——华夏航空胡畔

疲劳（Fatigue），是一种正常的生理状态。我们不同的性别，年龄，职业，在做简单，重复性，持续性的学习，工作，甚至娱乐与运动后都会感到疲劳。疲劳的程度可能会因人而异，缓解疲劳的方法也各有不同，比如：睡觉，听音乐，看电影，或是专业的设备进行肌肉按摩等。那么对于民航工作者，特别是一线飞行人员，为何疲劳的缓解与管理尤为重要呢? 因为疲劳不仅会影响我们的工作效率，还会减缓我们的反应速度，影响我们的判断能力，从而增加不安全事件，差错，甚至事故发生的几率。作为民航一线飞行人员，要学会缓解和管理疲劳，我们首先要了解疲劳的定义及对工作表现和能力带来的不利影响。

记得2005年取得FAA私照前，教员就反复强调，每次飞行前进行一次IM SAFE（我安全）的自我检查单，确保飞行中不会被以下六个生理和心理因素影响飞行安全：

I（Iillness）疾病；

M（Medication）药物；

S（Stress）压力；

A（Alcohol）酒精；

F（Fatigue）疲劳；

E（Emotion）情绪。

由此可见，疲劳对飞行安全的影响是和酒精相提并论的，历史上由于疲劳导致飞行人员犯错甚至发生事故的案例也占了相当一部分比例。根据FAA AIM（Aeronautical Information Manuel）航空信息手册里的解释。疲劳是长期影响飞行安全的重要风险因素之一，但是不容易察觉，直到飞行员犯错后才会体现。影响飞行安全的疲劳分为以下三种：短期，长期及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

短期疲劳，是一种长时间，持续性，高强度使用体力、脑力后产生的疲惫感觉。这种感觉可以影响飞行人员的表现。这种短期疲劳可以靠足够的睡眠，规律性的运动，和适量的营养来缓解。这就是为何我们的运行法规（121/135）有各种机组执勤期，休息期的明确要求。确保机组人员在一段周期内能够获得充足的睡眠及休息时间以缓解疲劳，减少由于疲劳因素导致的判断力，反应力下降。这也是为何高速公路上设有休息站，并且有法规强制要求载客客车行驶四小时后必须休息，且夜间时段必须保证轮流驾驶、交替休息。避免因疲劳而导致交通事故的发生。

长期疲劳，是在多次短期疲劳之间未获得充分的休息时间而产生的另一种状态，这种状态会持续影响飞行人员的判断能力，降低反应速度，导致危险因素的发生。这种状态必须通过长时间的休息来缓解。显然我们121运行规章更新到R6也考虑到了这一点，把日历年的总飞行时间从1000减少至900小时；并加上日历月飞行时间100小时，执勤期210小时；以及连续7个日历日，60小时执勤期等各种限制。以日历年、月、连续日历日为周期总体上控制劳动强度。加上我们空勤人员15天年假的福利，让大家充分休息，确保缓解由于长时间持续工作而导致的长期疲劳。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，是一种需要及时就医的状态。症状包括打鼾，白天持续困意，睡觉时间断性呼吸停止，记忆衰退，无法集中精力等。如果有以上症状发生，建议及时就医，可以通过专业的治疗方法来缓解，在此就不做过多讨论。

那么我们作为一线飞行人员，或者航空公司管理人员，认识到疲劳及疲劳带来的影响安全的不利因素后，我们如何缓解自己的疲劳状态并控制飞行队伍不进入长期疲劳状态呢？

作为一名拥有10000小时安全飞行经验的飞行员，我自己也摸索了一套方法。在此与大家分享一下。

一、 充足的睡眠，绝对是最好的方法。

但是作为成年人，我们除了工作的压力，还有家庭因素的影响，不可能像读书时期一样，每天准时早睡早起。特别是我们民航工作人员，作息不规律，起早贪黑，时差颠倒，基本无法保证每人都能从短时疲劳中得到缓解。那么建议我们可以在工作中，利用中午时段，过站期间，机组车上等一切机会，花10-20分钟进行快速睡眠，10分钟的短时休息甚至闭目养神都会让人感到思维能力，精神状态有所提高。

