图片内容解释：

单元不饱和脂肪酸是属于不必需脂肪酸，可以在体内合成。

多元不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸（essential fatty acids），必须由食物中取得，人体无法自行合成。

α-亚麻酸在体内会衍生出两种物质：DHA和EPA。DHA俗称“脑黄金”，是神经系统细胞生长和维持的主要元素，是大脑和视网膜的中药组成部分。EPA俗称“血管清道夫”，可以防止和清理脂肪在血管壁的沉积。

Ω-6会促进身体炎症的发生和发展，而Ω-3则恰恰相反，会起到缓解、抑制作用。

1、尽量购买小桶油。食用油打开后与氧气接触容易发生氧化酸败（高温、光照也会加速食用油的氧化酸败）。如果买的是大包装，可以倒入小瓶（小瓶里的油要用完，不要留油，要完全清洗干净再倒进去），剩余部分密封、避光、避热保存。

2、每种食用油都有自己的营养优势，都有对人体健康有益的成分，可以说，食用油没有好坏之分，所以要换着吃，补充不同的营养成分，不要长期只吃某种油。要根据每一种油的特点选择合适的食用方式，比如亚麻籽油不耐高温，只适合凉拌使用。

更换时，要选择不同的类别替换。比如：从“单不饱和脂肪酸”和“脂肪酸”都比较高的花生油换成“亚油酸”比较高的大豆油。

3、注意各种食用油的烟点，减少高温烹饪，如果烹饪温度高于烟点，油脂会分裂有毒有害气体（醛类），危害人体健康。

烟点：油脂连续大量冒烟的最低温度。同样一种油，烟点并不是绝对统一的。比如：未经精炼的大豆油烟点是160°C左右、半精炼的大豆油烟点是177°C左右、精炼的大豆油烟点在238°C左右。（正常烹饪温度：180℃左右。） 附：食用油植物油烟点分别是多少

4、反复高温油炸非常容易产生有害物质，避免重复用油。

一、高·亚麻酸油1、亚麻籽油

——烟点107℃，超过120℃营养成分就会被严重破坏，所以不适合高温烹饪，适合凉拌。 （资料来源：亚麻籽油可以炒菜吗？ ）

亚麻籽油含人体急缺的α-亚麻酸（ALA，Omega-3脂肪酸的一种）高达50%以上，在人体内可以转化为DHA和EPA（但是转化率很低，成人只有5%和15%左右）。

其他食用油普遍Omega-6脂肪酸含量高，Omega-3脂肪酸含量低，而Omega-6脂肪酸有促炎作用，会使身体免疫性疾病发生的概率提高。亚麻籽油是有消炎作用，避免免疫系统过度反应，所以，控制两种物质的摄入，从而平衡身体机能，并不是亚麻籽油有什么特别神奇的功能。日常生活中，也可以多吃三文鱼、沙丁鱼、虾、蚝、黄豆、核桃（油）、牡丹油等含Omega-3脂肪酸比较高的食物替代亚麻籽油。

亚麻籽油易氧化，保存时间比其他油类更短，因此建议只买小瓶装，开盖后2个月内食用。同时，亚麻籽油需避光保存，所以正规的亚麻籽油都会装在褐色、深绿色的瓶子中，以延缓油脂氧化变质的速度。

一般和香油、橄榄油混合做凉拌菜，如果加上黑胡椒粉、花椒粉等香辛料掩盖其味道，效果更好。

根据“差评”来避坑——怎么挑选亚麻籽油？

2、牡丹籽油

——烟点220℃-270℃，适合凉拌、蒸煮、煎炸等

牡丹籽油是由凤丹、紫斑两个品种的牡丹籽提炼而成。这是一种优质的木本油料，含油率22%左右，物理压榨出油率15%-18%，萃取的可以达到20%。

2011年3月，牡丹籽油在我国被批准上市，目前是我国独有的食用油。牡丹籽油亚麻酸含量32-67％，油酸为15-28%，亚油酸为19-35%。维生素E含量约为32mg/100g。可以说是一种非常好的食用油，而且属于“亚麻油”这一派（即：亚麻酸含量比较高）。成人每天可以补充5克左右，加上大豆油、花生油等其它“非亚麻油”的20克，刚好可以达到世界卫生组织的标准。

