一句话总结：

“不多吃精致碳水、不过分摄入糖分、补充优质蛋白、绿色蔬菜要补充、天然调料作辅助”

想吃饱又能瘦身，把握住饮食的结构是关键。

我认为的减脂饮食结构标准：低热量摄入+少碳水类和脂肪类+膳食纤维/维生素（多蔬果）+蛋白质

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首先，减肥是需要比较少的热量摄入，而碳水和脂肪是高热量的代表，慢慢减少两者的量同时通过增加水果蔬菜，来摄取膳食纤维和维生素营养，帮你清肠润道，燃烧多余的脂肪，最后增加运动所需的蛋白质，增长更多的健康肌肉。

这里不得不发个牢骚，很多妹子减肥初期，硬生生地把主食减少大半不说，连肉都不吃，再加上为了快速减肥去健身房撸铁3小时……

✨ 尽管体重秤上的数字小了，可脱下衣服后腰腹的赘肉还是一大坨，脂肪根本还在！再加上由于长期主食摄取的较少，不吃蛋白质，你饥饿感愈发加大，这无形是增加了暴食的几率！

当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。减肥期间补充蛋白质好处我再随便列几个:

1、抑制食欲——蛋白质分子量比较大，吃进体内需要花费很长的时间消化，饱腹感持久

2、蛋白质的食物热效应高——身体消化吸收食物是需要消耗能量的(别以为吃东西不耗能)，而蛋白质需要额外消耗更多的能量，这些能量高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

3、加快身体新陈代谢——蛋白质还是肌肉组织的重要成分，肌肉能够增强我们身体的代谢能力。减肥期间补充蛋白质能够增加肌肉的含量，从而加快我们身体的代谢。

4、促进肌肉生长——蛋白质是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高，我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。

So 与其靠少吃减掉所谓的水分，不如真正去减掉脂肪增加你的肌肉量。下面敲重点！

✨ 要增加肌肉，拥有紧致线条感的身材，除了日常的力量训练，就是多撸铁外，我们在日常的饮食中蛋白质的种类必不可少，尤其是训练后的补充。一般我们减脂的话，按照每公斤体重蛋白质的摄入量是1.5-2g，以此达到身体所需。

这是我日常三餐的饮食，可以看到每一顿的主食、蛋白、蔬菜都是有的：

每次我在进食蛋白质的量未达标，懒癌晚期的我就直接泡一杯蛋白粉来救急哈哈哈~

另外，尤其是在力量训练后半小时及时补充蛋白质能有效的防止我们的肌肉流失，✨ 要知道力量训练就是“破坏”肌纤维和“榨干”身体糖原的一个过程，为了促进身体糖原水平的恢复和肌纤维的修复，在训练后补充碳水化合物和蛋白质是必须的！

当然，我还是首先推荐大家尽量从天然的食物中摄取蛋白质，例如�

动物蛋白：鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉、牛奶……

植物蛋白：坚果、大豆、豆浆、豆腐......

那么每天要摄取这么多蛋白质，对于外食族来说并不是很容易，如果跟我一样懒癌发作懒得带便当，✨ 我会给自己冲泡一杯乳清蛋白粉或者吃一个高蛋白零食来补充每日所需蛋白质。

我喝的是英国my protein这个欧洲第一运动营养品牌的乳清蛋白粉，除了提供人体必须的氨基酸，它还每份富含高达21 克的蛋白质，足够提供我们人体所需高质量蛋白质来源。而且，这款乳清蛋白仅含有1.9 克脂肪和 1 克碳水化合物！

重点是它的口味是奶茶！！啊啊啊！吃货决不能放弃的奶茶在蛋白粉中实现了哈哈哈~~~而且这口感是甜而不腻的那种，爱了爱了✨

我还种草了他家的其他蛋白系列，直接在他们的官网下单的（怕买到假货），而且我发现英国官网直邮过来也很方便，价格竟然比国内便宜好多，好像是因为my protein是自由工厂生产，所以整体性价比超高，看到官网的直接4折还有赠品，感动哭辽❤

