突如其来的疫情，带给中国人民、现在已经是世界人民巨大冲击的同时，换个角度思考，却也带来了充足的时间去思考如何更好地与自己、与他人相处，去思考如何能够更好地对待自己、照顾好自己。 民以食为天，一天24小时，至少都离不开两三顿饭，更别说再加上什么茶点宵夜之类的灵魂美食。长时间封闭在同一个空间内，不管男女老少，伴随着三餐没少吃以及运动负荷减少的状态，饭会做了多少不确定，膘或许已经慢慢爬上了你的脸、肚子、大腿根。别说爱美的女性，可能谁都不想揣着一身胖嘟嘟的肥肉回归"复工复学"的日子。 与其说是分享我国八大菜系的烹饪技巧，不如说是另辟蹊径，分享一些宅在家里也能"轻松做、健康瘦"的一些沙拉制作方法，给那些想要快速做饭又不知道该如何搭配的减肥减脂人士一些小小的经验，希望对大家能够有一点点的启发。 ★ 正文开始 ★ 虽然沙拉本身没有问题，但如果材料选择不好或者烹饪方法不得当的话，反而不利于减肥瘦身。别担心，在这条笔记里，我就来跟大家分享宅在家也能轻松制作的一周不重样的沙拉搭配大全。 ★ 基础搭配原则 ★ 大量基础蔬菜+充足蛋白质+少量优质脂肪+少量优质糖分+少量点缀蔬果+健康低脂酱汁 ☆ 基础打底蔬菜 所谓打底蔬菜，就是制作沙拉用量最多也最为基础的材料。这里主要指的是各种绿叶蔬菜，热量低、纤维高、各种维生素含量高，比如球生菜、罗马菜、芝麻菜、红叶生菜、油麦菜、苦菊菜、紫甘蓝等等，只需要彻底清洗干净，就可以作为生吃的基础打底蔬菜大量使用，方便省事。不仅能够增加人的饱腹感，还可以有助于补充维生素以及排便，建议根据个人爱好选择1-3种使用。

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☆ 充足蛋白质 含有丰富蛋白质的食材有很多，但并不局限于大家熟知的鸡蛋和乳制品，还包括鸡肉以及各种海鲜产品，它们都是低热量高蛋白的食材，为人的身体补充源源不断的能量。根据个人口味，选择1-2种加入到打底蔬菜中，维生素+蛋白质就有了充分保证。

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☆ 少量优质脂肪 听到脂肪，很多人都有些"谈虎色变"之感。但是优质的脂肪不仅会补充人所需要的元素，还能促进人的新陈代谢，有很积极的作用。这就不得不提到各类坚果包括杏仁、腰果、核桃、花生、芝麻等，还有牛油果以及芝士乳酪等，它们都是非常优质的脂肪类食物，也是根据个人喜好加入1-2种，但是一定要把握住"少量"这个关键词。

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☆ 少量优质糖分 关于糖分，要跟大家说明，糖并不仅仅指的是我们熟知的各类包装精美的糖果、巧克力、白砂糖才是糖类，这些偶尔吃吃就算了。但是瘦身减脂期间我们自然要选择更加优质的糖分来源，这就包括各类水果，特别是应季水果，比如苹果、香蕉、桃子、芒果、梨等，还包括一些干果如蔓越莓干、葡萄干等。根据个人口味选择1-2种添加进去，但是依旧要掌握"少量"这个概念。

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☆ 少量点缀蔬果 光是大片大片绿色的打底蔬菜，看起来还是略有单调，为了增加观赏性和色彩感，我们还可以添加一些色彩丰富的蔬果进行调色，比如小番茄、水果黄瓜、玉米粒、彩椒、蓝莓、树莓、西兰花等，只需要简单加入一点点，就能让整盘沙拉看起来更加可口也更具有色彩感。

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☆ 关于酱汁的选择 酱汁选不好，热量少不了，大家购物时看看各种酱汁的热量就知道，其实很多沙司还是热量很高的。但是如果大家在某宝上搜低脂酱汁，其实价格不便宜，这里我就给大家推荐几款平价低脂酱汁供参考吧。 ☛ 丘比零脂肪沙拉汁系列 约17RMB/200ml 说起沙拉汁，国内比较出名的是丘比这个品牌，前些年还仅有蛋黄酱、千岛酱、焙煎芝麻、大拌菜汁等，近一两年则推出了更为健康的零脂肪系列，口味也有很多，包括柚子口味、青梅口味、千岛口味、日式洋葱口味，适合想减脂又喜欢这类沙拉汁的朋友们。 ☛ 某宝搜"柚子酱汁"或者"ゆず" 约30RMB/200-300ml 之前每次去日本旅游，都会在当地购买沙拉用的柚子酱汁，口感清爽不腻，淋上一点就能丰富沙拉的层次，很是推荐。但是在国内某宝上我还没有买过类似的酱汁，但是的确能搜到很多相关词条的产品，大家可以买来试一试，价格不算贵。 ☛ 自制沙拉油醋汁 最低成本 如果大家不想买这些成品沙拉汁，也可以在家自制油醋汁，也许更符合自己的口味。主要的调料可以包括香醋、酱油、芝麻油、盐、糖、鸡精等，就和家里做凉菜时制作的油醋汁类似，方便又便宜。 最后，和大家分享一份我在家快速制作的大盘蔬菜沙拉，基础蔬菜采用了球生菜以及油麦菜，优质脂肪采用了亚麻籽，优质糖分分别是蔓越莓干以及提子干，点缀的蔬果分别是黄瓜、秋葵和蓝莓，最后再加上一杯酸奶杯提供充足的蛋白质，哇一大份吃下去真的很满足很饱但不会有任何负担感。

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