牡丹籽油和亚麻籽油都属于亚麻酸含量较高的食用油，有一定的替代性，但是“物以稀为贵”，牡丹油目前的价格较高，500毫升一般在180元左右，比较适合送礼。

3、紫苏油

——烟点230℃左右

亚麻酸含量54-65%，亚油酸13%-20%，油酸12%左右。为无色或淡黄色或淡绿色，有紫苏和琥珀香气。

和亚麻籽油（1：1）相比，紫苏油（1：4）的亚麻酸、亚油酸比例更好一些，如果只吃一种油，完全不吃其他食用油，紫苏油会更好一些。

紫苏油的价格比较低，500mL100元左右。

二、高·亚油酸油1、花生油

——烟点210℃左右，适合炒菜，但是土榨花生油应避免高温煎炸。

花生油含油酸41%左右，亚油酸37%左右，饱和脂肪酸20%左右，是一种营养均衡的植物油。

花生油的生产工艺有以下几种：

热（熟）榨花生油：把花生高温（200℃）烘炒过之后再压榨，这样花生油香味更浓烈，有一点糊香味。炒制温度稍低的话，香味也会淡一些。

冷榨花生油：花生不经过蒸炒，在40℃-80℃的低温中压榨，风味接近于新鲜的生花生味。冷榨花生油烟点更高，所以烹饪时油烟较少。冷榨花生油的营养物质保存的也最全面，但是出油率稍低，为30%左右（热榨40%，浸出45%），所以价格较贵。

浸出精炼花生油：用正己烷、6号溶剂等油料充分浸泡花生后把油脂提取出来，这种方法出油率高，成本低，但是维生素等营养物质大部分被破坏。正规厂家的一级花生油溶液留存物属于“不得检出”级别，倒也不用担心健康问题。

土法压榨花生油：有很多人非常喜欢“土法”压榨花生油，这是因为土法花生油没有经过精炼，保留了很多花生原本的“杂质”，所以风味浓郁，闻起来香，吃起来也香。

花生油最大的问题是花生容易发霉变质，产生黄曲霉毒素（主要是黄曲霉、寄生曲霉等真菌产生的次生代谢物，黄曲霉毒素有20多种衍生物，其中B1毒性最大，是同剂量砒霜毒性的68倍），所以，就怕小作坊偷工减料用陈年的花生（一颗发霉就超标了），这样榨出来的花生油超标几倍很正常。最简单的方法，是买油之前，花10分钟时间，用黄曲霉毒素检测卡测一下。

土榨花生油的另外一个缺点是烟点较低，一般在150℃-175℃，高温炒制时会产生大量油烟，会损害呼吸系统和眼睛，比二手烟的伤害大多了。

第三点，就是怕小作坊用大豆油+花生油香精勾兑。

所以，如果手里资金宽裕，可以花个千把块钱，买个榨油机自己榨油。只要确保花生没有问题，榨完之后机器深度清洗干净，就可以吃到干净卫生的土法压榨花生油了。

自己做土榨花生油：1、挑选当季新鲜花生（划重点），保证没有发霉的，清洗干净，晒干备用。2、用豆浆机（破壁机）把花生打成小块或者粉末状，蒸熟，然后压榨。3、把前边榨油后的残渣炒一遍，进行第二次压榨；也可以不蒸，把花生米直接炒制出香味后压榨。4、根据情况购买紫外线照射机器，365纳米紫外线可以清除94%以上的黄曲霉毒素。

参考资料：土榨花生油真的对身体危害很大吗？

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鲁花5S压榨一级花生油

纯物理生榨法压榨，营养保留的比较好。通过紫外照射技术破坏花生油中的黄曲霉素分子结构，保证了油品的安全。

目前，京东花生油类目里，各种规格的鲁花花生油占据了销量排名榜的前13名，每款的销量都超过500万。这种近乎垄断的销量也证实了鲁花花生油的实力。

京东京造花生油

京东自家产品，价格实惠。

2、玉米胚芽油

——玉米油烟点在230℃，高温状态下玉米油很稳定，所以适合煎炒、烹炸。

玉米胚芽油，也叫玉米油，是从玉米胚芽中低温压榨萃取出来的油，色泽清亮淡黄，气味清淡。玉米并不是油料作物，它的主要成分是淀粉，油脂含量很低，而且基本都藏在胚芽中（重量仅占玉米粒的11%~14%，脂肪含量在17-45%，占整颗玉米粒的84%）。玉米胚芽是玉米深加工后的副产品，成本较低，所以玉米油价格也较低。

