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开头还是要放一下我俩2023版防晒测评：
年度测评｜2023版防晒！！！
一年一次的！夏天必备。 都看了吗～～没看的记得戳开马住。我们自认为写的还是非常精简 且实用了
毕竟太多姐妹在无效防晒了，或者说压根没选对防晒。
——进入今天的主题：也是每年夏天永恒不变的话题—减脂 、瘦身。前段时间不是跟你们分享了减脂外卖嘛
很多姐妹都留言了好多问题 所以就想着集中回答一下
一整篇 Q&A来回答大家关于减脂的问题✌️
❤️关于减脂 我算是常年体重维持在169cm /95斤左右。自认为控制的还不错
很多姐妹好奇为什么我俩老是分享美食却不长胖的hh
其实我俩都不是狂吃不胖的类型， 包括我俩一直都认为不会有人一直长不胖，基本来说都是量没吃够，或者身体问题。所以没什么好羡慕的！！！（ 提前懂减脂知识，说不定以后你的体重比以前长不胖的控制的更好哦）
正常人 狂吃一定 会胖、如果没胖那就是时候未到啊哈
我的话最近俩年也慢慢感觉比原来更容易长肉了（以前胃不好真的不太长肉。后来2020年一下子直接胖了10几斤到100+，肯定不胖但绝对也不算瘦我体脂高 ）
所以现在真的会注意控制饮食，看到体重涨了就会刻意去做些饮食调整让体重维持住。基本就是维持在100斤上下（我觉得挺瘦的 但是网上好像90斤才算好身材？）
我自己最近的目标就是增加肌肉量ahhh 努力中
其实 每个人的状态不同，很难说照搬饮食。
毕竟每个人基因天赋不同，有些姐妹低碳就没问题，但有些姐妹就会出现姨妈问题、脱发等。有些姐妹减脂速度就快，有些就慢，这真的是每个人个体差异。
所以不管什么饮食减脂方法，我俩希望大家遵从自己的身体。多听自己身体的声音！！！基因无法选择，接受自己 ，比之前的自己好就行了
✌️下面进入减脂Q&A环节了。
1. 比如天天吃很少为什么还是不瘦？
2. 为什么开始运动了，体重反而涨了？
3. 为什么大吃一顿，之前辛苦瘦下来的全胖回去了。
4. 减肥到底要不要有cheating day？
5. 16+8饮食 真的能瘦吗？
........
我觉得分享经验很有必要，希望对大家有用吧～
文章比较长，有耐心的话可以仔细看完。
没耐心那就看自己关心的问题。
有些不一定是问题，会是一些姐妹的例子。
我会把我自己的经验 穿插在这些问题里，大家看起来也会比较有意思 也比较容易看进去。
如果你的饮食和运动都没问题但就是怎么都瘦不下去，其实可以去医院检查一下内分泌。这个放在第一个问题，就是希望大家不要太苛刻自己！！
瘦不下去 非常容易饿 也许是你的身体出现了问题。
像比如胰岛素抵抗、甲状腺功能减退这些都有可能会导致长胖。
去正规三甲医院挂营养内分泌科，和医生说你的问题然后做个检查就知道你有没有问题了。 这样也可以选择更适合你的减脂方法。
1⃣️胰岛素抵抗简单理解就是：身体对胰岛素不敏感、分泌过多胰岛素， 会阻止脂肪分解、促进脂肪合成造成肥胖。
可能会有的表现：馋碳水甜食、容易饿、腋下脖子褶皱有黑色素沉淀...（不准确 仅供参考）
⚠️划重点：胰岛素抵抗产生的很大的一个原因——长时间大量淀粉和糖的摄入。
2⃣️除了胰岛素抵抗之外，甲状腺功能减退也会让代谢变得很慢、即使少吃也非常难瘦。
甲状腺功能低下的症状有：怕冷、容易累、脱发、水肿、皮肤粗糙、记忆力低下、情绪低落...（不准确 仅供参考）
⚠️划重点：长时间低碳+过度节食热量不足也会导致甲减。
所以好好吃饭很重要！！！很多姐妹发现少吃碳水会脱发，很大原因是身体里和甲状腺相关的T3激素降低了，它是帮助提高代谢的激素，也是帮助头发生长维护毛囊健康的，所以不吃碳水真的会容易秃头。
✅其实内分泌问题影响因素有很多，有人碳水甜食吃太多胰岛素抵抗，也有人过度克制碳水影响代谢。
只能说任何事情都不能极端，好好吃饭+好好运动，就能解决减肥过程里90%以上的问题了。
有这方面困扰的 不用过度担忧，检查下就知道了。
不过做这类检查通常需要空腹，所以去医院记得提前做好准备。
很多姐妹会问：“明明自己每天运动，吃的也非常健康，为什么还不瘦？”
其实我的建议就是：多吃多动，少吃少动。
像这位姐妹如果真的吃很少，运动也可以适量减少。
