1、跳绳减脂的关键因素
2、跳绳相对于其它运动的优势
3、坚持跳绳的关键因素
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PART 01
跳绳减脂的关键因素
跳绳并不是万能的，同样是下楼30分钟跳绳，运动效率可能大相径庭。有数据显示，跳绳10分钟卡路里消耗量就约等于慢跑30分钟。
关键因素1：运动量
运动量主要由三个方面表征：长度、强度、频率。
● 时间长度： 以跳绳数量3000-10000个为宜，对应时间为30分钟至1小时。
●运动强度： 以跳绳速度/心率来表征，速度在140-180/分为宜，处于中度有氧至HIIT之间。平均心率在130-160为宜。个体差异比较大，可自行判断。
●运动频率： 两天一跳可以完全消除疲劳感，每天一跳肯定也没问题。
最好是有绳双脚跳。单脚交替跳也可以，但无绳跳不可取。
今年6月，我的运动量如下：每天5000个，平均30分钟内跳完。最快速度每分181个、最多连跳4760个。7月可能会有一些出差，计划跳5000×20 = 10万个。
初学者看到这个运动量，可能会有退缩，认为自己达不到。根据自身经验与身边朋友的经验，以普通人的身体天赋达到这个水平，完全没有问题，所需要的只是耐心与循序渐进。大体上，可以分为以下4个阶段：
1、初学跳绳（前2周，每分60个，500-1000个）：
一开始连续跳10个都不错，显得自己笨手笨脚的。这一阶段的挫折感很强，还会遇到延迟性酸问题，但一定要相信：只要你能学会跑步，就肯定能学会跳绳，这只是一个熟能生巧的活动罢了，请不要放弃！
2、走向熟练（第1-2月，每分110个，1000-2000个）: 跳绳逐渐熟练，可以连续100个不断。这个阶段的主要问题是疲劳与乏味，进一步提升数量与速度也很困难，会怀疑自己永远也达不到高手的水平。 请要相信：这一阶段你的每一块肌肉都在适应这项新运动，只是一个平台期而已，请不要放弃！
3、渐入佳镜（第2-3月，每分140个，2000-5000个) : 这一阶段会发生让人惊喜的进步，本来计划跳2000的，结果跳了3000也不累；本来连跳100个就断，结果连跳500个还没断。手臂、腿、腰腹的发力技巧，也在熟练过程中自我迭代改进。 这一阶段会飞速进步，所以坚持起来比较简单 —— 比较关键的是将跳绳运动融入到生活中，与工作、休息、饮食融合起来，事半功倍。
4、出师阶段（3个月后，每分160个以上，5000个以上）：当可以轻松30分钟跳5000个的时候，就可以出师了，考虑往三个方向自由发展：更多数量(10000个)、更高速度(190-210个/分)，以及更帅的花式跳绳。此时，你已经是普通人眼中的跳绳大神，但在跳绳圈子里，还只是一个刚出师的小白。
跳绳速度大家可能没有直观感受，放一个视频。总体上来说，到每分160个之后，再向上提升就很困难了。下面这个视频大概是175个/分。双脚单摇每分175个跳绳5000。
关键因素2：无需节食，但不能狂吃
你可能听过很多次这样的说法：如果不配合饮食，包括跑步、游泳在内的任何运动都不太可能让你瘦下来！
对此我深有体会，跑步让我从170+瘦到了150+，更进一步就很困难了。游泳呢，1个月游了25000米，运动量不算小了吧？没瘦下来不说，停了1个月反而胖了5斤……………… 游泳这运动太吓人了吧！
原因也很简单：游泳完太饿了，不吃就要死人的饿；跑步也一样，刚跑完不饿，但过一会就特别饿，可以忍住不吃，但太难受了！
相比之下，跳绳这项运动就太好了啊！当你速度能达到160-180个/分的时候，跳绳运动就在有氧与无氧的边缘了，这意味着跳的时候非常痛苦、跳完之后食欲不振！
食欲不振到什么程度呢？就是你摆一盆火锅到我面前，我也只能感受到消化的压力很大，而不想吃！这时候只想喝点饮料、吃个大西瓜！
