瘦了20斤，花了半年的时间把自己的体重从125斤拉到了105斤。
现在的我是这样的：
原来的我是这样的：
局部发生的变化（不要怀疑是不是同一个人，看手机就知道了）
如今仍然奋战在减肥之路上，小有收获，把这半年来的减肥攻略一次性全部分享出来，希望对正在减肥的小仙女们有帮助。我的减肥之路并非一劳永逸，入了很多坑、上了很多当。减肥到底该怎么吃？怎么练？有哪些误区，今天都分享一下，内容比较多，先附上框架：
l 减肥的目标是什么？
l 减肥的原理？
l 每日的饮食搭配及参考减肥食谱
l 有哪些低卡低热量的食物？
l 嘴馋了怎么办？可以吃零食吗？
l 正确的运动方式
一、减肥的目的
如果你还把减重当成减肥的目的，那就大错特错了。
很多人减肥的时候只盯着体重看，体重秤上每天数字的上下浮动会关系到一天心情的好坏（说的是不是你^_^）。
也有小仙女说，我减肥是要好看的身材和线条，那么我们就更应该关注体脂率，真正影响我们身材的关键因素就是体脂率。
再来看看这张图，你就明白了：
图片来自百度
还有这个，都是57kg，感觉一个XL，一个是S.
图片来自百度
减肥圈有一句流传很广的话：你不会因为瘦了而健康，是因为健康了，自动就瘦了。
所以我们减肥的终极目标是“健康”，我们也要拒绝一切以牺牲健康为前提的减肥方法。
总结：我们的减肥目的是：通过科学的饮食，高效的运动，让自己越来越健康，而“瘦”是顺其自然的事情。
二、减肥的原理
减肥的原理说的简单一点，就是制造热量差。每天制造500kcal左右的热量亏空，一个月大约是15000kcal。减掉1kg的脂肪，大概需要7700kcal，所以一个月减掉2kg比较正常。
怎么计算一天摄取的热量呢？
维持现在体重需要的热量=你的基础代谢*体力活动系数
减肥期每天可以摄入的热量=维持现在体重需要的热量-500kcal
基础代谢就是人维持最基本的生存所需要的的能量，就是人在极端安静的状态下，呼吸、心跳、血液循环等消耗的能量，就是只要活着，就要消耗的基本能量。
一般女生的基础代谢能量需求是1200kcal，男生的是2000kcal左右。基础代谢需求能量和很多因素有关，比如性别、体重、年龄等等
有一个计算基础代谢的公式（供参考）：
男：基础代谢(Kcal)=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）+5
女：基础代谢(Kcal)=10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（岁）-161
举个例子：一个女生163CM,体重55kg,年龄是34岁。
这个人的基础代谢=10*55+6.25*163-5*34-161=1237.75kcal
体力活动系数
运动频率
体力活动系数
不运动的
1.2
少量运动，每周1-2次
1.375
中度运动，每周3-5次
1.55
运动活跃，每周6-7次
1.725
高强度运动、体力劳动
1.9
知道了基础代谢和体力活动系统，就可以确定维持现在体重需要的热量。
再通过“少吃多动”来制造500kcal左右的亏空，比如饮食上减少300kcal, 运动消耗200kcal.