成本低，但是品质却很好，玉米油含有人体必需的维生素E、不饱和脂肪酸（约85%，亚油酸约55%，油酸约30%），优于花生油；还富含油酸、亚油酸、植物甾醇、卵磷脂，脂肪酸等。

玉米油的脂肪酸含量比

植物甾（zāi）醇能够显著降低胆固醇，预防和治疗溃疡、冠心病、动脉粥样硬化、宫颈癌等疾病。因此，植物甾醇总量含量越高，说明其质量越好。

推荐产品：

福临门玉米胚芽油1.8升（一个人的购买量）

福临门压榨玉米油4升（三口之家1-2个月使用量）

福临门玉米油3、葵花籽油

——普通葵花籽油烟点107-160°C，适合烘焙、凉拌；高油酸葵花籽油烟点最高233℃，爆炒、炸均可

葵花籽油含有约87%的不饱和脂肪酸（亚油酸约63%）、维生素E。亚油酸在人体内不能直接合成，是细胞组织的重要组成部分，它能降低人体血液中的胆固醇量，预防和减少患心脑血管疾病风险。所有食用油中，葵花籽油的维生素E含量（每100克中含有55毫克）仅次于小麦胚芽油（每100克中含有190毫克），是其它食用油的2倍-5倍。

我国的葵花籽主要种植在西北地区，占全国总种植面积的85%以上，以内蒙古为最，其次是新疆、河北。从世界范围看，乌克兰和俄罗斯占了世界葵花籽总产量一半以上，同时也占世界出口量的四分之三。（战争必然导致减产，必然导致出口减少，葵花籽油要涨价喽）

葵花籽油在京东的销量前三名为：福临门葵花籽油（总销量900万桶）、多力葵花籽油（总销量650万桶）、金龙鱼葵花籽油（总销量300万桶）。

4、大豆油

——烟点177℃左右，适合做面点、拌馅、炖煮，不适合煎炸等高温烹饪。

大豆油中亚油酸含量70%~80%，有一定量的α-亚麻酸，对降低胆固醇代谢有不错的作用。

在相同烹饪条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物质种类明显高于其他种类的食用油，所以炒菜尽量避免食用大豆油。

大豆油最大的争议是转基因和非转基因之争。科学家们的意见基本是统一的，认为没有危害。因为基因物质只存在于蛋白质中，而食用油的99.99%的成分是油脂。而且，蛋白质里的DNA进入人的消化系统之后，会被分解掉，不会影响人体——比如，猪肉被人吃了，猪肉里的DNA会被分解，然后被消化掉，猪的DNA不会影响人类。

有没有可能科学家们都错了？有可能。此类的例子也是有的，比如安乃近，1922年批量上市，1977年开始被禁用。如果你实在担心，那就买贵一点的非转基因大豆油，或者，买其它类型的、没有转基因的植物油。你还需要注意的是：尽量不要吃外卖，不要到外面饭馆吃饭，餐饮行业90%以上用的都是转基因大豆油——中高档餐厅，你知道用的是什么油的除外。

5、小麦胚芽油

——烟点较低，180℃左右，适合凉拌。

小麦胚芽油比较粘稠，有较强烈的味道。

小麦胚芽油含有44%-65%的亚油酸，12%-23%油酸，4%-11%的亚麻酸。植物甾醇含量可达3%(30000PPM)，是植物甾醉含量最高的植物油。

维生素E最早就是在小麦胚芽油中发现并提取的。小麦胚芽油每100克中含有190毫克维生素E，是所有植物油中含量最高的（葵花籽油为55毫克，菜籽油30毫克，小榨花生22毫克，油芥花籽油21毫克）。

麦芽只占整个麦粒重量的2.5-4%，营养却占整体营养的97%。

1吨小麦可以提取1千克小麦胚芽，但是小麦胚芽出油率仅为5%，也就是说，大约20吨小麦可以提取1升的小麦胚芽油。加工难度高，产量低，因此，长期以来小麦胚芽油主要加工成胶囊，作为保健品，比如安利纽崔莱小麦胚芽油营养胶囊，主要用来补充维生素E。除了食用，小麦胚芽油还可以用来做皮肤护理：对抚平皱纹、淡化妊娠纹、淡化疤痕、延缓皮肤老化等都有很好的效果。维生素E的抗氧化作用，也能促进皮肤保湿功能。

