你对自己的体重满意吗？对这个问题几乎很少有人回答“满意”。在我们的社会中几乎所有的人都认为自己还应该胖一些，或者再瘦一些，以后者居多。毕竟超重肥胖的人比消瘦营养不良的人要多很多。

尽管人们主要关心的是自己的外表，但也有一部分人能正确的意识到健康与体重也有一定的关系。不过有的人体重和身材已经属于偏瘦的了，但还是想把自己饿成皮包骨头。尤其现在国内的影视明星的很多照片和视频，对人们有极大的误导作用。

纸片人，A4腰成了追逐的目标。这些明星的BMI大部分都不会超过17，从健康意义上讲BMI小于18.5就属于营养不良的范了，很多疾病，比如骨质疏松就是一个很大的隐患。很多青少年为了追星而节食，造成闭经，甚至抑郁是非常危险的。

即便是刘亦菲，大众眼里有点微胖的女明星，她的BMI也是在18.5的边缘，也就是正常体重的最下限了。比这个低就提示营养不良了。

如果你非要追星，这个身材还是比较苗条健康的。就不要再瘦了。

其实极端的超重和体重过轻都意味着很大的健康危机。

超重肥胖的危害我就不多说了，这个大家都早已耳熟能详，比如肥胖使身体充满各种炎症，而且是慢性炎症，无药可救。慢慢地就会导致胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病，高血压，高脂血症，痛风等慢性疾病甚至癌症。

而很多人想把自己减成瘦竹竿子的纸片人，却忽略了体重过低的危害。体重过轻营养状况很容易恶化，骨骼和肌肉也特别容易受到损伤，骨质疏松症的发病率很高。体重过低会影响情绪抑郁。影响营养的摄入，导致营养不良，疲劳和精神压力增加。

体重过低会减少脑内神经元，影响大脑神经机能，可能引发焦虑、抑郁等精神障碍，并且造成大脑不可逆的损伤。

体重过低会影响氧化过程，使血液组织和免疫受损，从而降低人的免疫力。还诱发慢性胃肠病、体重过低，导致肌肉减少，胰岛素抵抗，也会得糖尿病等。

体重过低会降低性激素分泌，增加排卵障碍，影响生殖健康，不来大姨妈。男性失去性欲，变得冷漠。

所以什么事情，什么状态都是过犹不及，既不能太胖也不能太瘦，不要让自己变得太极端。

我本人从产后180斤，经过两年多的时间减肥60斤，并且保持了20几年。在减肥这条道上，我是很有经验的，如果你也想洗心革面重新做人，真正长期保持一个苗条的身材，并且保持一个健康的状态。也可以仔细理解一下我说的话。

因为我这种长期的减肥经验和短期几个月减掉十斤八斤完全不一样。疯狂的饿一阵，确实能瘦，但是你不可能一直保持那个状态，最终还要回归正常的生活和正常的饮食。其实你为什么吃东西，比你吃什么东西要重要很多。不仅要学会吃饭，还要学会正念饮食，活在当下。当下这一顿饭，吃好每一餐，过好每一天。

很多人还认为体重可以会被一劳永逸的控制，但是人们经常会步入三个减肥的误区：

第一：

只关心自己的体重，而并不是整体的健康。实际上无论你胖还是瘦，真正让你变得健康的是适量的体育运动，加上匀称的身材。有氧运动和抗阻力训练，让你的心肺功能和肌肉以及骨骼。关节，韧带都变得更加强健。免疫力，真正得到提高。可以保持在一个比较高水平的代谢状态，整体是促进健康的。而单纯的瘦，尤其是不吃饭把自己饿瘦 ，并不能代表健康。一个不运动的瘦子，他们的指标别很多比灵活的爱运动的胖子就要差远了。

第二：

妄想致力于单纯的控制体重。妄想用意志力打败自己原始的基因携带的欲望。从长期来看，这都是做不到的，因为你原始的欲望会超越你的意志力，你根本就意识不到自己已经吃多了，自己吃些什么完全不被你的大脑控制。不要试图去控制自己的欲望，而是要真正意识到自己为什么要吃东西。吃东西的目的是什么？