虽然痛苦、虽然食欲不振，但超高强度的运动会使你释放更多的内啡肽，总体上你是非常镇静、非常快乐的！由于强度高，就算再痛苦也只需要半小时就可以了，所以比较容易挺过去。也就是说，尽管运动前有再多不情愿，跳绳这件事纵观全局是一件创造快乐的活动，何乐而不为呢？
相对其它运动，跳绳之后不需要刻意节食，但需要因势利导，创造有利条件。总体来说有以下关键因素：
●入睡前4小时跳绳： 高强度跳绳之后有很长时间食欲不振，过了这段时间就会恢复食欲，那时候就必须得吃饭了。所以，尽量在跳绳后的4小时内睡觉，趁还没饿。
● 主动吃蛋白质、水果、杂粮稀饭：尽管没食欲，但到了饭点还是有若隐若现的食欲。这时候最好主动把自己填饱，水果啊、肉啊、杂粮稀饭随便喝，吃一点苏打饼干这种碳水也无妨。根据你的饮食习惯可以改良。我比较喜欢吃下面这种周家口牛肉，味道好、口感好、还不贵！请注意，不要切了吃，应该直接吃，冷藏一下味道更佳。
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PART 02
跳绳相对于其它运动的优势
1、对环境要求低——楼道里可以、小区里可以、运动场上也可以；甚至买个垫子，家里跳也可以。
2、对时间要求低——不挑时间，随时可以；同样强度需要的时间远低于跑步与游泳。
3、对控制饮食要求低 —— 强度高，自然而然地食欲不振，控制饮食不必花太多力气。
4、有氧/无氧边缘 —— 跳绳速度快了在无氧边缘，对增肌也很有效果，这也会提高日常代谢。
5、锻炼比较全面 —— 本以为是练腿的，后来发现对腰腹、上肢的锻炼效果更强。从塑型的角度来看，付出同样的时间、精力与意志力，跳绳明显优于跑步、游泳。
6、学习曲线平滑 —— 仅次于跑步，只要度过前2周，后面的进步是自然而然的。不像学游泳那么博大精深，坚持游了三五年，可能还是很不标准，达不到预期锻炼效果。
当然，最好的方式还是多项运动相结合。我计划以跳绳/跑步为主，以游泳为辅，锻炼更全面。配合撸铁可能效果更好，但我目前还没有计划。
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PART 03
坚持跳绳的关键因素
坦白来说，对大部分人来说运动是一件不太容易坚持下来的事情。要想坚持下来，需要在生活节律、心理状态、身体状态多方面进行持续调整。
细节暂不论，我分享一下坚持运动最关键的因素。放弃运动的原因有很多，时间与场地条件、身体基础、毅力强弱当然会有影响，但我认为最重要的影响因素是：身体基础、运动技巧难以支撑运动达到分泌内啡肽的强度，从而形成不了「成瘾循环」。
运动并不是一个孤立的活动，它是与我们生活的方方面面联系在一起的。例如，我已经维持了一年半的「跑步成瘾循环」：
→ 跑步10公里
→ 内啡肽带来愉悦、平静的状态，忘记一切焦虑
→ 思维敏捷、创造力提升
→ 工作效率大大提高
→ 容易入睡，克服失眠
→ 早睡早起（8点睡、4点起），可利用时间更多，身体更好
→ 24小时不跑步，焦虑因子上升，促使我赶紧进行下一次跑步
早睡早起这点并没有夸张哈，比如最近一周我的平均起床时间是4点25分。这并不难做到，因为早睡早起与坚持运动，实际是同一件事情的两个面而已。
可以看到：这种「成瘾循环」并不需要意志力来维持，对焦虑的厌恶、对愉悦的追求让人自然而然地渴望下一次10公里跑步。如果没有形成这种「成瘾循环」，那我就需要意志力来克服对懒惰的追求、对痛苦的厌恶，才能去跑步 —— 在普遍996的社会里，需要意志力的活动很难坚持下去。
所以，坚持运动的关键并不在于「克服阻力的坚持」，而在于「形成动力的成瘾循环」。
参考跳绳体验的全过程，我提出一种形成「成瘾循环」的条件：
在运动这个问题上，你觉得自己能形成「成瘾循环」吗？