二、 规律的运动及健康的饮食。

这个方法看似与疲劳管理相矛盾，很多人都会说，我飞了这么久，累的要死，怎么还有力气去跑步/游泳/打球？但其实不然，运动会刺激肾上腺素和大脑多巴胺的分泌，这些都是让人觉得兴奋和激动，消除疲劳感的方法。而且适量规律性的运动后，会有助于我们快速入眠，达到缓解短期疲劳的目的。（当然，这里的运动并不仅仅是指打一场90分钟的球，跑40分钟步，或去健身房撸铁等需要场地，器材，人员的运动，作为一线工作者也不可能有规律的时间和场合进行运动。其实，饭后30分钟的慢走，或是地上15-30分钟的俯卧撑，仰卧起坐，又或是跟着keep跳跳操等都可以，只要坚持，都能达到助眠的效果），再坚持配合健康的低脂肪，高蛋白饮食，会让我们拥有健康的身体，降低心血管疾病以及脂肪肝带来的其他不良影响。

三、 保持一颗好奇心，设定一个小目标。

这里的小目标当然不是“一个亿小目标”，而是保持一颗好奇心，或是为了自己的兴趣爱好从而设定的小目标。比如每年花7-10天带家人去不同的地方旅游，领略各地风土人情；驻外休息48小时可以约着亲朋好友一起去泡泡温泉，爬爬山；又或是设定目标存一到两年的工资买一样自己喜欢的物品。从精神上获得周期性的回报，用兴奋感，新鲜感来定期“抵消”长期疲劳。

就本人的经验来讲，前两点方法对缓解短期疲劳有很大帮助。而第三点设定“小目标”，则可以从精神上，心理上获得周期性的回报。对长期高强度，持续性工作积累而产生的疲劳有所缓解。

那么作为航空企业管理人员，我们又应当如何帮助一线人员缓解，或者避免他们进入疲劳状态呢？

首先，合理的排班计划。在满足规章的前提下，尽量安排就近原则，属地飞行，减少摆渡过程中导致的生理疲劳, 增加工作后能够回家陪伴亲人的幸福感（心理），同时还能降低公司交通及住宿成本。

第二，针对个人进行规律性排班，减少晚班休息48小时后接早班的轮换次数。从技术上减少由于不规律作息导致的生物钟混乱，以及睡眠不好而产生的疲劳。对于长期喜欢早睡早起或晚睡晚起的人员，尽量满足其生理需求对应安排早班及晚班。

第三，在满足运行的情况下，尽量鼓励飞行人员，进行年假修养。通过年假彻底放松，来减缓平时高强度，持续性工作，不规律休息导致的长期疲劳。

最后，企业应该通过各种渠道，通过工会给员工归属感，幸福感。例如，给想进步的人创造提供晋升渠道，定期给予员工精神或是物质奖励，组织集体活动或家庭活动等。让一线员工感到被重视，有希望，从而增加幸福感，分泌多巴胺，从精神上缓解长期的疲劳。

疲劳是一种生理状态，作为民航一线飞行员，如果短期疲劳得不到不及时缓解，日积月累下就会变为长期疲劳，从而严重影响我们工作时的判断能力，反应能力，以及思维能力；这些都是会影响飞行安全的重要因素。我们作为一线工作者，都应该能正确认识，识别和缓解自身的疲劳状态，保证飞行安全的输出；作为航空公司管理人员，我们有责任，有义务帮助防止一线员工进入长期疲劳状态，从而保持持续的安全状态。总而言之，疲劳可以从生理和心理上去加以缓解。用什么方法去缓解，什么方法最有效，可能因人而异，因公司而异。让我们一起，保持好奇心，设定小目标，管住嘴，迈开腿，规律运动，合理进食，缓解疲劳吧！

——本文源自《飞行员》杂志2021年第2期总第106期

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