小麦胚芽油的制取方法主要有压榨法和低温浸出萃取法两种。压榨法出油率约5%，浸出法出油率约9%。

帝麦小麦胚芽油

销量最大的是低温浸出萃取工艺的，主要是因为便宜，但是其营养价值不如物理压榨的。

6、芝麻油

——烟点接近180℃，适合凉拌、蘸料，不适合高温烹饪

芝麻油又叫香油、小磨香油、麻油。按照生产工艺，芝麻油可以分为：小磨芝麻香油（水代法）、压榨芝麻香油（机器压榨）、精炼芝麻油（化学溶剂提取）、芝麻调和油。小磨芝麻香油因为制作工艺复杂，所以成本最高；压榨香油成本是小磨香油的⅔；精炼香油成本是小磨香油的¼~⅓；芝麻调和油不能算芝麻油，只能说是有芝麻油味道的食用油。

作业题：请问，超市里现磨现卖的小磨芝麻香油用的是哪种生产工艺？

芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、甾醇、角鲨烯等物质，有通肠润便等多种功效。

芝麻油产品标准是GB/T8233，调和芝麻油标准是GB/2716——只有采用水代法工艺的香油才能叫做小磨芝麻香油。国内小磨香油的产地以河南、河北、山东为主，四川宜宾遂宁、上海、安徽等地也有生产。河南驻马店、河北邯郸大名县、陕西三原县的小磨香油都被列入“国家地理标志保护产品”名录。

推荐产品：

1、正道芝麻香油。河南驻马店特产，地理标志保护产品，采用石磨水代法工艺。

2、大名府黑芝麻小磨香油。中华老字号，河北邯郸特产，采用石磨水代法工艺。

几百万的销量也有假？所以，如何买到正宗的小磨芝麻香油？——小磨香油避坑指南

根据“差评”来避坑——京东销量前20名的小磨香油（小磨芝麻香油）都值得购买吗？

三、高·油酸油1、菜籽油

——气味较重，一般不适合凉拌；烟点180℃-220℃，适合油炸、烘烤、煎炒。

2022年5月1日起，食用油质量等级按照精炼程度不同，调整为两个等级：一级和二级。（原来分为四个等级）一级菜籽油精炼程度较高，脱色脱味彻底，颜色偏金黄色，炒菜烟少。二级菜籽油保留了维生素E等营养成分，还保留了原本的香味，油体偏黑色，不适合过高温度煎炸，更适合调馅、做汤。

双低菜籽油：也叫低芥酸菜籽油，是由双低油菜（甘蓝型油菜）榨成的食用油。芥酸含量在2%以下（国内标准是3%以下就算低芥酸）、菜籽饼中硫甙含量低于30微摩尔/克。硫甙存在于菜籽饼中，所以，“双低”和“低芥酸”是一回事儿。

普通的菜籽油是由白菜型油菜籽（菜籽呈黄色、褐色）、芥菜型油菜籽（菜籽呈黄色、红色、褐色、黑色）榨得，其芥酸过高，可能有多种危害，比如引起血管壁增厚、诱发心肌病变。所以，低芥酸也越来越成为购买菜籽油的主要考虑因素之一。现在各大厂商都有生产低芥酸（2%以下）的菜籽油产品，也有生产高芥酸（最高40%）菜籽油——不过无相关疾病，短期吃、少量吃影响不大。

菜籽油的主要消费市场在湖南、四川、贵州等地，菜籽油用来做辣椒油特别适合。其他比如毛血旺、折耳根腊肉、白菜豆腐汤也都非常适合用菜籽油。

推荐产品：

鲁花低芥酸特香菜籽油：京东销量排名第一，销量超过500万瓶（多种规格菜籽油总销量超过1600万）。

2、橄榄油

——特级初榨橄榄油的烟点在180-200℃，橄榄果渣油烟点在210℃，精炼橄榄油烟点在242℃，所以，都可以高温烹饪。特级初榨橄榄油可以凉拌、煎烤；橄榄果渣油只能炒、炸（因为便宜，而且营养不高）。

炒菜的油温在160℃-180℃，油炸的油温在180℃-200℃，嫩煎的油温在55℃-65℃。

橄榄油含有较多的油酸（56-83%），是一种比较好的植物油。现实生活中好像被神化了，营养方面花生油和菜籽油都可以替代，只是凉拌时橄榄油的口感更合适。

橄榄油可以分为：特级初榨橄榄油、初榨橄榄油（优质、普通）、精炼橄榄油（调和橄榄油、橄榄果渣油）。

优质的特级初榨橄榄油有一种明显的自然的青草果香，颜色也比较清澈，呈淡绿色，会有淡淡的苦味和辛辣味（因为有丰富的酚类物质），稍微涩口，国内的大部分人可能会不适应这个味道。最常见的吃法是直接淋在沙拉上，也可以在炒菜出锅后，淋一些进去。很多优质的特级初榨油来自小庄园，价格昂贵，下文提及的橄榄油排行榜链接可以打开瞅瞅。

