Hello大家好！
你了解身体内还有个庞大的邻居在寄宿吗？
请想象在一个繁忙城市的工作日早晨，街道上挤满了匆忙去上班或赴约的人。现在，再在微观层面上想象一下，你就会联想到我们体内由成千上万不同种的数以万亿计的微生物(也称为微生物群或微生物)组成的微生物群落是什么样子的。[1]
这些微生物群落不仅包括细菌，还包括真菌、寄生虫和病毒。在一个健康的人体内，这些“细菌”遍布全身，和平共生，并且在小肠和大肠中发现的数量最多。微生物群甚至被称为支持器官，因为它在促进人体日常平稳运行方面发挥了许多关键作用。
我们今天就来给大家聊聊这群“邻居”对我们的健康有什么影响吧！
体内的微生物组是怎么来的？
每个人都有一个独一无二的微生物群网络，它最开始是由一个人的DNA决定的。一个人第一次接触到微生物是在婴儿在经过产道分娩时和母亲母乳哺育时。[1] 婴儿究竟会接触到何种微生物完全取决于母亲体内的微生物种类。之后，外界环境接触和饮食习惯可以改变一个人体内的微生物群系，这些微生物群亦或对健康有益，亦或使人面临更大的疾病风险。
微生物群落里的微生物由既可能对人体有益又可能有潜在危害。大多数微生物和人体是共生的(即对人体和微生物都有益)，少数是致病的(促进疾病)。在一个健康的身体里，病原微生物和共生微生物可以毫无问题地共存。但是，传染性疾病、某些饮食、长期使用抗生素或其他杀菌的药物会引起平衡失调，使得体内生态失调，这些正常的相互作用就会停止。结果就是身体可能会变得更容易生病。
微生物如何有益于身体
微生物群刺激免疫系统，分解潜在有毒食物的化合物，合成特定的维生素和氨基酸，[2] 包括维生素B和维生素K。例如，形成维生素B12所需的关键酶只存在于细菌中，而不存在于植物和动物中。[3]
像蔗糖和乳糖这样的糖类在小肠的上部很快就能被吸收，但是像淀粉和纤维这样更复杂的碳水化合物就不那么容易被消化了，它们可能会向下蠕动到大肠。在那里，微生物群的消化酶可以帮助分解这些化合物。不可消化纤维的发酵会导致短链脂肪酸(SCFA)的产生，而短链脂肪酸可以作为身体的营养来源，并且也在肌肉功能中发挥重要作用，还可能预防慢性疾病，包括某些癌症和肠道疾病。临床研究表明，SCFA在溃疡性结肠炎、克罗恩病和抗生素相关腹泻的治疗中可能是有用的。[2]
若不慎饮用或食用了受污染的水或食物，健康人体内的微生物群也能保护人体免受病原微生物的侵袭。
在人类肠道中发现的细菌科包括普氏菌、瘤胃球菌、拟杆菌和厚壁菌门。[4] 在低氧环境下的结肠中，你会发现厌氧菌——消化链球菌、双歧杆菌、乳酸菌和梭状芽胞杆菌。[4] 这些微生物通过竞争营养物质和黏液膜的附着位置的方式来防止有害细菌的过度生长，黏液膜是免疫活动和抗菌蛋白产生的主要场所。[5,6]
如果微生物群对我们的健康如此重要，我们如何确保我们有足够的或正确类型的微生物?你可能知道益生菌，或者已经在使用它了。一些要么是天然含有微生物群的食物，要么是含有 活性细菌的补品被宣传为是可以促进消化健康。益生菌补充剂的销售额在2015年超过了350亿美元，预计到2024年将增加到650亿美元。不管你是相信这些健康声明还是认为它们是另一个万金油骗局，它们已然构成了一个数十亿美元的产业，这个产业随着快速涌现的研究而不断发展。
哈佛大学公共卫生学院(Harvard Chan School of Public Health)和哈佛医学院(Harvard Medical School)的营养学教授艾伦·沃克(Allan Walker)博士认为，虽然已发表的研究相互矛盾，但在某些特定情况下，益生菌补充剂可能是有益处的。
沃克解释说：“益生菌在年龄结构的两端都是最有效的，因为这时人体内的微生物不如它们通常那样健壮。在这些时期，你可以用益生菌更有效地影响这个巨大的细菌定植过程。”他还指出了在一些身体比较吃力的情况下，补充益生菌可能会有所帮助。比如在接触病原体后可减轻腹泻的严重程度，或者在病人使用抗生素后来补充肠道中的正常细菌。