不然无法长期坚持。
但说真心话在身体健康的前提下，不管哪一种减肥方法，说到底就是在制造摄入和消耗的热量差。
那制造热量差无非就是两个方法：
1⃣️增加消耗（多运动）
2⃣️减少摄入（控制饮食）。
所以如果你身体一切健康，运动+控制饮食还是瘦不下来，最可能的原因有这几种：
1、你吃的其实没那么少
减肥不用完全拒绝高热量，量才是关键。
辣的能吃，少油就可以了，正常的饭菜热量也不高，即使是蛋糕甜品少吃几口也不会胖。
反而“健康食物”很有迷惑性，会让人觉得这个东西是健康的就可以一直吃。但再健康的东西也是有热量的，只是成分好一点而已。
比如我身边有个朋友，刚开始健康生活吃减脂餐，运动量可能就是20分钟的快走吧， 每天加餐一个牛油果+香蕉+养乐多+牛奶打奶昔，一个礼拜还胖了一斤，因为消耗的还没吃的多
虽然我严重同意减肥不能每天去算热量。
但如果你对热量完全没有概念，不知道吃什么容易长胖，那建议你抽一天记录一下自己到底吃了哪些东西，大概有多少热量。（热量软件的话很多 自己下载一个即可）
不止一日三餐，零食饮料奶茶水果这些都要算进去。
然后你可能会发现，自己吃下去的热量也没有想的“那么少”。
2、你消耗的其实没那么多
首先不建议大家每天+长时间运动，身体没有时间休息，效果反而没那么好。
另外很多人会高估运动的消耗，但其实跑步一小时消耗的热量吃一个三明治就回来了
运动可以让减肥更高效，但不是大吃的理由，饮食还是根本。
所以少吃少动 别让自己太累。。毕竟减脂是长期行为！！！
借这个问题来跟大家说一下减肥掉体重这件事！！！
很多人开始减脂就会每天上称，轻了开心，重了一天都不开心……
但其实高高低低太正常了，所有人的体重都是螺旋式下降的，也就是像这样
（图源网络）
刚开始掉的大多数都是水分，所以一开始体重会持续下降个几天。也就是所谓的“新手福利期”？哈哈哈，虽然掉的快但其实主要是水分。短期节食瘦得快也是这个道理，后面你多吃点体重就回去了。
所以才会说减肥一定要看长期，因为一两天掉的体重不算真的瘦，脂肪没掉、脱水而已
模特、明星那些几天快速瘦身的方法，可能是因为他们第二天就要拍戏走秀，的确能短期看到效果，但只是掉了很多水分视觉上看起来“干”了一点， 我们普通人没需要、也没必要这么极端。
那等到之后身体真正开始消耗脂肪了，掉秤速度就会变慢了。
再加上其他各种因素的影响：
比如来姨妈水肿/熬夜压力大/便秘等等等等
但这些涨的大多都不是脂肪，水分和食物残渣而意，
那正负相加，体重肯定是会高高低低波动。
所以减肥中途好几天没掉体重、甚至有几斤反弹都是很正常的，没必要焦虑！！！这个时候心态要稳住
——✅那么瘦5斤到底需要多久？
可以这么简单算一下：消耗1kg脂肪需要7700大卡，2.5kg的脂肪就需要19250大卡。
正常情况下比较健康的热量缺口，算它一天500大卡，也需要19250/500=38.5天。
这还是完全理想的前提（不考虑因为减肥导致的肌肉流失等）。
所以想要真正的健康瘦，必须得心态稳。一口口吃出来，也要一口口吃回去，给自己的身体一点时间吧～
但希望大家相信，只有这样扎实地慢慢瘦下来的，才能长时间稳住。不然就是非常快速复胖。
这个问题分两部分：
1、为什么开始运动了，体重反而涨了？
2、为什么大吃一两顿之后，之前辛苦瘦下来的全胖回去了。
1⃣️运动初期体重增加是很正常的，但涨的不是脂肪而是糖原和水分，所以其实就是短暂的水肿而已不用太担心。
因为如果你之前没有什么运动习惯，那原本肌肉里糖原储备量是比较少的。 增大运动量以后，身体开始储备更多的糖原来提供能量，而糖原会锁水，就会导致体重暂时增加。
不用焦虑，继续坚持一段时间体重自然就会掉了。
所以这个姐妹后来运动+正常吃饭也慢慢瘦了2-3斤对吧～
2⃣️为什么大吃一两顿之后，之前辛苦瘦下来的全胖回去了。
如果只是偶尔一两顿吃多了，体重增加大多也是水分。
“大餐一顿重三斤”，先别慌，毕竟一顿饿不成瘦子，一顿也吃不成胖子hh。增加的体重大部分是没有消化的食物、还有突然的高盐饮食引起的水肿。
有研究表明大餐后增加的体重有67%是水分、28%是食物残渣，只有6%左右是增加的脂肪。
（图源网络）
所以只要接下来稍微控制一下饮食+适当运动就会很快恢复的。
