10到11点睡眠确实是“最佳入睡时间”段

2021年11月9日，英国Huma医疗公司的研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal-Digital Health》上发表了题为：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study的研究论文。

该研究包括2006年至2010年期间在英国生物银行（UK Biobank）招募的88026名参与者，他们年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。

在调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（定义为不同的睡觉和起床时间）、自我报告的时间类型（早起鸟或夜猫子）、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，研究人员发现，与22点至22点59分入睡的人相比：

入睡时间段和心血管患病风险关系图

也就是说睡觉过早或过晚均会增加心血管疾病的风险，在晚上10点至11点之间睡觉患心脏病的风险更低。

不过睡够8小时，可能会增加死亡风险

2021年9月3日，日本国立癌症中心Thomas Svensson等人在《JAMA Network Open 》在线发表题为“Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea”的研究论文，该研究的主要目的是对东亚人群中整体健康睡眠持续时间与全因和主要原因死亡率之间的性别相关性进行汇总分析。

这项来自亚洲队列联盟9个队列的个人水平数据的队列研究从1984年1月1日到2002年12月31日进行。最终人群包括来自日本、中国、新加坡和韩国的参与者。主要的暴露因素是自我报告的睡眠时间，以7小时为参考类别。主要的结局指标是死亡率，包括死于所有原因、心血管疾病、癌症和其他原因。

共有322721名参与者（平均[SD]年龄，54.5[9.2]岁；178 542[55.3%]名女性），随访中19419名男性死亡（男性的平均[SD]年龄，53.6[9.0]岁），13768名女性死亡（女性的平均[SD]年龄，55.3[9.2]岁）。

研究发现：

综上可以看出，晚上10点到11点睡觉，睡够7个小时，是最健康的睡眠时间。

不过现今的社会由于工作压力较大、玩手机等诸多原因导致失眠，很多人并不能在10点到11点之间睡眠，那怎么才能有个好睡眠呢？

答：规律的睡眠周期至关重要。

从我国传统医学来看，晚上超过11点睡觉，体内的脏器就会受到影响，所以从这个角度讲超过11点就算是熬夜。现代医学所指的熬夜为不规律的睡眠周期，即熬夜不仅指睡觉时间过晚，而且也体现在在某个时间段内睡觉时间不规律，睡眠周期紊乱。

例如，平时晚上10点半睡觉，早上6点起床，突然某一天晚上到了12点才睡觉，早上6点就起床，这就叫做熬夜。如果平时都是凌晨1点睡觉，早上9点起床，很有规律，那么这只能算是晚睡晚起。因此，同时满足有规律的睡眠和充足的睡眠时长这两个条件就都不叫熬夜。

既然只要规律晚睡不算熬夜的话，那凌晨3、4点睡可以吗？

答案是否定的。人体对外界的光线，温度等都是有感应的，体内的褪黑素水平影响着人体的昼夜节律和生物钟。如果外界光线变强、温度变高，即便我们还在睡梦中，人体依然可以感知外界的变化。长期下去，体内的褪黑素水平就会紊乱，生物钟和昼夜节律就不能和外界24小时环境保持一致，久而久之就会影响到我们的身体健康。

所以，如果不能保证自己在晚上10点到11点睡觉的话，那就尽可能的保证自己的规律睡眠吧。