好好吃饭，是给我们身体提供适当合适的能量，以及各种必要的营养素，滋养我们自己的身体和促进健康，而不是为了宣泄情绪。

第三：

人们只是进行短期的努力，想先减个十斤八斤再说。以后什么样不去想，也不去管。简单地说需要控制的，不是你的体重，而是脂肪在你身体里所占的比例，而你的体脂率是不可能直接被控制的，你可以直接控制的只有你的行为。

而且零星偶发的行为，比如发现自己胖了就拼命节食。瘦了，又开始吃，这对于长期的体重控制特别的不利，而且有损健康。叫悠悠球效应，体重忽高忽低。这对于你行为的改变是不起任何作用的。一定要树立一个目标，就是致力于获得并保持一个健康的体重，是我们自己一辈子的事情。

通常来说BMI可以大致判断你的体重是否超重和肥胖，在18.5到23.9从理论上说是正常的。但也不是那么绝对。比如有些人BMI属于正常范围，比如在BMI 23 ,但他们的胰岛素抵抗已经很严重了。这些人几乎不运动，肌肉比例很小，脂肪很多，尤其是内脏脂肪，尽管体重并不太大，但实际上已经处于亚健康状态。

其实最简单的就是你对着镜子，看着自己身上的肥肉，上下多跳几次，是不是满意？如果不满意就多做一些运动，学会吃饭。

十年前，美国的医学博士，威尔博士，给大家做了12层的食物抗炎症金字塔的推荐，都有临床数据支持，可以降低体内的慢性炎症反应，预防慢病，吃得更加健康。我给大家详细解释一下这个抗炎症金字塔。另外结合平衡膳食餐盘量化吃饭，因为再健康的食物你也不能多吃。七分饱刚刚好。

好好吃饭不是吃好多饭。保持适度的饥饿感觉，是对减肥最起码的尊重。早播录屏2023年4月10日。

最近早上吃饭的时候我都会开直播，大家可以关注一下我的视频号，有空的时候看一下直播或者直播回放。

每天我都会分享我一些吃饭的小窍门。正念饮食学会吃饭。吃饭，不是为了宣泄情绪，实际上我们需要的各种能量和营养素没有你想象中的那么多，没有必要把自己吃撑了吃吐了。有时候你靠吃，来化解焦虑和不安，不仅让自己吃胖，吃出健康隐患，本来的问题也没解决，变得雪上加霜。

为了保持能量摄入与消耗相平衡，我们应该合理的安排饮食，保证每餐之间有足够的时间，按时进食。在下一餐之前，把剩余的能量消耗完，是最优化的选择，所以每一餐都要做到量化，并且均衡搭配。你吃的这些食物，正好被你的身体活动消耗掉，而不是囤积称为脂肪。

能够把握自己的进食量，也是很不容易的。很多人一吃起来就停不下来。

社会进化到了今天人们不再需要花费大量的时间来寻找食物，不像原始人一睁眼就开始忙着狩猎和寻找各种能吃的东西。而我们现在有更多的时间聊天，读书，探索，或坠入爱河，这些都比简单地吃饭，更能丰富我们的生活。

多发展自己的兴趣和爱好，而不是什么情绪都通过“吃”来宣泄和缓解，或者抒发，那样特别容易吃多。

现在比较流行的16比8饮食模式，就是在八小时内吃完你一天所需要的食物，剩下16小时禁食，但这对于普通人来说很难做到，尤其是上班族。比如说在8:00吃早餐，最后一顿饭要在下午3:00吃完，这在上班的时候根本就不可能。

幸好科研人员做了长达一年的实验，一组人在固定时间12个小时内吃完饭，另外12小时禁食，也就是不吃夜宵啦。但是总热量是降低25%也就是七成饱。

另一组人并不限制吃饭的时间，随时都能吃一些，想吃几顿吃几顿，但也是限制总热量是推荐量的75%也是七成饱。

两组人的减肥的效果是一样的，都是一年减去了六到八公斤体重，也就是说，只要你能控制住自己的食量不多吃，七分饱，刚刚好，再配合适量的运动都是可以减肥的，不必太拘泥于进食的窗口期。

