，算很高。可见它不是一个食品优选，很容易让人脂肪摄入超标。

4、碳水化合物

根据NRV日推荐摄入量标准，一个成年人每天摄入300g碳水化合物，吃4个这种怡口莲糖就达到了分量。注意别超过摄入推荐量，不然会引起肥胖。

5、钠

成年人的钠摄入，推荐量为6g。一般通过三餐饮食摄入，但是许多零食中也不少含有很多钠，比如泡面，每100g中约含钠1.7g。如果每次买食品前，先看营养成分表，或许可以避免钠摄入超标，而引发后续一些不良问题。

6、其他

还有糖、膳食纤维、反式脂肪、维生素、矿物质等，大家可以着重看反式脂肪和糖的含量，过高的就不要买了。