尽管如此，沃克着重强调道，“这些都是在肠道内平衡失调的情况下，如果你面对的是一个没有服用抗生素的健康成人或较大的孩子，我不认为给他们服用益生菌会对他们的健康有很大的帮助。”
因为益生菌都属于补充剂而不是食物，它们不受美国食品和药物管理局的监管。这意味着，除非补充剂公司自愿披露质量信息，如携带USP(美国Pharmacopeial公约)密封，提供标准质量和纯度，实际的益生菌药片可能并不包含标签所上列出的益生菌数量，甚至不保证菌群是活着的或使用时益生菌是否还活着。
饮食会影响人体的微生物群吗?
除了家庭基因、环境和药物使用外，饮食也决定了结肠中会存在何种微生物群。[2]
所有这些因素导致了人与人之间微生物群系的的独特性。高纤维饮食尤其会影响肠道中微生物群的种类和数量。膳食纤维只能被生活在结肠中的微生物所产生的酶分解和发酵。短链脂肪酸(SCFA)的释放就是发酵的结果。这降低了结肠的pH值，从而决定了的结肠中的微生物种类是适合酸性环境的。较低的pH值限制了一些有害细菌的生长，如艰难梭菌。越来越多的关于SCFA的研究探索了它们对健康的广泛影响，包括刺激免疫细胞活动和维持正常的血糖和胆固醇水平。
有助于SCFA水平增加的食物是无法消化的碳水化合物和纤维，如菊粉、抗性淀粉、树胶、果胶和低聚果糖。这些纤维有时被称为益生元，因为它们为我们有益的微生物群提供了养分。虽然一些补充剂含有益生元纤维，但也有很多天然健康食品也含有益生元，生含量最多的有大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、洋姜、蒲公英、香蕉和海藻。一般来说，水果、蔬菜、豆类以及小麦、燕麦和大麦等全谷物都是益生元纤维的良好来源。
需要注意大量摄入益生元食物时，特别是如果突然摄入，会增加气体的产生(胀气)和腹胀。患有肠易激综合症等胃肠道敏感症的人应该先少量摄入这些食物，以评估耐受性。再继续使用，耐受性可能会提高，副作用也会降低。
如果没有食物敏感症，那么逐步实施高纤维饮食是很重要的，因为低纤维饮食不仅会减少有益菌群的数量，还会增加在低酸性环境中茁壮成长的致病菌的数量。
参考文献：
Ursell, L.K., et al. Defining the Human Microbiome. Nutr Rev. 2012 Aug; 70(Suppl 1): S38–S44.den Besten, Gijs., et al. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep; 54(9): 2325–2340.Morowitz, M.J., Carlisle, E., Alverdy, J.C. Contributions of Intestinal Bacteria to Nutrition and Metabolism in the Critically Ill. Surg Clin North Am. 2011 Aug; 91(4): 771–785.Arumugam, M., et al. Enterotypes of the human gut microbiome. Nature. 2011 May 12;473(7346):174-80.Canny, G.O., McCormick, B.A. Bacteria in the Intestine, Helpful Residents or Enemies from Within. Infect and Immun. August 2008 vol. 76 no. 8, 3360-3373.Jandhyala, S.M. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7; 21(29): 8787–8803.
