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亲爱的小伙伴们，休假几天放飞自我到膨胀了几斤的arena君回来啦！今天上班第一天，奉上你们顶关心的换气练习干货，趁以后的时间拿去慢慢琢磨吧~

本文出自全浸创造者：特里 拉夫林 译者：南极熊

如何自如的呼吸

按下面几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小

1. 像下图教练展示的这样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到碗的底部。接着做如下练习：

把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然

接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。

带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。

睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔。

然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。

在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。

继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。

气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。

当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分

放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到4或者5；

抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。

接下来，就当是有趣的挑战

变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。

2. 在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。

反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒适和控制感。

3. 上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中――到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。

当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。

4. 进入游泳练习的时候，开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是4－1或者5－1）。

呼气，数1，2,3,4（或到5），出水换气数1，然后立刻入水

在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当你可以重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候，你就可以进入到50米的练习了。