初榨橄榄油：初榨橄榄油酸度一般不高于1.5%（优质不超过2%；普通不超过3.3%以内就算合格）。国内没人在意这种。

调和橄榄油（Olive Oil）：普通橄榄油。由精炼橄榄油和初榨橄榄油按比例调和。价格低，油炸食物时可以用。

橄榄果渣油（英文：Pomace Olive Oil；意大利文：Sansa；西班牙文：Orujo）：国内除了特技初榨，这个销量最好，主要是成本低，还能唬人。果渣油不适合凉拌。

橄榄油最大的产地是西班牙、意大利、希腊。但是欧盟的橄榄油标准并不严格，酸度≤0.8%就可以打“特级初榨”标志，很多混一点特级初榨的都可以叫特级初榨，意大利尤其严重。希腊的橄榄油有90%是桶装出口到欧洲的，有很大一部分是运到了意大利，冒充意大利产。西班牙是世界上油橄榄树种植最多的国家（超过3亿株），远远超过意大利和希腊。西班牙安达卢西亚地区肥沃的土地上种植了全国60%以上的油橄榄，其产量占到了全国产量的75%以上。

欧洲橄榄油很多的保质期不是从生产当天开始计算，而是装瓶日。生产出来之后会把橄榄油储存到钢桶里，充氮气恒温保存，销售之前再灌装，这中间你不知道经过了多长时间（一般不会太久）。但是，进口到国内的橄榄油，大概率用的是普通货柜长时间海运，没有使用恒温集装箱，品质就会打一个折扣。

相比较而言，新秀澳大利亚的标准要严格许多，以次充好的情况比较少。

橄榄油排行榜：

1、World's Best Olive Oils for 2022

2、World's Best Olive Oils 2020/2021 （这是两个不同的网站）

3、日本做的排行榜：OLIVE JAPAN 2022

4、国际风味评鉴所：国际美味奖（油类）

如何选购特级初榨橄榄油：

1、看特级初榨标识：英文“Extra Virgin”、意大利文“Extra Vergine”、西班牙文“Extra Virgen”。虽然没太大用，但是也必须要有。

2、看各种认证：

欧盟原产地保护产品

欧盟地理标志产品

欧盟有机认证

3、看“配料表”。配料只能是：特级初榨橄榄油。如果出现其他任何配料，就不能算特级初榨了。需要注意的是：不是标签上写了特级初榨就是特级初榨——意大利：“你直接报我的名字好了”。

4、酸度（不是口感酸，而是游离脂肪酸，又叫“自由脂肪酸”所占的比例）不得高于0.8%。酸度过高容易导致氧化，从而导致油脂酸败，不可食用。如果是特别低的，比如0.1%以下，那就是精炼橄榄油了。

4、单一品种的油橄榄 榨取的质量 更好。

5、深色的玻璃包装或者其他不透光的包装。

6、不要囤货。

推荐产品：

1、庞贝特级初榨橄榄油（Pompeian Robust Extra Virgin Olive Oil）

美国亚马逊上销量排名第一。亚马逊（美国）橄榄油销售排行榜

国内没有代理商，有钱的赶紧去联系一下。要么直接在亚马逊购买，要么问问淘宝上的几个代购。

2、Cobram Estate（考博兰庄园）是澳大利亚最大的橄榄油生产商和出口商，品牌排名第一。淘宝有代购。

3、午光食色 特级初榨橄榄油500mL（国产） 248元

有几种，其中一种用的是中国本土油橄榄品种“鄂植八号”单一品种低温物理压榨，酸度低于0.5%。

5、意大利橄福特级初榨原瓶原装进口500mL 322元

星巴克用油。

3、稻米油

——烟点215℃，合适高温烹饪、油炸，凉拌蒸煮皆可

稻米油分为米糠油和米珍油两种。不过市面上基本都是米糠油，原本应该是只用米皮（米糠）提取油脂，不过大部分企业直接用米皮和米胚共同提炼萃取而来。换句话说，米糠油基本上等同于稻米油，因为单独用米胚做米珍油过于麻烦，成本太高。