一、写在前面
今年3月，本地疫情封控的近一个月时间里，亭主每天吃食堂，饮食高油高盐，加上缺乏锻炼，体重一度飙升至113斤，达到了近几年新高。
原本每周要锻炼2-3次，停滞了一两个月，4月的时候，亭主已经被自己腰间的赘肉惊住了，眼瞅着夏天露肉的季节就要到了，必须开始减脂了。
也不着急，慢慢练，慢慢减，自己制定的目标就是到7月份，用100天的时间减掉10斤，健康减脂！
最近瘦下来，穿裤子小了一个码，整个人也精神起来，趁热来分享——减脂期间怎么吃，怎么练，还有哪些实用的小工具。
开始文章前，先容亭主分享一下整个减脂过程。
二、减脂前后的变化
1、身材的变化：
体重总基数看着不大，但因为经常久坐，饮食习惯又不好，肉大都堆在肚子上，凡是收腰的衣服都穿着紧巴巴，看起来超级难看。
经过饮食和运动的调整，除了体重的减轻，整个人感觉更紧致了，尤其是小肚子平平的，可以穿各种剪裁的衣物，越凸显身材越喜欢穿。
2、体重的变化：
从体重变化的曲线可以看到，基本上体重的变化是非常平缓的曲线，而且中间起起伏伏，并不是一直在减重。
称体重建议每天选在固定的时间进行，一般早晨起来空腹称重，减少变量。
减脂期，一般会遇到体重变化的“瓶颈期”，这个阶段往往人会比较焦虑，但这是非常正常的现象。因为我们的身体在适应了一段时间的低热量摄入后，身体意识到摄入的热量较少，会开启保护机制，降低身体消耗热量的能力。
这个时候，我们要做的是，放平心态，查漏补缺。
比如我经过审视，发现自己摄入高糖水果的量过大，基本上每天晚上饭后都要和家人一起吃不少水果，尤其喜欢吃葡萄芒果。然后把这个影响因素进行改变，再加上早睡早起，充足睡眠，就突破了瓶颈期，体重降到预期目标。
3、腰围的变化：
买一个量尺，专门量取身体维度，腰围往往是最明显的。4月份的时候，我的腰围一度达到80公分。80公分是什么概念，换算成尺，那就是2尺4，裤子直接从M码升级到L码，要知道亭主以前还经常穿S码的衣服啊。
经过100天的减脂期，腰围在慢慢变小，从80公分到74、72，最小的一次量了到69公分，二胎妈妈到达这个数据已经很开心了。
4、气质的变化：
之前买衣服总想买能遮肚子的，扬长避短，体重少了10斤，人变的更紧致，穿什么衣服都不怕。胖的阶段也不爱拍照，也不想化妆，整个人感觉是恶性循环。
现在我可是太爱拍照了，选衣服的空间也大了很多，尤其是健身的衣服，穿起来特别有感觉，身材的变化能很明显的看出来。
5、饮食习惯的变化
以前的我，真的是很爱吃，尤其喜欢高油高盐的食物比如麻辣香锅、麻辣烫、四川火锅这些，零食零嘴更是离不开，买零食都是一箱一箱的买。通常我的一天是这样的：
早餐：1套鸡蛋灌饼（加配一根香肠一袋辣条）+1杯粥
上午加餐：1杯奶茶
午餐：四个菜（两肉两素）+一大碗米饭+1碗汤（食堂的菜一般都比较咸，导致主食吃的多）
下午加餐：1袋薯片或者巧克力、威化饼
晚餐：四个菜（两肉两素）+一碗米饭+1碗汤（队友做菜向来不少于3个，量还特别大，感觉不剩下就是没做够）
晚上加餐：冰淇淋1个+瓜子+水果（夏天爱吃葡萄芒果，冬天爱吃苹果火龙果）。
虽然自己不是易胖体质，但过了30岁想保持体型真的很难，尤其是这种饮食习惯加锻炼太少，导致我的体重突破110，尤其肚子特别大，腰围能过80，裤子都穿L码了。
现在我的饮食习惯变了很多，中午不再吃食堂，带饭较多，偶尔叫一家熟悉的健康餐外卖，所有奶茶薯片类零食全部停止，只保留坚果、麦片等健康零食。
每一餐饭都会认真对待，尽量品种丰富，热量可控，晚上8点之后不再喝水进食。因为口味变淡，我现在一吃妈妈做的饭就觉得咸，也开始喜欢食物本身的味道，各种青菜加点蒜炒一炒就很好吃，沙拉无需沙拉酱只要简单调味都味道不错。
