6~ 9点:起床吃饭

1⃣起床后喝一杯温水将帮助你快速补充水分，提高新陈代谢，降低中风等疾病的发病风险。

2⃣早餐的蛋白质摄入对减脂非常重要。保证至少20~35克的蛋白质摄入，选择鸡蛋、乳制品、瘦肉、乳清蛋白粉等优质早餐蛋白质来源，不仅可以帮助你防止肌肉分解，提高新陈代谢，还可以增强饱腹感。

3⃣咖啡有助于提神、促进脂肪燃烧。如果你喜欢喝咖啡，请选择黑咖啡，相比其他咖啡，它的热量更低。

4⃣早餐是摄入脂肪的好时机，优质的早餐分为3部分:高蛋白、适中脂肪和较低碳水化合物。优质的脂肪来源包括杏仁、核桃、牛油果等。

9~ 12点:劳逸结合

1⃣.工作时，每隔20 ~ 30分钟起来活动一-次，可以是简单的拉伸，也可以在楼道里走几圈，这可以帮助你缓解工作压力、提高新陈代谢、燃烧更多热量。

2⃣.多喝水。你的最低目标是每天每kg体重摄取量40ml/水，在减脂期，你的全天饮水量甚至可以达到4L。

12 ~ 14点:午餐时间

1⃣.午餐前半小时喝2杯水有助于提高新陈代谢，增强饱腹感, 帮你摄入更少的食物。

2⃣.午餐要富含营养，包括主食、蔬菜和蛋白质类食物。主食以低G|食物为主，如燕麦、糙米、红薯等粗粮;蛋白质类食物以鸡肉、牛肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋、乳制品等为主。午餐不要摄入过多主食，这样会增强困意，影响下午的学习和工作。你应该摄入更多的蛋白质。

3⃣.午餐后可以适当地活动一下筋骨，如散步。如果你的精力充沛，还可以进行10-30分钟的全身性运动，如循环训练(午餐后30-60分钟后运动)。

14~ 17点:别忘了午休

1⃣.最佳的休息时间是下午2点-5点，在这段时间休息30分钟， 可以有效提高大脑的敏锐性，补充睡眠。如果在这段时间午休并不方便，也可以寻找其他时间段，小睡10-15分钟。

2⃣.注意你的饮水量，多喝水!

3⃣.如果想在下午加餐，请选择高蛋白、低碳水的食物，这对你的健康和提醒更加有益。

17 ~ 21点:吃完晚餐去运动

1⃣.不要认为减肥就应该不吃晚饭!在保证全天热量不超标的情况下，你的晚餐也应该同样丰盛。

2⃣晚餐后30-60分钟就可以开始运动了!在此之前，你可以收拾好健身包，提早10分钟出门。研究表明，最佳的锻炼时间为16-20点，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍。

3⃣.虽然最佳的锻炼时间段为16-20点，但是对，上班族而言，这个时间并不好把握。你可以自由改变运动时间段，但别忘了在运动后拉伸放松。有条件的健身者，建议在运动后补充20-40g的乳清蛋白。

21~23点:准备睡觉

1⃣ 优质的睡眠对减脂非常重要，以下5条建议可以帮助你获得更好的睡眠:

2⃣ 口睡前不要饮酒:酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快入睡，并且在1-2小时内处于较深睡眠状态,但是这种状态不会持续时间过长。因为在1-2个小时后，酒精会引起睡眠障碍，扰乱REM睡眠阶段(最重要的睡眠阶段) ;

3⃣拉紧窗帘:降低卧室的光线度，可以防止蓝光的进入，蓝光会促使身体减少褪黑素的分泌，让你变得更加清醒;

4⃣睡觉前20分钟上床:一上床就入睡对于大多数人来说都无法实现。如果你准备11点入睡，10点40分，上床是个不错的选择(最好带着一本书上床，而不是手机和iPad ) ;

5⃣ 保持良好的卧室温度:卧室温度过高不利于睡眠。

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