首马后休息了两天，今日已开启全新的跑步计划。通过首次全马总结了一些文字，文笔不好，还请见谅！分享如下：
一、更换新装备
长距离对装备的要求与短距离是有很大区别的，我在跑至30—35公里时，大腿内侧有明显摩擦，跑后跑团团长建议更换新紧身短裤。某克的aeroswift还是不错的选择，准备双十一入手。
二、赛前1个月的有氧是基础
首次全马安全完赛，得益于平时积累和跑前一个月每星期1个长距离。我是赛前3周跑了，21公里，26公里和30公里的低速低心率跑。不过，有位专业跑友建议赛前跑至少要两次35公里，我认为他的建议是有道理的。这样更能出好成绩。我赛后的恢复是比较快的，疲劳和疼痛反应不是太强烈。我认为主要是首马过于谨慎，配速低，控心率跑，同时，也得益于有氧跑的基础。
三、赛前赛中的补给
跑前一天晚上补充大量的碳水，以及长时间高质量的睡眠是全马安全完赛的基础保障。同时，赛中15公里以后交替使用的能量胶和盐丸也是支撑体能补给的动能。
四、陪跑的作用
如果想全马PB，兔子的作用是巨大的。正如很多国际大型赛事主办方都会邀请多位陪跑员领跑。保证前30公里的配速。对于我而言，平时跑个半马，自己一个人跑不会有孤独感，如果全马自己一个人略显枯燥乏味。建议大家全马跑前可以找几位跑友一起跑，相对会轻松愉快的完赛，特别是最后7公里。
五、自我心态调整
很多跑友对首马有很大期待，会自发地感到兴奋，甚至前一晚会失眠。如果是这样，自我心态的调整是很重要的。可以用心理自我暗示法，把首马就当一次正常的晨跑，把目标放在陪跑跑友身上，转移注意力和紧张感，我就是这样做的，效果很好。
六、步频与步幅
首马后与跑友交流学习，我认为我的跑姿主要以小腿发力为主，大腿用的不多，数据表现为步幅小，步频快。按这样的跑法想提升成绩是需要加强大腿以及核心力量训练的。我计划明年4月份再次挑战全马，通过半年的训练，将步频由185降至178，将步幅由95提升至110。全马突破350做准备。