那叫什么来着，返璞归真。
不过，每个月我也会给自己留出“自由时间”，想吃什么就吃什么，中间因为嘴馋我也去吃过烤肉、火锅，不知怎的，也觉得没以前好吃了，口味太重。
对了，胃也真的会变小。以前我总怕自己饿着，三餐+零食少一顿都不行，因为曾经出现过低血糖的症状，冒虚汗心发慌。现在轻断食的时候，也能逐步适应饥饿的感觉了。
后文就给大家详细说说减脂期的饮食注意事项。
6、身体素质的变化
其实我从生完二宝之后，大宝我是顺产，二宝因为胎位不正脐带绕颈加早产弄了个剖腹产。好处是做妈妈的两种形式我都体验了一番，坏处就是身体素质下降了很多，每次感冒都躲不过去，爬个三楼就得喘个半天，才能把气喘匀乎，呼吸道脆弱的要命，过敏性鼻炎发作的越来越频繁。以前是冬天会严重，现在行了，春天有柳絮会过敏发作，夏天吹空调太凉会发作，秋天一入冬不适应也会发作，一年四季都难受。
现在经过这段时间的饮食和运动调整，我依然还是会犯鼻炎，但频次比以前低了，爬楼也不喘了，近期也没有感过冒，跑步以前得走走跑跑一千米，现在能一口气跑个三公里，虽然说不上多牛，但对我来说，已经是很大很大的进步了。
三、减脂期间饮食注意事项
1、吃什么
总体原则就是一是要吃的少，二是要吃的好。
吃的少，要根据自己的目标设定每日摄入的卡路里数量。我用的是薄荷APP，根据自己设定的减重目标，系统会计算出每天可摄入的卡路里数量，我的是1309千卡。
吃的好，要合理分配每一餐的食材比例，减少精致碳水，增加优质蛋白和膳食纤维的摄入。
像这样的一餐就很符合减脂餐的标准，碳水、蛋白质、膳食纤维都有了。
2、You are what you eat
对于食材的重要性，很多人都没有关注过，包括我自己。以前我是最爱吃大米饭的，几乎每天晚上都要吃一大碗。大米经过精加工，米皮和米胚都被磨掉，营养流失很多。现在的主食会增加很多花样，把大米换成糙米、紫米、小米等等，日常会用玉米、南瓜、紫薯等替代主食。
蛋白质的摄入以前主要就是牛肉鸡肉，现在会增加鱼类虾类等品类，尤其是深海鱼。
我经常趁京东搞活动，屯一些鱼类虾类放在冰箱，提前放在冷藏解冻，第二天蒸一蒸再加点蒸鱼豉油或者放橄榄油黑胡椒煎着吃。
现在还会每天来一小把坚果，增加微量元素和矿物质营养素的摄入，之前晒物晒过的天虹混合坚果已经让我快吃到见底了。
水果也会调整品种和分量，减少高糖水果的摄入比如芒果、香蕉、葡萄，增加蓝莓、苹果、猕猴桃等品种。
3、吃饭要定量有序
吃饭一定要定量，和家人一起吃饭也不怕，使用三分类的盘子定量盛好再吃，否则很容易在不注意的情况下摄入过量。
吃饭的顺序也要改变，原先的概念里是不能剩饭，菜剩下没事儿，我现在去爸妈家吃饭，最怕的就是劝饭，尤其是吃主食，他们总认为吃不够馒头米饭就没力气没营养，观念的改变不是一朝一夕，以后还要继续向爸妈传递健康的饮食习惯，虽然很难，也要相信滴水穿石。
现在尽量把吃饭的顺序调整为：菜——肉——饭，这样先保证蔬菜肉类的摄入，主食放在后面。控制分量，可以使用分割式餐盘，盛饭的时候就把菜、肉、饭，也就是碳水、蛋白质和膳食纤维按份分装好，避免吃着吃着就吃多了。
4、多多的喝水
减脂期间有一条可能很多人会忽略，那就是一定要多多的喝水。
一方面人体需要水，另外一方面通过多饮水可以帮助减脂。水对人体非常的重要，是生命活动的必需物质，人体的新陈代谢都是在体液环境中进行，体液就是水和溶解在水中的电解质、低分子有机化合物和蛋白质等所组成。
另外，减脂期间，往往会增加运动量，运动会出汗，消耗大量的水分，因此更需要多多补水。
日常的时候，一定不要觉得渴了才去喝水，而应该规律饮水，薄荷健康建议我的每天饮水量要达到2100ml，也就是500ml的矿泉水瓶需要喝6瓶多一点。