之前辛苦运动+控制饮食的努力不会一下子白费的。
其实吃多了是再正常不过的事情，这不是失控，只是正常生活的一部分而已，人不可能自律一辈子吧。
要允许自己偶尔的放纵，长期来看欺骗餐对减肥是有帮助的，让身体和心理都放松一下， 降低皮质醇可以提高减脂效率（当然前提是不是顿顿吃天天吃）
✅这里简单分享一下我大餐以后是怎么恢复体重的吧：
一般来说如果我前一天吃多了，第二天早上会 喝一杯美式消肿，直接吃一顿早午餐（因为前一天吃得多，其实也不会很饿）。 晚餐正常、但不吃夜宵。
如果可以的话增加一点有氧效果更好，跑步/椭圆机/爬楼梯/跳操都可以，选自己比较喜欢的，30分钟-1小时也不用太久。接下来几天就回归正常也不用刻意少吃，体重过两天就回去了。
———既然提到大吃了，那就顺便说下欺骗餐吧。
减肥到底要不要有cheating day？
我觉得还是很有必要的。
但与其说是欺骗日，不如说是休息日
，让自己的身体和心态放松一下，有利于维持代谢水平，更重要的是调节情绪。
但我觉得休息日的时候，是不能够去暴饮暴食的❌
要不然你把所有的欲望都挤在那一天，就很容易失控，很容易变成进食障碍。暴饮暴食之后又自责……
诶 其实现在有太多姐妹有这个问题了。
对我来说比较有用的做法是，在减肥期间，一个月可以有一周的时间左右不要有热量缺口，完全吃够一天需要的热量，如果有运动的话可以吃多一点。
我自己一般会选在姨妈来之前的一周当作休息日，食欲比较不稳定也会馋甜食。 这周就正常吃自己想吃的，等姨妈结束心情变好食欲也会变小，再继续之前的热量缺口，这样减肥的效率更高，也不会感到很煎熬。
我的建议是 如果你非常讨厌运动，刚开始减肥不运动也是可以的，控制饮食完全能瘦。
运动能消耗热量、会让人有活力、让线条更紧致...但一切的前提是它不让你觉得痛苦、你能持续性的去做。
真的建议大家试着去运动看看，刚开始甚至可以从散步走路开始，出点汗人都神清气爽的～慢慢找到一个自己喜欢的运动方式。
它是一件开心的事、生活的一部分，而不是一个不得已的任务。
比如你讨厌跑步，下定决心跑了1小时，可能接下来一个礼拜都不太想上跑步机了。但你喜欢跳舞/打球/游泳/上团课，每天40分钟 一周3次，坚持一个礼拜是完全不会痛苦的，这个累积的运动量肯定是后者更大。
一定要找到能坚持的运动方式，坚持才是王道
另外小基数姐妹比起有氧，可以做一些塑形增肌的运动，时间段也容易坚持，关键真的会让线条变好看。
可能你吃太少、动太多！！！！
运动的确能提高减肥的效率，但是多吃多动、少吃少动，如果疯狂运动吃很少，那身体就会开启自我保护模式。
身体真的很聪明，所以对自己身体好一点哦。
除此之外，长时间高强度运动+过度控制饮食还会导致皮质醇升高。皮质醇一种压力激素，身体疲劳、内心的烦躁不开心都会引起皮质醇的升高。
如果皮质醇长期升高，就会导致新陈代谢变慢、身体浮肿、脂肪合成加快、影响肌肉生长、刺激胃口更容易饿！（所以压力大的时候想暴饮暴食，也是有原因的）
而且皮质醇升高的情况下， 脂肪还更容易堆积在腹部…
✅几个降低皮质醇的小tips：
1⃣️睡眠充足，少熬夜
2⃣️减少咖啡因摄入
3⃣️不要节食
4⃣️不要运动过度，每次尽量在一小时内
5⃣️多吃优质蛋白质和蔬菜，少吃高糖食品
6⃣️保持心情开心
首先我觉得这位姐妹完全不需要焦虑呀， 这个身高体重、甚至是体脂率都已经很完美了！！！！！这样真的刚刚好，女生体脂率太低很容易影响激素导致姨妈出走的。
如果你还是觉得肚子突出的话，首先可以尝试一下调整体态，看看有没有骨盆前倾/前移的问题（可以网上搜视频跟练一下）。
如果体重小但是腹部脂肪高最可能的原因有两个：
1、长期久坐缺乏运动/之前反复节食，身体肌肉含量低。
可以增加一些抗阻训练，尤其是核心锻炼，效果会蛮明显的。
2、长期控制饮食/熬夜/压力大，导致皮质醇升高，腹部更容易囤积脂肪 对应方法可以看上一个问题～
我猜这个姐妹想说的应该是16+8间歇性断食
把一天24小时 分为16小时+8小时。
其实就是把一天吃饭的时间缩短在8个小时里，其余16小时只可以喝水/茶/黑咖啡这些没有热量的食物（吃水果、喝牛奶这些也不可以。）
比如你早上10点吃第一顿饭，晚上6点以后就不能吃其他东西了。如果中午12点开始吃，截止时间就是晚上8点...
