“ 都说摄入小于消耗，就能达到减脂减重的效果。既然这么简单，为什么还有那么多人在减肥这个课题上无法成功呢？
2019年9月下旬到2020年7月中，成功减重40斤。至今过去13个月，没有反弹，且处在持续优化中。”
减脂减重，一直以来都是很多人关心的问题。但是，一帆风顺达成目的的，却真的也不多。
我体重曾经达到过170斤。发生在一直以运动员自诩的我身上，这已经到了令我不能忍受的地步了。
断断续续都在写减脂减重的体会。现在又写，是因为自从达到自己的目标之后，已经持续一年多（13个月），不仅没有反弹，而且持续优化，自己觉得还是比较靠谱的。
文章，也是基于个人实践所得出的真实心得。未必适合每个人，但是基本是通用的，可以借鉴的，除非遇到非常特殊体质和身体条件的人。
概括起来说，支持我在这方面取得成功的原因有三条：
1、以高强度间歇突破减重瓶颈。它包括两种主要形式：一是高强度间歇跑步，二是力量练习。
2、低强度有氧跑时，确保长时间。它有两个作用：一是提高本次训练中的燃脂比例，二是提高身体的燃脂能力，也就是调用脂肪的能力。
3、多吃多练。这个是今天的重点。
高强度间歇
我已经在很多推文中涉及到这个方法。
说明一下：
“高强度间歇”这个词，本身是一个无氧与有氧组合起来的训练组，纯无氧的动作是不能够维持的。本文在使用这个词的时候，更多地取其高强度运动状态（高强度有氧，混氧，无氧）的意思。所以，无论是高强度间歇的跑步，还是单纯的力量训练课，甚至其他无氧运动，在本文里的含义基本接近，有时候混用。敬请在阅读时注意。
高强度间歇，在当次的燃脂比例来说，是低的。但是为什么又说它是我突破减重瓶颈的手段呢？
1、它有很好的后燃效应。
后燃效应这个词大家不陌生了。任何一场运动结束，身体都会持续燃烧脂肪（后燃只会燃烧脂肪）。轻度运动后燃时间短，高强度间歇运动可以持续的后燃时间长。用一个数据做例子：
力量和有氧同样消耗400大卡后的15小时，力量组的后燃效果比有氧组的消耗，高出约1/4。
我觉得具体究竟效果好多少，不必纠结。只要相信力量训练，本次燃脂比例低，但持续效果时间长。有氧训练，本次燃脂比例高，持续时间短。这就可以了。
一个体重65公斤左右的人，以5分配速跑，1小时消耗800大卡。而进行1小时严格的力量训练，消耗约400大卡。
800大卡的有氧和400大卡的力量，所带来的后燃效应，基本相同。
2、力量训练增长肌肉，带来基础代谢的提高。
从上面运动数据看起来，似乎同样时间下，运动中有氧的燃脂多，同等时间里有氧消耗800，力量消耗400。又说两者的后燃效应基本相等，是不是说力量练习没有优势了呢？
不是的。因为力量练习还带来一个好处：增长肌肉，并进一步带来基础代谢的提高。尽管有氧运动也要用到肌肉，但是即使以“锻炼肌肉”这个特征不是很明显的跑步来说，高强度跑，和慢慢游荡式跑，对加强肌肉的效果，还是不一样的。
延长有氧慢跑的时间
慢跑属于有氧跑，有氧跑能够提高消耗脂肪的效率。这句话没有错，但是10分钟的有氧跑，对于减肥，没有用。
要多长时间呢？
研究结论一般认为，跑步头15分钟，哪怕很慢，也是不能以脂肪为燃料的。脂肪相当于煤块，糖（碳水）相当于引火纸，在身体这台炉子开始点火的时候，一定会以易燃的引火纸来初燃引火的。
燃烧糖是有副产品的，就是乳酸。即使很轻微，也对身体有影响。这就是为什么体能再好的人，头一刻钟都不大好受，后面才会越跑越舒服的原因。
这也是老威通常在一个课表前，先游荡跑10分钟，停下来，做舒展5分钟，这样在正式开跑前先做一刻钟准备活动的根本原因。
从15分钟到45分钟，这是身体这台炉子，慢慢开始引燃脂肪的过程。我们经常听到这样的说法，20分钟后，开始燃脂了。减肥跑步，需要跑20分钟以上。就是这么来的。