因此在减脂期间，应该适当多喝水，不但有助于新陈代谢，还有利于身体健康。
养成多喝水的好习惯，我有两个小建议。
（1）记录饮水量，设置饮水提醒
有一段时间，我每天会在APP记录饮水量，计算好使用被子的容量，比如我的水杯是250ml，那我每天要喝8杯半，那么早晨4杯，下午3杯，晚上1杯即可，在手机设置相应提醒，同时记录好饮水量，这样两到三星期，就逐步养成大量饮水的习惯。
（2）按照喜好，丰富饮用水的花样
要是你像我一样最不喜欢喝白开水，那咱们也有好办法，准备一些健康饮品，奶茶什么的千万别贪，添加剂和糖都太多了，而且一杯奶茶的热量就超过500大卡，一杯下去，摄入热量妥妥超标。
我现在自己准备了红茶、白茶、陈皮，玫瑰、菊花、洛神花，还有养生茶，红枣党参等搭配好成包的泡起来很方便，虽然白开水很好，但为了总的摄入量，这些饮品也很好。
轻断食
顾名思义，就是一段时间进食，一段时间除了喝水和水煮绿叶蔬菜，其余食物不能摄入。作家连岳曾经介绍过自己在执行的ADF饮食法，即隔日断食，12小时进食，36小时禁食，进食期间，除了零热量的茶与水，不吃其他任何东西。
我的操作比较简单，就是每天吃饭的时间控制在10个小时。把10小时作为一个窗口期，在这个窗口期内可以饮食，剩下的14个小时要空腹。比如，早上8点开始吃早餐，那么下午6点前要把晚餐吃完。
轻断食的好处，简单来说有以下两个。
首先，缩短进食的窗口期。我们会在还没特别饿的时候就吃饭，避免狼吞虎咽的情况。
第二，延长晚上的空腹时间。在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时，肝糖元已经消耗完毕，没有了糖作为第一手能源，若是还需要耗费能量，身体只能去消耗你的脂肪。
你可能会说，什么轻断食啊，不就是节食吗？其实，概念并不相同，节食是连续性的不吃饭少吃饭，轻断食则是要营造能量差，鼓励足够的基本热量和营养。我的轻断食，在其他的时间都是正常进食，摄入所需的热量和营养，通过断食营造能量差。身体机能在饱一顿和饿一顿中间，不断有状态的切换，类似于我们现代的电路，平时没事做突发状况应急的练习，正是养兵千日，用兵一时。
还会有小伙伴担心，到了晚上睡觉前会不会饿到心慌。从我自己的体验来说，说不饿是骗人的。但那种微微饿的感觉，还挺好的，你想想胃部清空了，身体会很轻盈。
如果你好久都没有体验过饿的感觉了，那吃东西都不香。间歇性的体验饥饿，不但让身体进退有度，更能体会食物的美好。
细胞自噬
接着饥饿这个话题写，就是现在要说的“细胞自噬”。
细胞自噬是有诺贝尔奖支撑的理论，实验人员发现，每天人身体需要更换超过198-283克的蛋白质，但一般人每天从食物中获取大约71克的蛋白质。那这些差额的蛋白质从哪里来呢？原来我们的身体有修复机制，会去吞食身体内老弱病残的细胞，就像回收那样。
在我们适当饥饿的时候，细胞自噬的现象会更加大量地出现。原来，消耗脂肪产生的酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”。细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括主动去清理掉一些损伤的蛋白质和线粒体，更加充分地利用一些没有损伤的分子成分。
对于细胞自噬现象的研究，前后经历了几十年的历程。1962年，诺贝尔奖得主细胞学家和生物化学家克里斯钦迪德夫用老鼠做实验，发现了自噬现象。到前些年，日本科学家大隅良典在阐明细胞自噬的分子机制和生理功能上有了开拓性研究。2016年的诺贝尔生理学或医学奖因此颁发给了他。
