由于长年累月的坐着工作，不注意运动，饮食也不节制，虽然BMI指数显示体重处于正常范围水平，但疾控君的身型逐渐向苹果型发展（即向心型肥胖，下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆，大多数人的肥胖就属于这一型），腹部脂肪堆积严重。2015年底体检显示甘油三酯血症和总胆固醇超标，体脂肪百分比超标。

注：男性体脂肪百分比正常范围为10-20%，女性为17-30%。

作为一名营养学专业人士，深知肥胖是诸多慢性病的万恶之源，同时会严重影响夏季的穿衣选择，所以2016年3月初疾控君给自己定了个目标：夏天来临的时候要将体脂肪百分比控制在15%左右。

下面疾控君就给大家分享一下减脂心得。

首先

分析导致脂肪超标的饮食原因，

并制定饮食计划

人体在消化吸收食物的时候首先是利用碳水化合物来产能，其次是脂肪，多余的能量易转化为脂肪存储在体内。为了消耗体内的脂肪，务必使摄入的能量低于需要量。但疾控君又是个吃货，节食是不可能的！于是，为了达到健康减脂（多减脂，少减或不减肌肉量）的目的，疾控君给自己制定了减脂期间的饮食原则：

◆戒甜食，直至体脂率控制在15%。疾控君之前非常喜欢饭后吃甜点，虽然一口吃不出个胖子，但所有的胖子都是一口一口吃出来的。

◆减少米饭、面条等精粮的摄入，控制总的碳水化合物的摄入。过多的碳水化合物会导致血糖水平升高，减少饱腹感，增强食欲，并且没有运动的欲望。

◆不吃脂肪含量偏高的猪肉，选用脂肪含量低的牛肉、鱼、虾及禽类代替。

◆下午和晚上睡前简单加餐，以牛奶和柑橘类水果为主，绝不挨饿。这是非常重要的，饥饿会给身体造成恐慌，一旦进食身体会想方设法储存更多的脂肪，以防下一次的饥荒。

第二步

分阶段运动

第一阶段

快速减脂

为了让身体进入到快速减脂的状态，第一个月，疾控君坚持每周4-5次5公里快跑，速度尽量快，跑到大汗淋漓，流汗是重点，刚开始分两次跑，慢慢过渡到一次性跑完。

2016年4月测试，效果很明显，体脂肪百分比下降了1.8%，脂肪减少1.4kg，下降比例为11.8%，从脂肪过多变成了正常。

第二阶段

增肌减脂

这是调整基础代谢、维持理想体重最重要的阶段。这个阶段最重要的是增加肌肉量，进行肌耐力运动。肌肉消耗能量比脂肪快，增加肌肉量可以提高基础代谢，可以让人在不知不觉中消耗更多的能量。

在这个阶段疾控君每天做150个左右负重斜面仰卧起坐，50个俯卧撑，5分钟平板支撑，50个负重深蹲，每周1-2次3-5公里跑(速度尽量快)，每周2-3次HIIT燃脂进阶。

*注：为了加强锻炼效果，疾控君在仰卧起坐和深蹲时进行了负重；一般家里可使用哑铃、饮料瓶等进行负重训练。

2016年5月测试结果如下，体重下降了2.7千克，体脂肪百分比下降了2.6%，脂肪减少了1.9千克。

第三阶段

调整饮食和运动量

此阶段最重要的是监测体重，饮食可以适当放松一些，运动仍然以肌耐力运动为主，运动量根据饮食量进行调整，找到让自己舒服的饮食和运动习惯，维持良好体重。

2016年7月的测试结果如下，体重下降了1.5千克，体脂肪百分比下降了1.1%，脂肪减少了0.8千克。

目前疾控君的饮食和减脂计划和第三阶段差不多，只是适当的注意减少甜食的摄入，尽量不喝碳酸和含糖饮料，坚持每周至少4天肌耐力运动，每天不少于半小时。现在疾控君的体脂肪百分比一直控制在15%左右，身体状态也非常好。

总结相关学术报道和个人经验，减脂成功与否取决于两个因素：

第一，是否有减脂的主观意愿；

第二，个体化的减脂计划非常重要。

不挨饿轻轻松松控制体重其实是一件非常容易的事情：管住嘴、迈开腿。

参考文献Duffey KJ,Popkin BM. Energy density, portion size, and eating occasions:contributions to increased energy intake in the United States, 1977-2006.PLoS Med.2011 Jun;8(6):e1001050

供 稿：汪正园

编 辑：李世暘

审 稿：朱珍妮 冯晓刚