但是我们要看到，无论说15分钟，还是20分钟，都是脂肪开始参与燃烧供能，并不是最大量燃烧脂肪的阶段。45分钟以后，才是“纯粹”消耗脂肪的阶段。
所以，老威在以前的文章中，经常鼓吹，“要想取得减肥效果，起码得慢跑一小时以上，才谈得上效果二字”。这番言论，就是依据上述数据做出的。
我真诚地希望，既然你有志于减脂减重减肥，就不要在究竟15分钟有效、20分钟有效、30分钟有效，这些小处算计。
凡是在小处算计，说明你意识中，还是懒字当头，没打算付出。
在小处算计的人，往往得不到大结果。我相信很多无法在减肥路上取得成功的人，难免有这种小算计的心态在作怪。
综上所述，就训练中的燃脂效果而言，有氧慢跑必须持续长时间，才能带来真正的燃脂效果。
此外，长期进行长时间有氧燃脂跑的另一个好处是，它还能提高身体调用脂肪的能力。
请看一场2小时心率2区的燃脂跑训练效益。这次结束时离家比较远，所以以一个小冲刺结束（后端稍稍心率拉起），结束后，慢跑回家——我回家前一定会有慢跑冷身的动作。
从下图可以看出，训练效益强调三点：一是提高了燃脂的能力。二是对心肺刺激较强，因此说慢跑练心肺。三是身体感觉非常轻松。
由于时间足够长，虽然强度不大（身体感觉容易），但是心肺锻炼是最有效的（心肺负荷值高）。
上图与下面这场1小时3区匀速跑的效益，就有所不同。3区还是有氧区间（相对于2区，我称它为高有氧区）。它就有改善肌肉耐力的功效，同时与2区重在训练调用脂肪的能力不同，3区是提高有氧能力。
这是一场1小时3区中度跑，心肺虽然也是5个灯，但相对于长时间慢跑，得到的刺激小。
而在一场10公里测验的“最大强度”训练中，训练效益集中体现在“显著提高有氧适能，维持高强度训练能力”。
既然它是尽力跑1小时，自然与图2中的1小时3区跑的效益不同，它几乎是高强度，心肺锻炼也比图2中的1小时3区跑更大，但还是不如图1的2小时慢跑，对心肺的效益更好。
从上面三场不同的训练，得出两个很显著的结论：
1、训练强度越大，对提升肌肉耐力的作用越大，提升有氧代谢能力作用越大；
2、强度越小，时间越长，对心肺功能的提升作用越大，且燃脂能力比例越大，提高燃脂能力的效果越明显。
多吃多练
回到开头那句老生常谈：摄入小于消耗，就能减肥。
那什么叫摄入小？相对于哪个消耗而言？消耗能力会不会随身体状态和年龄而变化？消耗与摄入的平衡点会不会变动？
打个不很恰当的比方。生活中我们说家庭收入和支出，做到收支平衡。那么是多挣多花呢，还是少挣少花？
1、平衡点是会变动的。
人的健康状态，基础代谢高低，都会影响平衡点。健康状态好，平衡点就高，适当多摄入也达不到堆积的标准。基础代谢低。平衡点低，稍微多吃一点，就长肉。
影响基础代谢的因素中，肌肉很重要。
肌肉占比越高，每日的基础代谢就高。相对于肌肉少的体质而言，肌肉多的身体，其摄入与消耗，就相当于“多挣多花”的平衡格局。
2、“吃”不一定表示“热量堆积”。
如果长期饥饿，身体会得到“饥荒”的信号，因此，在尽量用最小的支出维持基本生命状态的同时，一旦有机会得到补充，就会“拼命地”补充、堆积营养。
也许有的人说，那好啊，这样吃下去的东西，里面的营养物质尽量吸收，不浪费啊。
但是，你要知道，这时候身体的管理系统，对身体的能量供应，是按照“饥荒”时期来实施的。换言之，固然是吃下去的东西都当营养吸收了，没有造成浪费。但是身体也只是以维持在基本生存状态的条件下运作，而且很容易反弹。
我们去看节食的人，虽然表面上看上去身材瘦了，但是与那种能吃能动的人比起来，就是差一种精神。
要打破这种身体“少挣少花”的局面，只有“经常吃”。
少吃多餐，把一天安顿的摄入分在5-6顿吃。
我在去年的2-4月份，是减肥最有效的时期，5月份达成第一个阶段目标（减重30斤）的到达点。后来到7月份，又达成了额外的10斤任务，总减重40斤。