有了这个理论支撑，我们不妨试试适当的体验饥饿，用轻断食来提升身体机能。
四、减脂期间运动注意事项
练什么，基本上就是跟着Keep练习，最常用的项目是跳绳、跑步和瑜伽。
天气好的时候回出门跑步，太热的时候就在家里运动，在书房布置了一个小小“健身角”，瑜伽垫、瑜伽砖、哑铃、跳绳和滚轴。
跳绳不会在家里跳，都是随身携带，户外跳绳。
跳绳
所有的运动里，跳绳可能是最简单易行的，随时随地都能跳，适合各种季节。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟的运动量，相差不了多少，每1小时能够消耗660卡路里。
我现在的包包里随身携带着一根跳绳，晚上带娃在花园玩，我在旁边跳会儿绳，出门办事，只要是场地允许，不会太奇怪的地方，也跳会绳，都是积累来的运动量。
跑步
简单的跑步被称作有氧代谢之王，而慢跑更是“健身跑”，慢跑动作简单，运动量也很好调整，瘦身的效果更为显著，每1小时消耗655卡路里。慢跑除了有效健身，还能燃烧脂肪，减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果。
慢跑时要及时补充水分，每次最好跑到2公里以上，刚开始跑步跑不起来也可以和快走结合，跑步结束要做好腿部肌肉的拉伸，光跑不拉容易形成肌肉腿，爱美的女生还挺在意的。
感兴趣的小伙伴可以尝试尝试变速跑，也就是慢跑与快跑交替进行的跑步方式。这种形式可以同时起到消耗脂肪和糖的效果，有利于减脂，慢跑时，运动强度较低，吸入的氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量就由氧代谢来保证供给，即吸入的氧气氧化体内的脂肪来提供能量。快跑时，运动强度较大，人体对氧气的需求增加，由于心肺功能水平的限制，不能完全满足运动对氧气的需求。于是，就需要部分依靠无氧代谢来提供肌肉活动所需要的能量，即需要消耗糖来提供能量。
每次跑步都打个卡，拍个照，作为纪念，也是对自己的鼓励。
举哑铃
借助器械来进行力量训练，可以将肌肉更紧实，形体更好看。第三季浪姐大家看了么，唐诗逸的肌肉就超级好看。我的粉粉哑铃是在家中最常用的工具，吃完饭看剧的时候举一会儿。
瑜伽
瑜伽我通常会去健身房跟着教练上大课，人越多越有感觉，每周练个两三次，每次一小时，瑜伽最大的好处并不是减脂，而是放松紧张的肌肉，尤其是我这种经常需要久坐的工作性质。
如果娃不在家，我也会见缝插针的在居家健身房练一练。
跳操
有一段时间，当起了刘畊宏女孩，拉着队友晚上跟着抖音跳操，一个半小时，中间会有停顿和休息。
拉伸
运动完一定要做拉伸，放松肌肉，而且非常舒服。
呼吸减肥法
“呼吸减肥法有两种：第一，顺式呼吸，就是吸气时腹部要鼓起。而呼气时则把腹部收回。而逆势呼吸则是吸气时的腹部收起，呼气时腹部鼓起，两种方法都能有效的作用。重点是要控制好节奏。一次呼吸的时间在十五至二十秒为佳。第二，腹式呼吸能吸入更多的氧气。有氧运动瑜伽这一类需要保持呼吸的减肥运动，一般都强调需要运用腹式呼吸法。这是因为单纯的令胸廓收缩和扩张来吸气，呼吸比较浅且急促。而运用深呼吸来令氧气填满整个腹部的呼吸方式，则能吸入更多的氧气，在运动期间确实能够大大提高燃烧脂肪的效率。
五、减脂的实用工具
薄荷APP
主要用来记录饮食，控制卡路里的摄入，也记录体重、腰围等数据，看看曲线的变化还是很有成就感的。
体脂秤
减脂期间不要对体重的些许变化过于敏感，不过每天称一称重还是成了习惯。
测量尺
PDD上几块钱就能买到，超级实用，测量腰围、腿围、臂围，可以自动收回，是个记录维度的小神器。
分区餐盘
三分式的盘子帮助自己合理分配食材比例，更为直观好执行