看看我的战绩，另外，我跟官网争取了一个额外折扣报这个暗号：jiaoshou，还有额外的优惠请叫我雷锋✨✨✨

不要听腻，维生素、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维都是减肥的营养代名词。

看看我的减脂餐吧哈哈哈

均衡、健康地饮食是根本，那么怎么能越吃越瘦，还面色红润呢？

抓牢一日三餐很重要！

早餐

我的搭配：较高的碳水+适中的蛋白质+适量水果

即使是减肥期，我也不会将就早餐，一定要吃饱、吃好！

一起床我会先喝杯温开水，润嘴的同时也润肠。

蛋白质以鸡蛋为主，时间充裕就来个荷包蛋，赶着挤地铁就茶叶蛋

碳水化合物的补充要足够，毕竟要开启一天的能量。

推荐：全麦面包/包子+水煮蛋+牛奶/五谷豆浆（简单粗暴）+一份小水果

午餐

我的搭配：中量的碳水+较高的蛋白质+适量的膳食纤维+少量的脂肪

中午，还是要吃得丰盛一点，减肥期也不能虐待自己呀！尤其是那些下午或者晚上还要安排健身的老铁。

你以为减肥就不要吃肉？ × 那是片面的观念！猪肉是不能吃，但是鸡胸肉、牛肉、鱼虾肉都是吃不胖的良器！而且还能补充高蛋白；运动完补充蛋白质还能减少肌肉流失啊啊啊！

还有蔬菜啦！几百种的蔬菜总有你喜欢的几款，一味地吃草对身体不好，但健康减肥还是离不开绿色食物滴。

推荐：适量的米饭+牛肉、海鲜类+绿色蔬菜+刮脂汤

晚餐

除了减少碳水的摄入以外，其他和午餐搭配一致。晚上由于活动量不多，一般在6分饱即可，早点吃饭消耗~

建议睡前可以喝点低脂奶，既有助于睡眠又能帮我们排泄多余的脂肪

敲黑板： 我宵夜、零食啥的就别想啦，让你的胃好好睡个觉吧！

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饮食必须知道的注意点：

①午餐、晚餐的主食都不能少！

工作还分主副业呢！所以别想着午晚餐不吃主食 健康瘦身的第一原则就是要保证主食

如果没有了主能量 那后续的运动会吃力又难以进行。我在瘦身的时候 会坚持一日三餐

如果怕胖 摄入量过高的话 可以控制食物的量 每天吃一点点 之后你的胃就会习惯 但一定不能不吃！

②主食一定要杂！

我在减肥的时候会经常吃些杂粮、膳食纤维，这些补充对于减肥期作用真的很强大！早上啃完一个番薯都能饱腹到午饭时间！而且像粮饭、杂粮馒头或者蒸红薯、南瓜、玉米这一类的杂粮食品升糖指数相当低，完全不用担心血糖波动引起的胰岛素增加。

③控制体重的人不能不吃主食！

我曾经尝试过不吃主食 但是几十年来的习惯 导致不吃主食的减肥 索然无味而且体重也不下去 所以建议一顿饭至少吃一个馒头或者一碗米饭

④每天谨记“三少一多”原则

“少油、少盐、少糖、多水”谁也不想每天吃完饭后 嘴唇上油乎乎一圈 谁也不希望盐多得让你口渴 谁也不希望甜到发腻长胖 但是我们每天一定要多喝水 加速新陈代谢 排出身体垃圾的同时 帮你燃烧脂肪~

