运动一直是 Ciarán Friel 生活的重要组成部分。在他成为纽约市范斯坦医学研究所的运动生理学家之前，他是一名体育教师和盖尔足球教练。他一直很活跃。但现在他有一份办公室工作，他说，很难找到时间锻炼身体。

像许多美国人一样，“我面临着早上起床或找时间锻炼的同样挑战，”弗里尔博士说。

目前尚不清楚一天中锻炼的理想时间是什么时候。研究表明，早上的减肥效果最高，但下午可能对血糖和胆固醇的改善效果最好。实际上，只要您能始终如一地做到这一点，它就是最有效的。

Friel 博士说，尽管早起锻炼是一项挑战，但对大多数人来说早上更好，因为他们可以在一天的承诺开始之前更好地控制自己的时间。你通常不会被要求工作或他说，早上 7 点办事。朋友很少邀请你去早上6点的欢乐时光。

“生活会发生，”亚利桑那州立大学的运动心理学家 Shawn Youngstedt 说。他补充说，对于许多人来说，“如果他们早上不锻炼，他们将无法锻炼。”

然而，早上从床上跳起来开始跑步、游泳或举重并不容易。如果您希望建立一个可持续的晨间锻炼程序，那么专家所说的可以提供帮助。

准备早起。

身体中几乎每个细胞都按照持续约 24 小时的日常节奏运作。这个周期不仅决定了我们何时入睡和醒来，还决定了我们的体温、饥饿感、荷尔蒙等等。

研究睡眠和学习的认知神经科学家金伯利·芬恩 (Kimberly Fenn) 说，为了早点起床并开始例行的晨练，“我们试图做的不仅仅是改变你的就寝时间，而是实际上将你的整个生物钟改变得更早”在密歇根州立大学。“这是最终目标。”

芬恩博士说，早上，我们会得到大量的皮质醇激素，这被认为有助于唤醒我们等。但是，如果你突然将闹钟从早上 8 点调到早上 6 点，当闹钟响起时，你的皮质醇水平就不会足够高，你可能会比平时更难以起床。相反，她建议逐渐早点入睡。

“如果你的目标是在星期六开始训练，”她说，“也许在星期二，而不是在午夜睡觉，你在 11:45 上床睡觉。然后在星期三，11:30。”

您还可以在白天做一些事情来改变您的昼夜节律。在一项研究中，Youngstedt 博士和他的团队指示 101 名成年人在三天的八个不同时间进行一小时的适度运动。正如预期的那样，那些在早上跑跑步机的人将他们的昼夜节律提前了，这意味着他们的身体准备好睡觉和早起。

但他们并不孤单。在下午 1 点和 4 点锻炼的参与者看到了类似的变化，这表明即使在下午锻炼也可能使第二天早起变得更容易一些。如果您可以将其安排在您的日程安排中，请考虑在下午早些时候锻炼几天，然后再全力以赴进行晨练。

点亮一点光。

在夏天，让您感觉精力充沛的最佳选择可能是立即踏入清晨的阳光中，但在冬天，您可能会在太阳升起之前起床。在这种情况下，您需要一些明亮的人造光来唤醒您的身体。明亮的光线告诉您的身体停止制造褪黑激素，褪黑激素是一种让您昏昏欲睡的激素。

“早上接触到明亮的光线是帮助训练昼夜节律的最佳方式，”芬恩博士说，他曾在纽约街道上度过许多黑暗的早晨，为参加马拉松比赛进行训练。

“强度确实很重要，”她说。你柔和的卧室灯光不太可能起到作用。大多数研究表明，10,000 勒克斯（一盏好的光疗灯可以提供）足以帮助改变您的昼夜节律。然而，有人建议它可以低至 2,000，这与两个 100 瓦的灯泡差不多。

Fenn 博士正在进行一项研究，以测试光疗的效果，使用眼镜将光线直接射入参与者的眼睛，因为他们进行早上的例行活动。关于这些特定眼镜的数据有限，但她相信它们可能与其他形式的光疗具有相同的效果。

向后工作。制定计划。

首先，您需要弄清楚锻炼如何适合您的早晨。想想你早上的最后期限，或者你最早的不可移动的义务的时间，比如开车送你的孩子上学或到达办公室，然后倒着工作。

避免让你放慢速度的分心，比如在你醒来时立即检查你的电子邮件。试着在前一天晚上把运动服脱掉以节省时间。

一旦你确定了早上的截止日期，你就可以考虑你的偏好了。例如，弗里尔博士必须在早上 6 点 45 分帮助他的孩子准备上学。他说，在夏天，他会在早上 5 点 30 分锻炼，在他们醒来之前，但在冬天，当天更黑、更冷时，他一直等到孩子们上路。

选择一个现实的目标并预测障碍。

一旦你有了一个合理的计划和时间表，就该考虑还有什么可能会阻碍你了。例如，如果您计划在 1 月的早上 6 点到户外跑步，您可能需要确保穿着保暖、反光的跑步服。

弗里尔博士说，采取“不加判断的方法”也很重要。他建议在刚开始时避免基于绩效的目标。如果你在跑步，不要担心速度或距离。相反，试着养成早上慢跑 30 或 40 分钟的习惯。

养成习惯。

弗里尔博士说，如果你坚持下去，锻炼将不再是一个决定，而是“你所做的一切”，但如果需要很长时间才能达到这一点，也不要气馁。根据2009 年一项被广泛引用的研究，养成习惯可能需要 18 到 254 天的时间。

弗里尔博士说，为了保持这个习惯，如果你缩短甚至错过一些锻炼，你就不能自责。他说，将运动与负面情绪联系起来是不可持续的。开始一个新的例行程序是令人兴奋的，但是当遇到障碍时，很容易失去动力。想方设法让锻炼变得有趣，比如只在锻炼时听您最喜欢的电子书。

芬恩博士说，保持规律的睡眠时间表也很重要，即使是在周末也是如此。否则，周一早上你会挣扎着把自己从床上拖起来。

最终，你会达到“你刚起床就去做”的地步，弗里尔博士说。“你别想了。”