以此类推！！！
先说结论吧：不管是研究数据还是我个人的经验，16+8的确是有用的，尤其是前面提到的胰岛素抵抗人群，可以试试看这种轻断食方法来提高胰岛素敏感性。
但16+8不一定适合每个人！！！首先我俩不推荐任何减肥方法，因为每种减肥方法适合的人群都是不一样的、那每个人能坚持的方式也是不一样的。
而且不管是什么方法，说到底还是在控制热量。
把进食时间缩短到8小时以内，那你吃的东西自然就少了。
16+8的优点是好坚持，对食物选择没有那么多条条框框，基本不用改变饮食习惯。但如果你没办法克制自己，这8个小时里一直在狂吃垃圾食品，吃很多，那还是不会瘦的。又或者如果有的人胃不好 不能做到空腹这么久，那就明显不合适了。
这个方法整体来看还是比较健康、可行性强的，可以试试看，如果能坚持的话应该会有效果。
总之找到合适自己、能坚持的方法才是最重要的。
这个问题得看你的减脂餐是什么了。
总结一下估计就是：
1、减脂餐脂肪/蛋白质/热量不够，吃太少了。
2、和原本的饮食习惯相差太大！！！
选减脂餐我会注意的点：
-尽量包含碳水、蔬菜、蛋白质、优质脂肪
-整体热量在400大卡左右
-是我喜欢吃的东西
其实减肥不一定非得吃减脂餐的哈哈，没有什么食物不能吃，不过量很关键。吃着减脂餐却瘦不下来的 大有人在。
所以没必要逼自己吃不喜欢的东西，那样即使肚子饱了还是不满足的。 吃想吃的但是不多吃，这样完全不会胖。
人做什么都得有个度，等你学会掌控食欲，你会发觉你很幸福。再说句实话，减肥是肯定会饿的，减肥没有饥饿感那大概率瘦不下来。
掌握饥饿感很重要，分享一个我感觉很有用的判断方法：
每顿饭前有轻微饥饿感，每晚睡前有轻微饥饿感，但是能忍受的程度，那隔天大概率就能瘦
——— 这期问答就到这啦，如果大家还有问题。
那就下期见：）
最后！！希望大家都能接受自己的身材，爱自己呀～
真心想对大家说，不要焦虑！！！爱自己的身体。
追求极端身材，自然是要挨饿。追求身材大改变，那自然也是痛苦的，因为说明你当下的饮食习惯非常不好。
心急减不了脂！！一口口吃出来，也是要一口口吃回去的。短时间的急功近利 肯定失败。所以无法坚持的极端饮食 就别推崇了。
最后还是那句话：很学会掌控食欲。
好吃的、想吃的东西有很多，但是不是要一次性今天吃完呀
留一点给明天、后天、大后天…你吃的时候也会更开心。
要和食物保持良好的关系，而不是用食物填满自己的不开心、焦虑、空虚食物应该是美好的。
注意力转移，除了减肥之外找一些其他有意思的事情去做，你会发现生活不止有吃能让你快乐。食物不是生活唯一的关注点，你就会突然发现减肥变容易了。
现在太多姐妹 多吃了一口 就开始责怪自己
可其实 你的身体就是饿了 不要对自己太极端
慢慢来 一步步来 才会更踏实
最后真心希望大家都能拥有越来越好的饮食习惯以及正确的审美❤️ 享受更多美食，更爱自己呀。
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