而且这个减肥速度是非常健康，安全也不容易反弹的。一般来说，大家都是冬天会长几斤，夏天减几斤，有一个平衡，全年算下来一个月减肥一两斤是最合适的。

这其实是一个好消息，因为你没必要把自己饿死而减肥。七成饱对于普通人来说，一开始有点难，慢慢习惯了，也不会那么难受，因为减肥最大的敌人就是特别饿。

七成饱就是有一点点饿，但还可以忍受，这种是可以长期持续下去的。如果你总是想把自己饿死要快速减肥，那个状态是坚持不了多长时间的。

因为我们人体消耗的最大部分的热量，其实不在于运动，而是在于基础代谢。占总消耗能量的60%到70%。除了大家都比较熟悉的年龄增长瘦体重会减少，肌肉减少，基础代谢就会适当的减慢。个子高和体表面积大的基础代谢高一些。

另外就是饥饿，特别饿，辟谷，几天不吃饭，禁食，都会大幅拉低基础代谢，并且不再回升。

即使你的饮食恢复了，体重恢复到原先的程度，但你的基础代谢还处于很低的水平。也就是说你180斤的体重身材，却只有八岁儿童的基础代谢。

这个是最惨的，你比别人少吃一两顿饭，还比别人长得胖，所以千万不要把自己往死里饿，而达到减肥的目。很多人反反复复减肥，就会不断拉低基础代谢。减了十斤八斤又大吃大喝涨回去了，然后继续减，继续长，就是我说的悠悠球效应，忽胖忽瘦。基础代谢会不断降低，甚至有可能比别人少一半，也就是说一天只吃一顿饭，而且吃得很少，还比别人长得胖。某些电影明星就是这样，只要吃一口就长胖。而且整个的肌肉和内脏都会萎缩。

而每天进行全身有规律的，有一定强度的运动，是可以防止基础代谢的下降的。所以运动的目的并不仅仅是为了减肥。但是运动量和消耗能量也不能太大，一般来说，每天的能量差，如果在1000千卡以上，也会拉低基础代谢，比如一天运动两三个小时，又不怎么吃饭，饿着，体重是掉得快，但同时也会降低基础代谢，并且也不会再回升。

所以无论是吃饭，还是运动，都不要搞什么极端。吃七成饱，每天运动半小时到1小时，把生活方式调整好，减肥就是水到渠成。

另外，提醒大家注意有一些减肥食品广告中声称某些食物，例如柚子或者某些草药，或者其他的什么食物可以提高基础代谢，从而帮助减轻体重，这是不准确，不科学的。没有足够的证据能表明这些食物可以进一步促进能量消耗。

随着年龄增长，能量的需求减少是不可避免的，就算你一直保持同样的运动也是一样的。过了30岁以后，平均每十年你的能量需求就会减低5%。也就是说每年你都要比上一年少吃一些。

还有一个事实，在现实生活中身高体重差不多的人，能量需求可能会相差两倍。有人比你多吃一倍的饭，还比你瘦，真是人比人得死，货比货得扔，千万别去攀比。

有很多因素会影响能量的需求，因为每个人的生活习惯是不同的，基础代谢也是不同的，是不是曾经饿过肚子减过肥，也是不一样的。

所以身高体重差不多的人，即便是用同一个配餐，有的人有可能会长胖，有的人有可能可以减肥。

而且减肥并不是简简单单的能量的加加减减，真的是很复杂的事情。人体的缓冲和包容度也不一样，即便你比以前少吃一些，还多运动一些，有可能体重也没有任何变化。

所以就要不断地尝试适合你自己的方式，少吃，具体少吃是多少？多动，具体运动多少？你要不断地尝试找到自己的平衡点，并突破他们。

而且不要对自己太苛刻，这也不让吃，那也不让吃。人类天生的几百万年的基因就充满了对糖和脂肪的食物的奖励体系。很多时候越是刻意限制美味食物的摄入，越是会产生报复性的渴求。

这时候人们面对食物的诱惑就会不顾一切。你根本意识不到自己吃了多少，完全处于不可控制的范围。所以要正念饮食，就是既能够全心去体会享受美食，又能够及时喊停，让自己不会沉迷于其中。

