真实减肥经验心得_心得减肥真实经验总结_心得减肥真实经验分享

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由于长年累月的坐着工作,不注意运动,饮食也不节制,虽然BMI指数显示体重处于正常范围水平,但疾控君的身型逐渐向苹果型发展(即向心型肥胖,下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆,大多数人的肥胖就属于这一型),腹部脂肪堆积严重。2015年底体检显示甘油三酯血症和总胆固醇超标,体脂肪百分比超标。

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注:男性体脂肪百分比正常范围为10-20%,女性为17-30%。

作为一名营养学专业人士,深知肥胖是诸多慢性病的万恶之源,同时会严重影响夏季的穿衣选择,所以2016年3月初疾控君给自己定了个目标:夏天来临的时候要将体脂肪百分比控制在15%左右。

下面疾控君就给大家分享一下减脂心得。

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首先

分析导致脂肪超标的饮食原因,

并制定饮食计划

人体在消化吸收食物的时候首先是利用碳水化合物来产能,其次是脂肪,多余的能量易转化为脂肪存储在体内。为了消耗体内的脂肪,务必使摄入的能量低于需要量。但疾控君又是个吃货,节食是不可能的!于是,为了达到健康减脂(多减脂,少减或不减肌肉量)的目的,疾控君给自己制定了减脂期间的饮食原则:

◆戒甜食,直至体脂率控制在15%。疾控君之前非常喜欢饭后吃甜点,虽然一口吃不出个胖子,但所有的胖子都是一口一口吃出来的。

◆减少米饭、面条等精粮的摄入,控制总的碳水化合物的摄入。过多的碳水化合物会导致血糖水平升高,减少饱腹感,增强食欲,并且没有运动的欲望。

◆不吃脂肪含量偏高的猪肉,选用脂肪含量低的牛肉、鱼、虾及禽类代替。

◆下午和晚上睡前简单加餐,以牛奶和柑橘类水果为主,绝不挨饿。这是非常重要的,饥饿会给身体造成恐慌,一旦进食身体会想方设法储存更多的脂肪,以防下一次的饥荒。

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第二步

分阶段运动

第一阶段

快速减脂

为了让身体进入到快速减脂的状态,第一个月,疾控君坚持每周4-5次5公里快跑,速度尽量快,跑到大汗淋漓,流汗是重点,刚开始分两次跑,慢慢过渡到一次性跑完。

2016年4月测试,效果很明显,体脂肪百分比下降了1.8%,脂肪减少1.4kg,下降比例为11.8%,从脂肪过多变成了正常。

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第二阶段

增肌减脂

这是调整基础代谢、维持理想体重最重要的阶段。这个阶段最重要的是增加肌肉量,进行肌耐力运动。肌肉消耗能量比脂肪快,增加肌肉量可以提高基础代谢,可以让人在不知不觉中消耗更多的能量。

在这个阶段疾控君每天做150个左右负重斜面仰卧起坐,50个俯卧撑,5分钟平板支撑,50个负重深蹲,每周1-2次3-5公里跑(速度尽量快),每周2-3次HIIT燃脂进阶。

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*注:为了加强锻炼效果,疾控君在仰卧起坐和深蹲时进行了负重;一般家里可使用哑铃、饮料瓶等进行负重训练。

2016年5月测试结果如下,体重下降了2.7千克,体脂肪百分比下降了2.6%,脂肪减少了1.9千克。

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第三阶段

调整饮食和运动量

此阶段最重要的是监测体重,饮食可以适当放松一些,运动仍然以肌耐力运动为主,运动量根据饮食量进行调整,找到让自己舒服的饮食和运动习惯,维持良好体重。

2016年7月的测试结果如下,体重下降了1.5千克,体脂肪百分比下降了1.1%,脂肪减少了0.8千克。

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目前疾控君的饮食和减脂计划和第三阶段差不多,只是适当的注意减少甜食的摄入,尽量不喝碳酸和含糖饮料,坚持每周至少4天肌耐力运动,每天不少于半小时。现在疾控君的体脂肪百分比一直控制在15%左右,身体状态也非常好。

总结相关学术报道和个人经验,减脂成功与否取决于两个因素:

第一,是否有减脂的主观意愿;

第二,个体化的减脂计划非常重要。

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不挨饿轻轻松松控制体重其实是一件非常容易的事情:管住嘴、迈开腿。

参考文献Duffey KJ,Popkin BM. Energy density, portion size, and eating occasions:contributions to increased energy intake in the United States, 1977-2006.PLoS Med.2011 Jun;8(6):e1001050

供 稿:汪正园

编 辑:李世暘

审 稿:朱珍妮 冯晓刚


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