学生党一名健身一年多了平时在学校的时候去健身房练假期就在家练练的说不上完美只是有点经验与楼主分享

首先，目前大家公认的锻炼出胸肌的方法是高强度大重量的刺激，也就是说卧推和哑铃飞鸟尽量用最大重量来做。在家没这个条件怎么办呢？那就用替代动作：

1.俯卧撑俯卧撑是众所周知的练胸肌的方式，但很多人练了没效果，我认为是姿势问题。如果你想练胸肌且效果明显那种，那在初步阶段就不能做窄臂俯卧撑。我的方式是双臂与肩在同一直线上，小臂与大臂和地面分别垂直，用力上撑缓慢下降，做到力竭，每天3到5组，组与组之间间隔不要太久。当你觉得这个动作比较轻松了可以提高难度，比如撑起时双手击掌或把双腿抬高，放到床上或凳子上。但要注意做俯卧撑时要身体崩直双腿并拢。

2.不知道这个动作叫什么，主要是练下胸的。找两个椅子，大约60cm摆开，双手撑在上面，身子与腿保持直线，小腿弯曲不要触地，身子略微前倾，像做俯卧撑一样快起慢落。

3.进阶俯卧撑事实上要想练出完美胸肌，只有维度是不够的，胸肌的上下沿以及胸线都是很重要的。教胸上下沿的：做俯卧撑时双手上下错开一定距离（以头为上），左右手交替进行错开50cm比较好。练胸线的：双手并拢在胸前，两手大拇指与食指呈棱型做俯卧撑。

4.拉伸我认为拉伸在增长肌肉方面很有帮助，我的方法是双手在头上用力向后挥，或撑在门上把自己撑起来。

以上就是我总结的几个动作。还有就是做每个动作时，一定要保证是胸肌在用力，你可以在锻炼前做一下夹胸的动作，感受一下胸部用力的感觉，在锻炼时尽量保证胸肌在发力，而手臂只是辅助。另外坚持锻炼和控制饮食也很重要，而且每个人的情况都不一样，楼主可以锻炼一段时间后根据自己的情况给自己制定计划。

以上是我的一些经验，希望能帮助到你。另外刚来知乎，有什么不对的地方希望大家指正，一起交流经验分享心得。