回想起那段时间，早餐午餐正常，晚餐时主食减少，不超过一碗。吃菜因为我喜欢素食多一些，所以有机会摄入大量的素菜（早上拉完长距离回来，我经常煮菜汤喝，喜欢得很）。家里的蛋白质来源，主要是牛肉、鸡蛋这些普通食材类，很少吃猪肉（最近猪肉很便宜，有时候酱个排骨给家人改口味）。
那段时间，因为疫情，基本上禁足，在家训练为主。力量练习很容易饿，所以训练结束后，都会吃。这样往往变成一天吃5-6顿，平时饿了也随时吃。
当时我并不知道“少吃多餐”符合科学原理。但是因为正餐吃得少，而训练过程中总在吃，客观上形成了少吃多餐的格局。
后来去学习前人的经验，发现又一个歪打正着，非常符合科学。
3、少吃多餐为什么科学？
（1）营养均衡补充，有助于保持身体需求的平稳。如果有大吃——大饿这种情况存在，身体就会误以为要闹“饥荒”，就会一方面缩减能量开支，一方面在有机会摄入的时候，大量囤积。
（2）有助于维持运动状态。力量练习——在家里做波比、深蹲，都是燃糖的运动。哪怕是做轻度开合跳，这种本来属于有氧的动作，放在一场室内运动的开头，也是靠燃糖来支持——我们上文说过，无论什么运动形态，开始一刻钟，一定是纯燃糖。所以，在家训练，比路跑时，更容易饿（因为路跑到后来从燃糖变成了燃脂，就不饿了）。在家里练习，力量的比例大，所以，“饿”其实是身体寻求血糖平稳的信号，哪怕很微弱。
我的血糖非常平稳，但这不保证在训练中不会饿。
只要饿了，即使训练尚未结束，吃一点没有坏处。
（3）练的过程中，可吃可不吃。练完一定要吃。
力量性练习结束后的半小时内，吃下去的碳水，有助于肌肉修复。
这时候，无论是吃片全麦面包，吃小包坚果，一把豆子，一块巧克力，甚至喝杯豆浆，吃个小个的番薯，一杯小酸奶，一个苹果，一根香蕉，都无可厚非。
如果长跑回来，会常常吃杂粮粥，有时候喝素菜汤，都很好。
那种说“我好不容易消耗了200大卡，不能又吃了下去”的认识，是不对的。你肌肉总也要靠营养长啊。
又练又吃不仅不可怕，还是必须。关键是，不要吃得没有节制。
4、可以作为一天“多餐”部分的食品
我一天当中几乎什么都吃。家里的零食几乎都是被我在减肥期间吃掉的。
上面所说的那些都可以吃的食品，几乎就是我平时边练边吃的食物清单。
在我的体会里，最好的“零食”，是粗粮面包和水果。现在几乎成了我生活中不可或缺的标配。
但是要强调，水果也是高碳水食物。所有“不要过量”的警示，也适合水果。不能说我今天主食不变，为了健康多吃了五个大梨，那就不乖啦！
结语
1、就减肥这件事而言，敌人有很多个，但最大的敌人，是理念错误。
2、在错误理念的指导下，操作中最大的错误，是节食。它不仅是错误，甚至基本上是破坏减肥成功的第一罪魁。
3、即使不节食，但是“饿极才吃”也是导致减肥失败的重要原因。
4、消耗与摄入的平衡点，是会变动的。它依据身体对获取能量容易程度的判断，个体基础代谢的高低，而随时做出调整。
在运动量和饭量没有大的变化的情况下，35岁以后突然开始发胖了，很大程度上，就是基础代谢降低了的缘故。
5、规律性的运动，让身体积存能量的需求降低。身体对能量的需求，根本上还是为了对应风险。当一个人身体健康状态良好时，身体会认为不需要堆积太多的能量来应对风险，储存能量的起点就高（不大容易堆积）。因此，长期有规律的耐力训练，让人不容易发胖，除了运动本身也能加大消耗外，更大的原因，是在这里。
6、必要的高强度间歇、力量训练，和超过2小时的低有氧区慢跑，是每周中必然会各出现一次的标准配置。
7、放弃那种“我今天慢跑了20分钟，因此今天燃脂了”的错误认识，也不要抱怨“每天慢跑半小时，可是一点效果都没有”。你即使躺着也在燃脂。反过来，你跑了20分钟，这个燃脂是燃脂，但对于减肥，连半毛钱作用都没有。
作者：老威修斯_宋伟江。跑步和健身爱好者， 崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