不要为了快点瘦，采取通过制造大的热量差，这样效果是很明显，但是反弹会很快，而且会影响健康（脱发、大姨妈不来了等等）。一个月瘦2-3kg才是正常的减重速度，一个月瘦20斤30斤的后来都反弹了。
瘦掉20斤没有想象中的那么难，不是只能吃痛苦的水煮菜，也不是只剩下自虐似的疯狂运动，改变一点饮食习惯，加上适量的运动，就能轻松的达到目标。
三、每日的饮食搭配及参考减肥食谱
提到减肥，很多人想到的就是“管住嘴，迈开腿”。的确如此，减肥没有捷径，靠的是运动和控制饮食。俗话说“三分练，七分吃”，所以怎么“吃”在减肥期间是很重要的。
不要节食，不要节食，不要节食！
节食会影响健康，拒绝一切以牺牲身体健康为代价的减肥方法。
人体每天必需营养物质有：水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质以及纤维素。
每餐要尽量保证：有主食（碳水），蛋白质、蔬菜和水果。
食物的选择上记住万能搭配公式：优质碳水化合物+优质蛋白质+有益脂肪+蔬菜+低GI水果。
（GI指的是指食物的生糖指数，GI越高，吃进去后，人体内的血糖升高的越快。）
注意几点：
早餐：早餐要吃好，营养必须全面，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一样都不能少。
搭配公式：一份主食+一份蛋白质+一份蔬果
比如：一碗燕麦粥/黑米粥/小米粥....+一个鸡蛋+一个苹果，紫薯+2个鸡蛋+1个猕猴桃
午餐：午餐要吃饱。
搭配公式：一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜
通俗一点：肉+蔬菜+米饭
比如：一碗粗粮饭+鸡胸肉炒西蓝花
晚餐：晚餐要吃少。与午餐类似，主食减少到1/2。在7:00前解决完晚餐。
四、 有哪些低卡低热量的食物？
我收集了一些低卡低热量的食物表（图片来自小红书，侵删）
图片来自小红书
图片来自小红书
图片来自小红书
图片来自小红书
图片来自小红书
五、嘴馋了怎么办？有没有适合减肥解馋零食
谁没有嘴馋的时候，这些好吃低卡又健康的零食推荐给你
选择零食的时候，大家要遵循一个原则：控油、控糖和控盐。吃的时候也要注意量，解解馋就好了，不能吃太多。以下是我吃过的觉得还不错的几款零食，大家可以试试：
买零食的时候，养成看热量表的习惯。
1、海苔
这个是很多减肥仙女都会选择的零食，它脂肪低，营养丰富，记住要选择原味或者低钠的。而且它非常的轻，一次吃20-30g左右就足以解馋啦，减肥必备啊。哈哈。
2、燕麦可可
别再天天喝黑咖啡啦，减肥也可以喝的热可可的哦，自己买一袋这个+燕麦。天气冷的时候，来一杯不知道有多爽！无糖的！
3、脱脂牛奶
脱脂牛奶不含脂肪，富含蛋白质，同时饱腹感也比较高。
4、无糖酸奶
不酸不涩的天然牛乳味道，入口即化，口感顺滑，富含蛋白质。平时喜欢喝酸奶的朋友，不要错过这一款。
5、大番茄
大家都推荐圣女果（小番茄），个人觉得小番茄转基因的，口感也差一点。大番茄含有丰富的维生素和矿物质，酸酸甜甜的，饱腹感也很强，还不错
6、Tarami 果冻/蒟蒻（jǔ ruò）果冻
“蒟蒻”就是魔芋。
零卡果冻，看到“0卡”就应该知道为什么减肥解馋选它啦。不仅如此，它比一般的果冻还有软一些，可以选择的口味很多，不一样的味蕾体验。富含纤维，色味诱人，好吃不胖。
其他用魔芋做的零食，也可以在减肥期间用来解馋。
7、元气森林苏打气泡水
看到“0糖0脂0卡”字样，就知道为什么有它的，这不就是减肥的我一直寻找的食物吗？有白桃、乳酸菌、莱姆淡姜、卡曼橘以及青瓜口味。采用天然的赤藓糖醇，实现了真正的无糖，不会引起血糖的变化，好喝不怕胖。
7、未来可7代餐全麦面包
这个未来可7 品牌是湖南农大食科院的一群年轻人创立的。这款全麦面包研发了5年，终结了“全麦面包硬如砖兼难吃”的年代。它不光好吃，热量超低。柔软口感，0添油0添蔗糖低脂肪高蛋白。做减肥期间的早餐再合适不过了。
8、毛豆
平时喜欢吃薯片的，减肥不能吃薯片，就试试这个吧。薄荷上安利的，非油炸，低卡，关键是好吃啊，酥脆清爽，要的就是这感觉。平时就喜欢黄瓜味的薯片，这个口感比较类似。
六、正确的运动方式
先说几个运动要点：
体脂率>30%的，减脂为主，所以有氧运动为主，无氧为辅助；
体脂率20-30%的，无氧为主，有氧为辅；
体脂率
最后，减肥是女人的终生事业，放松心态，分解目标，祝大家减肥成功。
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