大概半个月之前，年货节里的花生酱文案和坚果文案里，我都提到了我一个月瘦了8斤的事情。结果微信后台来问我：“怎样一个月瘦8斤？！”和大家简单分享一下吧，不过我属于小白级别的，适合入门级，专业选手们看到有错误，欢迎提出，一起进步~
总结来说就是“管住嘴，迈开腿”，但准确来说，应该是“7分吃，3分练”。就算不运动，你只要严格控制饮食，依然能瘦！当然，你要有线条，要紧致，还是靠练。
先说说我个人情况，身高160cm，不是那种能轻易吃胖的体质，即使怀孕了最高体重是110斤，生完半年后就恢复92斤了，但真正让我胖起来，是因为宝宝9个月的时候，我患上了慢性荨麻疹，就是带娃长期睡眠不足，缺少运动，免疫系统出问题了。生病只能吃药啦，我知道有部分妈妈和我一样，在被慢性荨麻疹折磨，需要长期定时吃盐酸西替利嗪，这个药的副作用就是让人瞌睡，还有增加食欲。
虽然吃药一年多，但前期我比较控制饮食，还是在100斤以内的，但后来有一段时间，工作室妹子都开始喜欢喝奶茶，对，就是那种糖超多，奶精超多的各种茶。还经常各种糖水、可乐、下午茶，生生地从100斤吃到了108斤。虽然介意自己的体重，但自暴自弃地觉得，等我荨麻疹好了，不吃药，自然会瘦的。
两个字：做梦！
西替利嗪是让你食欲增加，但你控制不住自己要猛吃，怪药咯？
后来下半身发胖严重，原本S的裤子裙子，要买L才能穿的进，M都觉得太紧。实在受不了自己原本的小蛮腰变成了水桶腰，虽然老周没说什么，但我比较介意，就开始搜索着一些健身资料，开始自己健身了。
健身这件事，不能盲目就去做，需要一些理论知识的，至少要搞清楚什么是卡路里、什么是有氧运动、无氧运动、怎么吃才能瘦。
先从吃方面说起吧。在我确定要减肥后，首先停止喝任何奶茶。一开始很困难，因为经常喝，经常惦记那种香浓的感觉，不喜欢喝没味道的白开水。我就买茶叶回来泡，什么正山小种、铁观音的，多放点茶叶，总有味道了吧。靠着意志力和茶叶，大约一个月后，就戒掉了奶茶，随后，戒掉任何含糖饮料。
下午的时候，我经常需要喝咖啡提神，就直接选择完全无糖无奶精的黑咖啡，一开始会很苦，但喝惯了也就好了。我买的是下面那种，JD上买的。但这款比较苦，自己决定要不要买吧。
这个一包换算下来只有7卡路里，喝了不胖~
刚开始这一个月是没有任何运动的，但在戒掉奶茶和含糖饮料，戒掉下午茶和夜宵，体重直接掉4斤。可想而知这些饮料含糖有多少！
第一个月，属于预备阶段的成绩~对我有了很大的鼓舞。到了第二个月，开始借助更科学的健身知识去达到目标。
先和大家简单说一下，每个成年女性每天大约需要1500卡路里的热量，我买了一个体重秤，测量了一下，我每天需要1223卡，如果长期超过，就容易发胖。现在的电子秤，只要100元以上的，连接手机，基本都能测这些功能。我就不推荐品牌了。
（这里插一句，一个人胖起来，内脏脂肪首先增加，瘦下去，最先减掉的也是内脏脂肪）
知道自己每天需要多少热量后，就要学会计算食物的热量了。来个简单的公式：
1千卡=1大卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦
对于我这种数学渣来说，我每次都是看成分表上的热量，再直接除以4。
比如一个面包，100克的热量是1000千焦，1000除以4，就是250卡，但一个面包是200克啊，还需要250乘以2呢。就是500卡。如果我一天吃3个这样的面包，热量就超标了。
那是不是要绝食？肯定不是！你不要买这么甜的面包呀。有时候你平时吃着没什么的面包，结果认真算一下，发现很多都是“甜蜜陷阱”。
简单说一下怎么吃，不管是早餐、午餐、晚餐，吃得比较健康，都需要有：碳水化合物+蛋白质+脂肪。简单来说，就是主食+蛋白质+果蔬，每天补充一定的优质脂肪，比如之前说的坚果、花生酱，就是很好的脂肪来源。
早餐
主食选择很多，玉米、红薯、麦片、面条等，强调一下玉米是个好东西！！！有玉米，首选玉米！其次麦片，粗纤低热量，防止便秘。麦片是那种无糖的，全燕麦，还是要计算一下热量，吃过多，也是会超标的。
蛋白质就很好理解了，各种瘦肉鸡肉、牛肉、鱼肉，大部分时候早餐我都是2个蛋白，不吃蛋黄。一个蛋白不够。
果蔬就尽量选择深色蔬菜，芥蓝、椰菜花、木耳，如果没有，橙子、番茄这些都是OK的，但不要吃掉一个橙子了，糖分挺高的。糖分高=热量高。
午餐
午餐我吃得不算符合标准，就是简单的面条、云吞等，但一定不会吃饱，吃个8分就差不多了。时不时叫个沙拉，都是配好的营养餐，基本都是和早餐差不多。如果吃沙拉，不要放那么多沙拉酱，甚至狠心点，把沙拉酱丢了，热量很高的！
