点击上方“印梵西瓦瑜伽”可以订阅哦！

亲们：

大家好吗？在习练瑜伽的过程中，我们每天都在做“下犬式”，但现在我在这一体式中找到了山式的感觉、挺尸式的感觉、冥想的感觉、肉体与意识和谐统一的感觉……这一觉知的认知过程让我有一种想与大家分享的冲动：

邓秀川 / 印梵西瓦瑜伽会员

完美的“下犬式”大腿和躯干之间约成九十度，用身体呈现出一个“三角”力学的平衡关系。属于中级倒立手臂支撑类体式，从属前屈类，也是简单的头倒立体式，充满了力量、具有挑战性。不但可以充分伸展身体、恢复精力、还可以激活身体的所有部分。

下面，跟我一起来感受一下体式的全过程：起式时身体呈四脚板凳状，手放在肩下前一掌距离，双手间的距离可略比肩宽；手、脚、掌根到大脚趾尖的距离是坐骨到脚跟的距离，也可根据自身情况适度增加幅度；保持五指充分向外伸展，使整个手掌铺在垫子上，推入地面，指尖微微向内抠地板使手心和手腕的腕管变空，掌根变轻，食指指向正前方，或轻微转向外使中指和食指的中间朝前；肩膀先打开再内旋，让内侧肱二头肌靠近脸颊；双脚一脚宽距离，第二个脚趾朝前，髌骨对准第二个脚趾的方向，也可加大双手之间的距离，让肩膀充分内旋，找到手伏地的感觉；膝部轻微弯曲，从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提坐骨朝天花板，从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟；推大腿上部的后侧并伸展脚跟向地板的方向，或落到地板上；保持脚上3或4个点踩地面；伸展膝关节，不锁死；稳固大腿外侧，把大腿上部轻轻地向内卷；缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部皮肤充分展开；保持髋关节、膝关节、第二个脚趾一条直线；牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板，沿手臂从手腕提起到肩膀的顶点；肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压；稳固肩胛骨进入背部向下压，感觉到肱二头肌在用力，肩胛骨附近的肌肉群有拉伸的感觉，扩宽肩胛骨向尾骨方向拉、手随手臂力量压入地板；保持头在两上臂之间不悬起，完全放松头颅；随着程度的加深凝视点可依次递进：两脚掌中间、两膝盖中间、肚脐；在感受骨盆和躯干一致的同时感受大腿远离骨盆，感觉可以用腹部将大腿吸到腹部，让上半身的力量走向下半身；保持上下的力量均匀、协调，感觉上半身随脊柱拉长，下半身向天空延伸，最终呈现完美的三角形。

在这一体式中，整个动作要充满力量、骨骼顺位、位置精准。如果习练时间不长可以手肘微屈帮助激活小手臂、也可以用瑜伽伸展带放在手肘上方，去感受大臂外侧的工作，保持胳膊肘伸展不过度、不压肩和腰、不卷尾骨、不供起下背部、不使肩膀、颈椎紧张、压力过大，也可屈膝有益于下背部的伸展。

请各位亲关注以上细节,如果做到这些，你就会跟我一样，不但能够找到舒适、愉悦的感觉而且双臂也会变得越来越紧致、腿型越来越标准、身形越来越挺拔、在增强胸部力量的同时还能为身体储备足够的能量。

好了，今天就到这，祝大家快乐、开心、幸福每一天！爱大家！十天后见！

—end—