【关于健康饮食建议】

还有最重要的就是戒糖！戒糖！戒糖！

我成功瘦身30多斤，还有一部分原因就是我戒掉了奶茶、蛋糕。。。。自打不吃甜食，皮肤都不长痘痘了哈哈哈~

总而言之，如果你能做到以上所说的，至少能瘦个20斤！剩下的就得靠运动。

三、怎么减重？

根据不同身体基数制定健身计划，对号入座哦

① 极度肥胖人群：

1、 从低强度的有氧运动和力量训练开始，确保你的身体在初期没有承受太大压力

2、 力量训练→初期包括所有针对大肌肉群的基础训练。

❤科普时间

大肌肉群：胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等（恢复时间至少72小时）

小肌肉群：二头肌、三头肌、斜方肌等（恢复时间至少48小时）

1、 适度的有氧运动，考虑到极度超重身材不建议跑步的有氧方式，可以是快走、慢跑。

重量训练（建议每组12-15次，随着体重下降逐渐增加强度）

2、运动完后及时补充水分，让“身体喝饱”帮助脂肪分解。

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② 男性体脂超过25%，女性体脂超过30%：

1、从中等强度开始训练，逐渐加大到高强度，最大心率大约保持在70%，至少训练30分钟，一般维持在30-60分钟内即可，太长时间的锻炼对体力以及耐心都是一种考验。

2、适量的力量训练，中等重量的器材搭配相应的运动次数，有明显的效果呈现。

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③ 男性体脂率在20%左右，女性在27%

高强度结合低强度的运动，来达到逐步减少脂肪的效果。

建议方法：

1、适度的有氧运动，如：骑自行车、跑步、游泳搭配力量训练（8-12次的重复数）；

2、达到一定减重效果后穿插些高强度间歇运动；

④男性大约15%体脂率，女性大约20%体脂率

这样的体脂率属于正常健康的身材范围，可以做到如下：

1、中等强度的力量训练结合有氧训练再加上每周四次高强度间歇运动

2、力量训练覆盖所有肌肉群，重复8-12次

3、变化卡路里摄入，比如：3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食

❤️

总结：

1、体脂率大于30%，不论体型，有氧运动为主，力量训练为辅。

2、体脂率在20%~30%，力量训练为主，有氧运动+HIIT训练为辅。

3、体脂率小于20%，力量训练以及HIIT训练为主。

【运动原则】⬇️

1、一周为小目标，月作为大目标进行训练，重复训练后，及时观察自己各方面的变化，进行改善。

2、运动项目的多元化。一方面，锻炼到身体各部位的肌肉群，另一方面，给健身增加情趣。

3、分段式运动。把2个小时的健身运动，分成40分钟做一次，总共做3次，所消耗的脂肪几乎是2个小时做一次的8倍。

4、合理的训练量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。

再强调下误区

【运动误区】

误区一：饥饿状态下运动

很多妹子天真滴认为晚饭不吃再加上高强度的运动就能达到暴瘦状态，结果往往不好。

身体的新陈代谢需要能量供给，不吃饭身体乏力不说，营养跟不上新陈代谢也会变慢，最终影响到脂肪的消耗速度。

在运动之前还是需要补充一定的能量和营养，一方面帮助我们消耗更多的热量，一方面也是在给我提供运动的能量。不是有句话说，不吃饭哪有撸铁的劲儿~

我的运动前加餐

误区二：不拉伸、不热身

不拉伸、不热身导致的结果就是运动抽筋、肥肉变肌肉（而且是很丑的肌肉）。运动前不要怕耗时间，至少5分钟以上的充分热身运动是需要的。特别是冬天，提前热身让身体机能和皮肤提前进入状态，也是提高自身的温度，关节、肌肉得到充分伸展能有效防止关节劳损。

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除了运动前后，建议也可以在每晚睡觉前，按摩身体或者在床上做些简单的运动，不仅帮助肌肉放松还能起到塑形的作用。

拉伸按摩接触一些工具能达到更好的效果，也更加省力：

误区三：上来就玩高难度

求瘦心切蒙蔽双眼，导致一去健身房就问私教要了全强减肥套餐！这种心态是不好的。第一，除了你有一定基础，健身小白一上去就玩高难度产品，一方面身体吃不消，另一方面你也训练不到位！

给自己总是定大目标的话，也经常会出现不现实的状态，比如一个月瘦10斤，太夸张了吧，减肥成果不是一蹴而就的，循序渐进才正确。✨ ✨ ✨

一开始就接触高难度运动，身体又get不到效果，往往会产生厌倦的心理，最后甚至出现运动排斥现象，所以不要盲目学习别人的方法，适合自己才最重要。

误区四：只做一项运动

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部分人会认为减肥不需要那么多方式的运动，比如只做有氧运动、只做无氧运动、力量训练就够了，目的在于能减轻点重量即可。

但通常不搭配些其他的运动，常常导致的结果就是越减越肥！重量可能掉了，但是留下的全是松松垮垮的肉肉~一点都不紧致，身材也没有曲线美。

建议有氧搭配力量训练，瘦体重的同时增加肌肉含量，打造完美的身材！

误区五：常年重复一样的运动

这是坚持吗？每天都是一样的运动，虽然是养成了爱好运动的好习惯，但是往往会带来减肥的瓶颈期，身体一旦适应这样的状态后就会降低运动热量的消耗，当身体处于节能模式，减肥就突破不了。

❤ 最后，关于体重目标

很多网上的经验贴都会发那些XX时间内减了XX斤的励志贴，我个人认为这种完全不可取。每个人有自己的生理结构和体重基数，骨骼大的人体重减到一定程度就无法再往下了，比如身高168，骨骼大，体重到100已经看起来非常瘦了，102的时候针灸医生说不能再减了，脂肪含量超低了……

所以那些90来斤的姑娘对我一点指导意义也没有。而那些体重基数大的人，头一两个月可以迅速减下很多，这也没有指导意义，到一定分量了以后生理结构导致无法再往下了，长期准备，量力而行吧。❤️

最后の态度：

世界上有很多需要学习的东西，可减肥这件事情并不需要耗费太多心理，而且本身也会有一个慢慢了解自己身体的过程，这个过程任何人也参与不了，就让它顺其自然的发生。

希望你柔软且自信，闪闪有人爱。♥

记得笔芯

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训练完食欲大增，看看 这篇抑制食欲小妙招：