（有外卖沙拉，可以自由选择，三文鱼肉是高蛋白的好东西，记得要吃玉米。）
下午茶
一包坚果，或者一小勺花生酱。
优质油脂对女性很重要，并不是说减肥就完全不碰油脂。脂肪可以调节激素、对身体结构有重要帮助，如果长期脂肪摄入不足，再加入过多有氧运动，那么你就是练成下图的左边，而不是你想要的右边。
（图片来自@fittime）
晚餐
晚餐回家吃，为了不让我妈担心，妈妈煮什么，我吃什么，但尽量减少吃米饭、多吃青菜、多喝汤。油腻的不吃、7分饱就停下。
至于那些含糖饮料、雪糕、薯片、蛋糕什么的，全部不吃。开始的时候觉得日子很难熬呀，没有这些好吃的东西，日子怎么过。但熬过前面十几天后，发现对这些东西自动免疫了，真的开始不喜欢，而不是强忍着不喜欢。有时候朋友聚餐也会去，但尽量选择少油少糖少盐的食物，比如干炒牛河就肯定不会再点了，但一些宫保鸡丁可以涮一下开水，去掉一些油再吃。
可以参考一下每100克的原食材的热量，单位是卡。蘑菇看起来很健康吧，在蔬果里居然热量最高，现在我吃蘑菇都很克制了。
（图片来自@fittime，点击长按可保存图片，餐前计算热量）
对食物热量有一定的了解，学会稍微注意一下饮食，摆脱高热量、不健康的食物后，体重自然会慢慢下降。再配合一些运动就非常不错了。
没必要每天去称体重，只会加重心理负担，按照良好的饮食配合运动，肯定会瘦的，体重早上和晚上都有正负2斤的差距，真正衡量你的成果是体脂率。只要体脂率一直在下降，证明脂肪一直在减少。
（接近年末，超忙，最近我都没有运动了，但控制饮食，注意热量，体脂率依然在缓慢下降。）
关于减重和减脂，一个参加了健身私课的同学笔记：
（图片来自网友：@幸福起点站2013）
其实比较好理解，只有当你的消耗大于摄入，打开一个热量缺口，你才有可能瘦下来。
讲完怎么吃了，就简单说一下怎么练吧。我目前没有报健身班，全部都是看微博、健身APP上面的动作完成的，如果可以，办个卡有私教，肯定比家里自己练要好的，毕竟有那个环境在。在家里自己练，就需要强大的意志力了。我计划年后去报个私教，提高一下免疫力，今年把荨麻疹这个病断了。
说一下我平时在家做的一些简单动作吧。
有氧运动
我选择跳绳。同等时间下，游泳消耗热量最大，其次是跳绳。从一开始每天跳个300下就觉得自己很厉害，到现在可以跳900下。逐渐增加。
如果你体重过高，一开始就是减脂为目标的，有氧运动不能少，练三天，休一天，每次练满1小时。
无氧运动
深蹲：开始做的时候，深蹲几次就满头大汗了。一组15-20次，一天4-5组。这个动作对大腿、臀部、腰部都很有帮助，最直接就是能翘臀、改掉驼背。我挺喜欢深蹲的。
臀桥：分静态臀翘和动态臀翘，也是一组15-20次，一天4-5组。
卷腹：一组15-20次，一天4-5组。做完这个很累，但还是要做。有些只想要马甲线的姑娘以为只锻炼腹部肌肉就可以，其实不行的。肌肉是覆盖在脂肪下的，如果你的脂肪过多，怎么练都不会露出腹肌，要腹肌露出，先要减脂，把身体多余脂肪减去，再配合无氧运动，才有线条。有氧运动不能少。
平板支撑：如果没有练过，从一次10秒开始逐渐增加，到逐渐挑战自己极限吧。也是做4、5组，平板支撑比卷腹更能练腹肌。
箭步蹲：这个挺累的，但还是做吧。一组15-20次，一天4-5组。
想要蜜桃臀，还有比较简单的办法，就是爬楼梯，要2级一起爬，不要前脚掌踩楼梯，腰挺直，整个脚掌踏在每一个阶梯上，大腿和臀部发力去爬。很有用哟~
其实这些动作在很多健身app上面都有，fittime、keep、腹肌撕裂者、微博也有很多健身达人，很容易找到这些学习资源。最重要的是你要坚持，这些动作并不是一成不变的，是看你自己的需求自行调整或者增加，我比较想练臀部，所以臀部的动作会多做几个。
在第二个月的时候，自己注意饮食，结合一段时间的跳绳、无氧运动，就从104斤到现在的99斤。但这个月基本没运动了，肚子依然多肉，但至少腰回来了，M码的裙子能穿进去了。等我年后上了健身课后，有更多的实践和干货知识，再和大家分享更多吧。
（文章图片来源网络）
END
你好，我是echo小茵茵，90后辣妈，家有2岁小子，擅长用漫画记录宝宝的日常和带娃心得。全网有超过100万妈妈关注。
成为妈妈这两年，共创作了超过500+篇漫画文章。有妈妈们最爱的情感共鸣漫画，也有和专业人士合作的育儿科普。
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