其实你吃什么食物类型不是特别重要，主要和吃的总量有关。有人说吃面条会长胖，你吃两根会长胖吗？有人说吃榴莲蛋糕会长胖。你就吃一口会长胖吗？并不会。之所以长胖，是因为你吃多了。再健康的也不能多吃。反之再不健康的食物你就吃一口也不会长胖。

吃一口榴莲蛋糕，一个小青团作为主食，还有小麦胚芽把缺乏的营养补足。优质蛋白质是纳豆和鸡蛋，还有几粒每日坚果。蔬菜和水果，至少要占一半，我吃了海带白菜汤，还有混合蔬菜橄榄油清炒。加餐吃舒理他一千亿益生菌酸奶和海南贵妃芒总热量不超过500千卡，七成饱，刚刚好，吃完就跟没吃一样，还有点饿。正合适。

合理饮食营养均衡 ，适合减肥期间吃的食物推荐 ，分享美食分享快乐 好好吃饭，不是吃好多饭学会正念饮食。为什么吃饭，比你吃什么更重要。跟注册营养师学会吃饭真的并不难。减肥就是水到渠成。

我本人每天运动半小时到一小时已经20多年。养成了习惯 ，运动就像吃饭一样自然和不可或缺。

美国心脏协会（AHA）的全球心血管领域权威期刊《循环》杂志刊发了哈佛大学公共卫生学院Dong Hoon Lee团队的一份长期研究报告。

世界卫生组织（WHO）建议成人的每周进行累计150-300分钟中等强度有氧运动（折合比如快步走时速五公里，快走慢跑时速七公里）或75-150分钟高强度（相当于跑步时速八公里以上）运动的基础上，如果增加一倍到四倍的运动总量，可以大大降低包括心血管疾病在内的全因死亡率。

普通人也没那么多时间运动，比如说中等强度的四倍就是每周1200分钟，也就是20小时，平均每天三小时了，即便是高强度运动也要每天一个半小时了，根本没那么多时间。所以就别担心你会运动过量了。先把每天半小时运动完成吧，达到及格线。

最大程度降低全因死亡风险，每周要保持中等强度的运动总量在300-600分钟，如果是高强度的运动，每周累计150到300分钟。

但继续增加每周的运动量，全因死亡率并不会有明显变化。

养成运动习惯，学会吃饭七成饱，充足睡眠和休息，心态放轻松，减肥就是水到渠成，遇见更好的自己。

谈营养学，谈运动，一般来说，营养师是都会经常唠唠叨叨的，但我还要强调一点，大家一定要多读书，提高自己的认知。

年轻的时候读书，你有可能是为了考上好的大学，研究生或者其他的目的。读书是一件贯穿终身的事情，终身成长，不断提高认知，你才会不那么焦虑，烦恼也会少一些，也会少一些大吃大喝的借口和理由。

但是聊营养，运动和读书在别人听起来好像是在指责他们，并不招人待见，因为这是一个长期的事情，时间拉得越长效果才能越明显，也就是我们所说的延迟满足的能力。

多读书读好书，真的是非常好的选择。人生难免遇到各种各样的问题，其实有时候这些问题并不一定马上能解决。站的高，看得远，当你提高了认知，再看待同样一个问题，就不再是问题了。这就是读书的意义。提高认知就减少了焦虑和烦恼，也减少通过大吃大喝来宣泄情绪。当时是刺激了，开心了，也把自己吃胖了，吃撑了，吃难受了，吃吐了，身体变得不健康，但是，你的问题还是没有得到解决呀……

而大部分人是不具备延迟满足能力的，因为人类在进化过程中，没有必要有这个能力。

原始人抓到一个猎物，马上就把它分了，吃了，不会想以后会怎么样。人类是不会进化出主动运动，主动学习和主动控制限制饮食的能力的。因为基因就是让你繁殖，你是不是健康，你是不是有更多学习的能力，基因可不管。

所以大家多想想未来。现在可以开心快乐，但也要想想未来是否也健康，也开心，也快乐。