吃饭是最平常也最频繁的事情，处理好吃饭问题，做到健康饮食、自然控制体重，绝对是意义非凡的一件事情。越来越多的人重视科学饮食，网络上相关文章到处都是，但要么支离破碎不成体系，要么人云亦云摸不着头脑，参考性、实用性极低，本文结合科学研究及个人减肥经验，系统性的介绍一整套的科学饮食方法，做到有的放矢，知其然更知其所以然。

1、饭前吃点东西。

上世纪90年代，关于饮食的神经反应过程研究揭示，血液中的糖和脂肪浓度是调节饥饿的感受器，若它们在血液中的含量过低，大脑就会启动进食程序，表现为强烈的饥饿感，所以饭前吃一点东西，可有效提高血液中糖和脂肪的浓度，大大降低饥饿感和食欲。就我个人经验，食物的消化需要一定时间，最好在饭前15-30分钟之内吃点水果、点心，从根本上降低食欲，减少进食量。

2、控制菜式的种类和变化。

生理学家Rolls在上世纪80年代的一项研究证实，食物味道的变化（菜式种类很多时）会抵消身体发出的已经吃饱的信号，即菜式越多（尤见于聚餐），哪怕我们小心控制的前提下，也会吃的越多。此外，研究还指出，如果长期吃一种或几种食物，哪怕是非常喜爱的，饭量也会明显降低。具体到生活中，每顿饭1个菜有点残忍，2个菜正合适，3个菜稍微有点多了，4个菜就太放纵了，另外，尽可能减少菜谱的变化。

3、合理安排进食顺序。

消化系统是按照进食顺序消化食物，先吃低热量食物，比如流质、蔬菜等，容易消化吸收，能够快速减缓饥饿感，并减少对后续高热量食物摄取。通常的做法是饭前汤，蔬菜，再到肉制品等高热量食物。长期坚持，不仅有效降低热量的摄入，且会养成极为健康的饮食习惯。

4、细嚼慢咽延长吃饭时间。

研究表明，食物引起的胃部扩张会产生饱腹感，一旦大脑接收到胃部的压力信号，就会产生“特定感觉厌食症现象”，即当我们吃饱了，即使是最喜爱的食物也会觉得没有胃口。另外，瘦的人对饥饿、饱腹有一个非常快速、强烈的反馈，一旦吃饱就不再想吃，而胖的人反馈较慢或被忽视，即使胃部都已经超载，但因为没有反馈还想进食。所以，吃饭一定要慢，最好是细嚼慢咽，给胃部与大脑之间的反馈留够时间，一旦反馈建立，食欲自然下降，想吃也吃不下去。

此外，细嚼慢咽还比较耗费体力和时间，也会让我们不知不觉就减少进食，就我个人经验而言，细嚼慢咽会培养一个真正的美食家、吃货，吃饭不再是狼吞虎咽牛嚼牡丹，而是求精不求多。

5、吃完及时离开饭桌。

这不涉及理论，是一个忠告，道理很浅显。此外，不要害怕浪费，虽三观不正，但如果坚持光盘，就很容易过量。

小结：以上5步涵盖了整个吃饭过程，操作性强且不违背人性，长期坚持必然会养成科学的饮食习惯，有效控制体重，且有助于我们变成一个真正美食家。这种方法时间越长效果才能越好，但一些性急的小伙伴可能不满意，下面我再补充一个科学节食、快速减肥的方法。

6、科学节食。

先来认识设定点理论：人体内有一个类似恒温调节装置的体重控制器，通过调节基础新陈代谢速度，将体重稳定维持在某个区间波动。这个理论在日常生活中表现很明显，当我们试图减肥时，一段时间后体重总是会卡在某处，需要相当长时间的坚持才能打破；当我们放肆饮食时，也会卡在某个上限，但再往上突破会容易许多。

设定点受基因影响，所以肥胖有相当高的遗传因素，但我们无需悲观，设定点还与身体内部状态直接相关，如当身体发生剧变（比如一场大病）会明显影响设定点，此外，坚持运动也会降低设定点，但节食不会。所以，短期节食有助于性急的小伙伴将体重降低到设定点下限附近，但长期则没用，因为身体会通过降低新陈代谢速度来维持体重相对稳定，长期节食反弹的关键也在这里：新陈代谢一旦降低，哪怕是正常的进食量也会累积脂肪，一旦暴饮暴食后果更是不堪设想，可能一两次的放纵就毁了一个礼拜乃至一个月的节食成果。

所以，当对体重不太满意时，可短期节食快速减轻体重，然后再按照上述的1-5步科学饮食，再坚持适度的运动，通过饮食+运动共同打破设定点，从根本上进入体重下降周期，而不用担心体重总是反弹。

最后提醒一点，饮食不仅受生理因素影响，还受心理因素影响，肥胖的一个主要原因就是心理性非饥饿进食，这受到习惯、商家诱导、环境暗示、自我奖励等方面影响，可通过心理调节以减少非饥饿进食.

以上。方法固然重要，但能否坚持执行才决定成效，当然科学的减肥方法还有很多，如果你有好的方法欢迎后台发布信息交流讨论！